Kõik, mida te peate teadma, et teha täiuslikku ülesõppimist
Roll up on üks klassikalisi Pilates Mat õppusi. Roll up on suurepärane väljakutse kõhulihastesse ja on tuntud kui üks Pilatesi tasapinnalisest abs- harjutusest. On öeldud, et üks Pilatesi rullimine on võrdne kuue regulaarse istutamisega ja on palju parem kui lame kõht .
Paljudel inimestel on pilaste matt kasutamise raskusi, üleskutset.
Probleemid nagu raskused tõusuga üldse, rullimine, aga jalgade tõus ja jõuülekanne (jerkimine) tugevuse asemel on ühised pettumused. Kuid koos nende juhiste ja näpunäidetega saate õppida Pilatesi ülesannete täitmiseks suurepärase vormi abil, et tugevdada oma südamikku.
Step-by-step juhised Pilates Roll Up
- Pange oma jalgu tagasi põrandale, sirge jalgadega. Pane oma kõhtu põranda suunas püsti ja veenduge, et teie õlad on lõdvestunud ja kõrvad eemal. Võtke veidi sügavat hingetõmmetega, kui kontrollite oma joondamist ja hääletu oma kehasse.
Kui olete valmis, jätke oma lambaliha ankurdatud selja ja oma ribi alla, kui sa tuju oma käed otse üles oma peaga ja tagasi, nii et teie sõrmeotsad viitavad seina taga. See on teie alguspositsioon.
See esimene samm on Pilatesi käsi üle . - Sisse hingamine: jätke oma loputaja alla, kui sa tuju oma käed üle pea. Kui teie käed asuvad teie kõrvadesse, lase lõua otsas ja pea ja ülemine selgroosa liituda liikumisega, et kõverduda.
- Väljahingamine: jätkake ühel sujuval liikumisel, et oma keha keerata üles ja alla liikumiseks teie varba suunas. See on "tõe hetk" paljude jaoks. Tõmmake oma abs sisse ja süvendage oma selgroo kõverat, kui hingate. See teeb sinust üles (mitte hoogu).
Lõpuks, pea peal kinnihoidmine, kõhupiirkonnad sügavad ja selga ümardatud, jõuavad oma varbadeni.
Ideaaljuhul hoitakse jalgu kogu harjutuse vältel läbi sirgelt läbi kulgeva energia. Kuid muudatus oleks, et jalad saaksid painutada, eriti kui sa tuled üles ja jõuate varbadeni.
- Sisse hingamine: tõmmake hinge täielikult teie vaagnani ja tagasi, kui tõmbate alumist abs sisendit, jõuate oma saba luu alla ja hakkate libisema, selgroolüli, kuni põranda külge.
Inhaleerimine algab selle algatuse, kuni olete umbes poole võrra allapoole.
Märkus: kindlasti hoidke jalgu põrandal ja ärge laske neid lendamiseks üles tõusta. Kontrollige, et teie õlad oleksid lõdvestunud ja ei libiseks. - Väljahingamine: jätkake ühele selgroolülide asetamisele teise järel põrandale allapoole.
Hoidke oma ülakeha kõverat nii, nagu te rullitakse aeglaselt ja kontrolliga. Relvad on endiselt väljaulatuvad ja järgivad õlgade loomulikku liikumist rullides.
Kui õlad tulevad põrandale, lasevad käed pea peal, kui sa jätkad matele rullimist. - Tehke kuni kuus kordust. Rullimine on üks pidev, kontrollitud ja voolav liikumine. Proovige hingeõhuga sünkroonida. Kui teete seda harjutust täiel määral, piisab 6 kordusest.
- Järgmisena proovige pilastega võlusid maagilise ringiga.
Ehita tugevus ja paindlikkus, et parandada oma roll up
Pilaste kollektsioon nõuab palju tugevust ja painduvat selgroogu. Võib olla kasulik luua tugevus ja paindlikkus rollimiseks, harjutades sellega seotud harjutusi, mis viivad osaliselt sisse.
- Alustage seinaga rullist alla . See harjutus on lihtne moodus lülisamba liigendamiseks, mida vajate rullimiseks.
- Järgnevalt ärge tõstke rinna . Rindkere tõstmine aitab teil välja arendada tugevuse ülemise keha kumerdamiseks.
- Seejärel toimige toetatud tagasitõmbamisel . See on suurepärane väljakutse, et tugevdada seda, mis tundub nagu "madalam abs", et saada see rull liikumiseks vaagnas ja õppida töötama selgroogu sügava kõveraga.
Mis on minu "Lendavad jalad"?
Rulluisus on üks pettustest, kui jalad ja jalad tahavad mattist ülakeha vastu võtta. Põhjuseks on see, et mõned lihased, mis aitavad ülemistel keha sirguda edasi, on ka lihased, mis paistavad puusasid, kurikuulsaid hip-flexors .
Abs sisse, ribid allapoole ja sissepoole ning selgroo suur kõver on kärpimise peamised osad; ja see ongi transversus abdominis. Ristsuunaline lihas surub kõht läbi ja paindub koormat edasi. See aitab ka ribisid keskjoone suunas sulgeda. Teised kõhu lihased hakkavad tööle. Aga kui te keskendate transversas abdominaanile, aitab see keskenduda jalgade paindlikele ja põhjustab vähem "lendavaid jalgu".
Stabiilige oma varras
Üheks vaimseks vaagnikuks on pahavara ületamatud positsioon. Kui te vaate oma vaagnast hoolimata, on see raskemaks üles tõusmisel. Kogu teie energia suunatakse teie keha alumises osas alla ja teie jalad tõenäoliselt tahavad oma ülemise keha asemel maha tõmmata!
Selle asemel, mida peate tegema, on vaagna stabiliseerumine neutraalsemas asendis, nii et teie peamised lihased võivad sellest välja tõusta, ja kõik teie abs on võimelised teiega toime tulema.
Lugege tangitud vaagnapõhja joondamise ohtude kohta.
Painuta oma põlvi
Kui teil on probleeme rullimisega, on üks parimaid asju, mida saate teha, painutada põlvi. See aitab leevendada puusa paksenurkade liigset aktiivsust, võimaldades teil tugevdada ja koordineerida transversaalset abdominit ja muid abs lihaseid.
Hoidke rullimise põhivorm ja pisar lihtsalt kergelt painutage. Te saate ka põlvedele rohkem painutada, kui te tulete üles ja kasutate oma käsi, et haarata oma põlvnemist, et aidata ennast üles hoida ja toetada ülejäänud rolli üles-alla. Ärge laske oma kontsad liiga lähedal teie tagumik või harjutus muutub raskemaks.
Kasutage Prop
Üks parimaid vihjeid rullimiseks on panna jalgade alla pisut püsti all väike kandevõime. See omab sarnast mõju põlvede painutamisele, kuid mõnes mõttes on see parem. See on peenem ja aitab keha leevendada puusaliigese paksenurkade sisselülitamist, jättes ABS-i selga tagasi pagasiruumi.
Teine toetus, mida võiksite proovida, on treenimisriba . Keerake treeningbänd ümber oma jalgade pallid ja seejärel lamades. Selle asemel, et minna õhuliini, käed käed algavad teie külgedelt bändi hoidvate kätega. Reguleerige pinget bändis, nii et see annab teile väikest toe, kui te rullida üles ja alla.