Alignment, Strong Abs ja Tagumised lihased toetavad kaela
Suurem kael, kaelavalu ja pinged kaelal ja õlal ei ole harvadel juhtudel pilaste algajate kaebused. Lugejad on isegi kirjutanud mulle, et nad sooviksid kaela tugevdamise harjutusi, et aidata neil kaela kaelast mööda minna. Kuigi piisavalt tugevaid kaela lihaseid on tegur, pole nõrk kaelas Pilatese kaela valu peamine põhjus.
Kui kael ja õlad ei toeta füüsilist treeningut, võtavad nad üle liiga palju tööd. Tõsised kõhu lihased, nõrkade jäsemete lihased ja nõrk joondus on tõenäoliselt süüdlased. Kõhtujad, seljaosa ja joondamine peavad koos tegema, et luua stabiilsus kaela vabastades pagasiruumi. Muidugi, kui teil on püsiv selja- ja kaelavalu või kui see halveneb, peate tegema koostööd tervishoiuteenuse osutajaga ja uurima võimalikke muid põhjusi.
Siin vaatame põhjalikult tegureid, mis aitavad pingutama kaela regulaarse Pilatesi käigus ja mida saate selle parandamiseks teha.
Teie kael vajab tugeva abs
Pilates'is teeme palju harjutusi, kus me oleme meie seljatoonides, et meid pea ära tõmbaks või mattaks. Selliste harjutuste näited on rindkere tõstmine , sada ja rullimine . Kui mingi kindla punkti sisse või ülesmine on, peavad teie kõhu lihased olema tõeliselt tugevad, et toetada teie ülemist keha raskusjõu tõustes, kui suhe põranda muutustega.
Kui teie kõhu lihased ei tee palju tööd, on kaela lihased pinges, võttes rohkem jõupingutusi kui nad peaksid. Veelgi enam, kui kaela lihased on tõesti nõrgad ja ei suuda peot ja kaelat toetada, siis luud ei toeta ega tohiks ulatuda pigem selgroolüli lihaste tüve ja pingetest.
Kõhu tugevuse arendamine
Kaks sarnast praktikat aitavad teil välja arendada jõudu ja koordineerimist, mis on vajalik, et teie kõhu ja kaela lihased saaksid koos oma peaga toetada. Esiteks on kaela- ja õlapinge sageli kroonilised harjumused. Me kasutame neid lihaseid isegi siis, kui me seda ei vaja. Selle ravi võib olla sama lihtne kui teadlikkuse suurendamine. Pange tähele, laske lahti ja asetage jõud, kus see kuulub, abs. Teiseks, kaela lihased hakkavad tööle minema, kuid teil tuleb välja töötada põhiline kõhu tugevus, mis võimaldab kõhu lihastel vabastada lisakoormust kaela lihastele.
Pilatese harjutused on kõik tugevad kõhuõõne lihased ja kogu tuum tugevus . Esimene asi, mida sa pead teadma, on, kuidas tõmmata oma kõhu lihaseid valesti, sest see on peaaegu alati toetav käik, mis juhtub enne midagi muud. Kui teil on seda, kasutavad me ka palju edasi-painde (flexioon) harjutusi, et keskenduda kõhu lihase tugevuse suurendamisele.
Veendumaks, et teie abs töötab kogu treeningu ajal, on väga oluline, kuid kui teil tekib kaela valu, võib teil tekkida vajadus oma harjutusi muuta, kui teete tugevust ja vabastate kaela ja õlavarre pingeid.
Siin on mõned võimalused harjutuste muutmiseks kaela kaitsmiseks:
- Ärge hoidke oma pead pikka aega. Niipea, kui kaela lihased võtavad üle, võite ka panna oma pea alla ja tulla uuesti, kaasates lifti abs.
- Kui te kallutate alla, peatu siis, kui kael ja õlad pingevad, pisut tagasi, siis jälle jätkake oma abs tööga töötamist. Te ei pruugi kogu aeg rullida; Lihtsalt minna oma piiresse ja tagasi. Te saate tugevamaks ja lähete edasi praktikaga.
- Asetage oma käed oma pea taga kergeks toetuseks (küünarnukid välja).
