Kas teie hip flexors võtavad üle oma ab harjutusi?
Kui te võtate Pilatese klassi või sobivusklassi, võite kuulata fraasi "Püsige oma puusaliigese paindumiseks". Mida see tähendab? Ja kas sa suudad seda teha?
Mis on luuradiaatorid ja mida nad teevad?
Puusa paindjad on rühma lihaseid, mis toovad reie ja keha kere lähemale. Paljud igapäevased tegevused, nagu kõndimine, kiirendamine ja painutamine, on kasutatavad teie puusaliigese paksendajatena.
Tehniliselt on puusaliigese paindjad iliakus, psoas major , pectineus, rectus femoris ja sartorius lihased. Ilmselgelt vajame meie puusa paindjaid. Kuid tavaliselt ei pea nad neid nii palju kui me kasutame neid ab õppustel .
Hip-flexorid võtavad üle Ab treeningu, kui te ei hooli
Siin on probleem: kui me harjutame ABS-i sihtimist, nagu me Pilateses teeme, siis teeme harjutusi, mis vähendavad reisi ja pagasiruumi vahemaad - mõtleme sit-up, roll-up , jala liftid . Puusa paindjad on tugev rühma lihaseid ja nad üritavad üle võtta. Lõppkokkuvõttes teevad meie puusaliigese paksendajad rohkem kui meie kõhu lihased! See on üks viis, kuidas saate teha 500 sit-upi ja ükski neist ei ole teie abs.
Kas teate selliseid sit-up'e, kus paned oma jalad alla nendega, mis neid hoiab, ja teevad peaaegu lamedaga tagasi terve hulk asju? Arva ära? Enamasti puusa paindjad. Pilatese inimesed kannatavad sama riski tõttu, mida me teeme mitmesuguste paindetega (edasi-painded).
Kuidas ma oma hingeldamissüsteemist välja minna?
Vastus pole lihtne. Paljud meist peavad pidevalt töötama puusaliigese harjumusega. Ühe asjaolu tõttu ei saa te tõesti absoluutsetest paindritest täiesti välja jätta enamikest abist harjutustest. Nad on ikka pildi oluline osa. Idee on saada abs manustatud nii palju kui võimalik ja hoida puusaliigese levikut üle võtma.
Meie esimene kaitseliin on alati teadlikkus. Kui teete Pilatesi või mõnda teist keskendunud tööd, pange oma tähelepanu kõhulihastesse. Alusta ennast ise välja selgitama, mis tundub abs ja mis tunne, nagu puusa paindjad . See võib aidata tutvuda kõhu lihaste ja nende funktsioonidega. Töötage ka siis, kui olete teadlik sellest, kuidas vaagna üleminek võib tuua puusa paindjad mängima.
Tugevate liuglemiskiiruste ja nõrkade ABS-de signaalid
Seljavalu ja valulikkus kõhupiirkonnas võivad olla märke, et teil on nõrkus abs, ja liiga pikkadel hüübimistel. Teine asi ei ole suuteline hoida oma jalgu ja jalgu ette, kui te istuda või üles tõmmata. Kas näed selle loogikat? See, mis toimub siin, on see, et abs ei ole piisavalt tugev, et teha nende ülesannete ja ülesannete kokkutõmbumist, kuid me oleme öelnud, et keha suudab pagasiruumi ja reied lähemale jõuda, nii et jalgade paindjad võtaksid üle ja jalad tõusevad . (Ka tugevad hamstringi mängivad)
Puusa painde teine külg on puusa pikenemine. On oluline, et puusaliigese lihased ja puusa pikendused töötaksid tasakaalustatult koos ning paljudel neist on nõrk jalgade ekstensor.
4 Pilatese harjutused teadlikkuse ja tasakaalu abi ja lihasepõletiku kasutamise suurendamiseks
Need põhilised pilastee harjutused aitavad suurendada teadlikkust ja panna aluse kõhu tugevusele ja keha mehaanikale, mis tasakaalustavad abi ja puusaliigese paindlikkust:
- Põlveliigesed : põlveliigendites kasutame vaagnapumba lihaseid, et stabiliseerida vaagnad, et saaksime tunda peenike pingete paindjaid tööl. Põlveliikudes püüame ka oma suurte lihaste, nagu reide nelinurksete jalgade puhul võimalikult palju ära hoida.
- Rindkere tõstmine : rindkere lüli võtab kõik abs, kuid see tundub rohkem nagu ülemine ab harjutus. Sellega stabiliseerime vaagna neutraalses asendis ja liigume ainult ülakeha isoleeritult. Teie puusad ja jalad peaksid jääma püsima ja ära hoidma. Kui puusaliigese leevendajad hakkavad liigselt kaasas käima, võib teil olla tunne, et teie põlved tahavad rindkere suunas tõmbuda või kõhu ja reie pingul.
- Toetatud seljatoe tagumine : see harjutus kutsub üles sügavat kõhu kühveldust. Õige, seal tunnete neid abs. Nagu te hakkate tagasi pöörduma, võib tunduda punkt, kus puusa paindjad tahavad liikumist haarata. Te võite tunda seda oma reie kortsus. Kui te rullides lööte, peavad puusaliigese paindjad tegema mõningaid stabiliseerivaid, kuid püüavad säilitada keskendumist absoluutse rullimisele ja kontrollimisele. Mõeldes sellele, et teatud vahel on reie ülaosa ja madalam abs.
- Seitses muudetud : Täisajaks kutsutakse jalgade laiendamiseks. Tavaliselt näevad hip flexors seda üleskutset liigse tegevuse tõttu. Töötage sajaga muudetud positsioonis, kus põlved on painutatud ja jalad tasaseks põrandal või jalgadel lauas . Nii saate keskenduda abdominaalide kasutamisele.
Kui teete oma teadmisi oma absoluutse ja puusapuu paindjate vahelise seose suurendamise kohta, siis avastate, et vastastikkus on ühe lihase komplektiga, mis muudavad pagasiruumi või vaagna stabiliseerumist, samal ajal kui teine liigub. Mida me tahame saavutada, on lihaste tasakaal, parem funktsionaalsus ja lõpuks rohkem valikuid selle üle, kuidas me liigume.