Hangi suurepärane püstiliste soojendus 5 lihtsat harjutust

Keskenduge ja viige enne treeningut

Teadvus teie kehalise viibimise kvaliteedi kohta on oluline osa Pilatesi treeningu ettevalmistamisest . Need viis lihtsat harjutust toetuvad Pilatese põhialustele . Nad aitavad teil joondada ja keskendada ennast, kui liigutate välja keerulisema treeningu suunas. Pilates on meetod keha ja vaimu väljaõppimiseks, et töötada koos, et luua efektiivne, integreeritud liikumiskogemus - nii treeningmatelis kui ka igapäevaelu liikudes.

Imprinting

Imprinting võib olla kõige elementaarsem Pilatesi harjutus , kuid see võib olla ka üks sügavamaid. Imprinting on sügavalt lõõgastav ja tsentreeriv. See on suurepärane stressi vähendamiseks ja ennast keskenduma enne, kui alustada mis tahes harjutust.

1. Pöörake oma selga oma kätega oma külgede suunas, põlved painutatud ja jalad tasaseks põrandal neutraalse lülisambas asendis.
2. Jahutusvõime, lõualuu, kurgu, rinnakorvi, kõhu lihased, selg, puusad ja jalad järk-järgult lõdvestatakse. Hingake sügavalt lõõgastudes.
3. Kujutlege selgroo pikendamist ja langetamist mattesse, kergelt prindides selle pinnale ühtlaselt.
4. Kas kirjutamist vähemalt kolm kuni viis hingetõmmet.

Arm jõuavad ja tõmmata

Ükskõik, kas teete Pilatesi matt või varustuse treeningut , hakkate töötama, et kogu oma õlgade ala püsiks. Käe ulatumine ja tõmblemine on imeline, et aidata teil oma käte ja õlgade paigutamist.

1. Püsti, tõsta oma käed üles nii, et nad oleksid põrandaga paralleelsed ja otse õlgadest, hoides oma õlad maha.

2. Inhaleerige ja laske oma käed mõni tolline, avage oma õlaribad.

3. Välguge ja laske õlgadel neutraalsesse asendisse tagasi. Teie käed on veel laiendatud.

4. Inhaleeri ja tõmmake oma käed ja õlaribad kokku.

5. Välguge ja laske oma õlad neutraalsed.

6. Korrake seda harjutust kolm kuni viis korda.

Vaagnakork

Pilatese harjutusi kasutatakse sageli liblikujulist keha kui lülisamba ja kõhu lihaste õrnat soojendamist. Võrdluse kontrollimiseks võite kasutada ka vaagnapõõmu. Keskenduge teadlikkusele keskjoonest ja tasakaalu poolest keha vahel.

1. Alusta järjestikust hingamist
2. Väljahingama Pange kõhulihased sisse ja tõmmake oma kõhu nupp oma selgroo poole. Jätkake seda toimingut nii, et abs allapoole põrandaks.
3. Sisse hingata Vajutage oma jalgade alla ja asetage oma ääreni libisemise suunas. Järjestikult tõstke oma puusi, alumist selgroogu ja keskosa selgroogu, hoides oma jalgu paralleelselt. Te saate puhata sirgjoonest oma puusadest oma õlgadele.
4. Väljahingama Pöörake oma selgrool tagasi põrandani, alustades selgroolülidega, selgroolülidega, kuni alumine selg säldub põrandale.
5. Sisse hingata Eemaldage neutraalne lülisamba.
6. Korrake kolm kuni viis korda.

Luubi ettevalmistus

Kui teete soenguks luigese ettevalmistust , hakkate saama väga väikeseks. See on ainult sellepärast, et lülisamba on valmis tegema mõnda tagasitõmbamise harjutust (absoluutset painutamist), harjutades ABS-i toetamiseks ja hingeõhuga kooskõlastamiseks.

1. Liibuta matt näoga maha.
2. Hoidke oma käed oma keha lähedal, kui keppid küünarnukid, et viia oma käed oma õlgade alla.
3. Pange oma kõhu lihased sisse , tõstke oma kõhutükki matt eemale.
4. Sisse hingata Pikendage oma seljaaju, vajutad oma käsivarte ja käed mattesse.
5. Väljahingamine: hoidke oma abs eemaldatud, vabastades ja pikendades oma selgroogu, tagurpidi oma kerega mattesse järjest.
6. Korrake kolm kuni viis korda.

Wall Roll Down

Seinale rullimine ulatub ja stimuleerib selgroogu ja muudab teie abs soojendatuks. See on suurepärane treening, mida saab kasutada põrandalt põrandale üleminekuks püsti või püsti. Siin kasutame seina, et luua hea viimistlus . Seda treeningut saate kasutada kiiret häälestamist kodus või kontoris.

1. Püstige seina vastu seina vastu ja kõnnite ainult seest 6-10 tolli kaugusel.
2. Tõmmake oma abdominals sisse
3. Tõstke oma käed otse üle oma pea.
4. Nod pead ja hakkad aeglaselt rullima oma selgroogu alla ja eemale seinast. Hoidke oma abs skooped.
5. Rullige nii kaugele kui võimalik, jätmata oma puusi seest välja.
6. Alustage oma naasmist seina külge, alustades oma alajäsemat abs ja jätkates selgroolt selgrooga.
7. Tagasi oma algasendisse.

Alusta oma treeningut

Nüüd, kui olete soojendanud, võite alustada oma treeningut . Nagu teed, näete, et paljud Pilatese harjutused põhinevad äsja tehtud tegevustel.