- Kui jalad on välja tõmmatud, tõstke need või painutage need lauasesse asendisse, et abs absenseks saada, kuni need muutuvad tugevamaks.
Treenige oma ABS-i oma kaela toetamiseks:
- Rindkere tõstmine
- Toetatud tagasilöök
- Pilatesi algaja harjutused
- Flat Ab Series (rohkem väljakutseks)
Teie kael vajab tugevaid lihaseid
Teie kõhu- ja seljaajalised lihased töötavad teie selja ja kaela toetamiseks. Kui me läheme pika selgroo poole, nagu me Pilatese harjutustes tegeleme, palume toetada seljaosa lihaseid. Kui need ei tööta meie jaoks, tekib meie õlgadel ja kaeladel täiendav pinge. See on tõsi, kui me teeme harjutusi, mis on ettepoole painutamine, selja painutamine või neutraalse selgroo . Tugeva seljatoe pikendamise lihaste tugevdamiseks teeme täiendavaid seljatoe harjutusi nagu luik, ujumine ja arenenum topelt jalgkäpp .
Kaela kaitsmiseks, kui teete pikendamise harjutusi, peate oma abs'i võtma ja oma meelt aitama teil kasutada oma selja lihaseid üles tõstma ja toetama oma ülemist keha ja peot, selle asemel, et kaela ja õlad üles tõsta. See on tõsi kogu aeg, aga kui teil on kaela valu, võite tunda seda rohkem harjutustes nagu ujumine, kus te lamad näo alla ja tõstke ülemise keha mattist eemal.
Muudatused, mida võiksite kasutada tagasilükkamise harjutuste jaoks, on sarnased nendega, mida me räägime flexioonide harjutustega: kasutage väiksemat liikumisvahemikku, vähendage treeningu hoidmise aega ja peatuge, kui teil pole vajalikku põhitoetust jätkama. Veel üks näpunäide on see, et käes olevad käed lisavad suuremat kaalu ja raskusi harjutustes. Näiteks on ujumine raskemad kui pool luigel, kuna käsi on pikenenud. Kui teil on kaelavalu, proovige hoida oma käsi oma külgedelt või kasutada neid kergeks toetuseks, nagu ka pool luigel.
Hoidke peast oma selgroo suunas:
Harjutama heast tasakaalustamist
Teie peas ja kael peaks olema oma selgroo loomuliku laiendusega. Kaelariigendi lõhkumine on üks lihtsamaid viise verevoolu teostamiseks ja kaelavalu saamiseks. See võib nägema peaga selga kallutamist, kui teed pikendamise harjutusi või lõua liiga kaugele allapoole painutamise harjutustes või liiga külgsuunaliste harjutuste kallutamiseks liiga kaugele.
Kui selg on, see on loomulik, neutraalne asend nagu see, kui me istume, seisame ja teeme paljusid Pilate harjutusi, kõrvad peaksid olema otse õlgadega kooskõlas. Kui muudate seda joondust, et teha edasi painutusharjutusi, näiteks seina langetamist või sada, peab pea veidi ettepoole jääma, et see jääks kooskõlas selgroogu kõverate kavatsustega. (Vaata peatükki)
Kui me painutavad harjutusi tagasi, soovime, et kaela laieneks pikkade selgide rida. Me ei taha, et pea kallutatakse tagasi, mis on paljude inimeste kalduvus, mis põhjustab kaela pinget. Näiteks inimestel on sageli tung üles otsima pikendamise harjutusi, nagu ujumine või isegi ühe jalaga löömine. Mida sa tõesti tahad teha, on mõtle energiale, mis laieneb teie peas, nii et pikkus läbi selgroo aitab teid tõsta, mitte aga pea pea ülesvõtmist eraldi. Nii et teie õlad ja kael ei ole liiga kaasatud.
Hoidke peast oma selgroo suunas:
Kõhu stressi leevendamisel kaelal on rohkem võimalusi harjutuste muutmiseks. Näiteks kui abs ei ole piisavalt tugev, et hoida jalad sirged, nagu paljudes harjutustes tehakse, siis kaela ja õlad proovivad hüpata. Kui teil on Pilatesi ajal või pärast seda valu, siis palun töötage koos Pilatese juhendaja, kes suudab teid aidata oma konkreetsete liikumismustritega.