Running võib kindlasti olla võimas tööriist kaalulangus või kehakaalu säilitamise jõupingutustes, kuid te ei saa oodata kehakaalu alandamist või jäämist õhukeseks, töötades üksi. Teadlased, kes jäävad õhku, teavad, et nad peavad järgima ka tervislikku toitu ja eluviisi.
1 - Nad vaatavad oma portsjoni suurust
Paljud inimesed arvavad, et võistlejad, eriti pikamaa-jooksjad, saavad süüa kõik, mida nad tahavad, sest nad söövad kaloreid välja. Kuid kõhnad jooksjad teavad, et jooksmine ei anna neile luba süüa, kui iganes nad seda soovivad, sööda.
Osalejad, kes jäävad õhukeseks, jälgivad nende osakaalu suurust. Nad lõpetavad söömise enne, kui nad saavad liiga täis. Kui söögituba sööb, võtavad nad tihti koerakoti kotti, sest tüüpilised restoranid on liiga suured. Nad veenduvad, et nad söövad aeglaselt ja pööravad tähelepanu, kui nad hakkavad täis tundma.
Mida teha
Proovige neid näpunäiteid, mida kõhnad jooksjad kasutavad oma portsjoni suuruste vaatamiseks:
- Tutvuge tavaliste portsjonite suurustega. Nad võivad tegelikult olla väiksemad kui arvate. Näiteks kolm untsi liha on umbes kaartide suurust. Üks pasta või riisi portsjonite suurus on umbes tennisepalli suurus.
- Sööge aeglaselt ja kõrvaldage häiritusest. Kui te ei pööra tähelepanu sellele, milleks või kui palju te sööte, siis on sul tõenäoliselt ülekuumenenud. Ärge sööge televiisori või arvuti ees. Chew aeglaselt - saate nautida oma toitu rohkem ja söö vähem.
- Proovige oma plaadile väiksemaid koguseid toitu või väiksemaid plaate kasutades. Kui paned rohkem oma toitu, sööte seda, sest see on seal.
- Kõigepealt söö oma puuvilju ja köögivilju. Nad on kaloreid vähe ja nad sulle täidavad, nii et teil on vähem kiusatust süüa rohkem kõrgküllasemaid toite. Näiteks alusta oma õhtusööki salati ja madala kalorsusega kastmega.
- Veel võimalusi oma osakeste suuruse kontrollimiseks
2 - nad teevad tugevuse koolitust
Võistlejad, kes kaotavad kehakaalu ja hoiavad selle ära, teevad jõutreeningu osa oma tavalisest rutiinist.
Sa ei pääse mitte ainult kaloreid, kui olete jõutreeningu, vaid teie lihasmassi suurenenud sisaldus parandab teie jooksvat jõudlust, nii et saate töötada kiiremini ja kauem ning põletada rohkem kaloreid töötamise ajal. Tugevuskoolitus aitab samuti vältida liikluskahjustusi , nii et saate säilitada oma pühendumuse kehalise liikumisega.
Mida teha
- Isegi lihtsalt teha vastupanu või kaalutreeningu ainult kaks korda nädalas võib olla suur erinevus. Jätke oma harjutamisperioodi ajaks 2-3 nädalat 20-30-minutilise jõutreeningu kohta.
- Tegelikult ei pea te rasket rasku tõstma. Valige rutiinile lisamiseks mõni järgmistest kehakaalu õppustest:
3 - nad söövad palju kiudaineid
Dieetkiud on tervisliku toitumise oluline osa. Kuid see on eriti kasulik inimestele, kes püüavad kehakaalu langetada, sest kiu muudab ennast täiesti kauemaks. Suure kiudainelisusega toidud hõlmavad tavaliselt rohkem närimist, seega on teie organismil aega tunnistada, et te pole enam näljane. Lisaks on kõrge kiudainetega toidud kalduvad olema vähem kalorsusega tihedad, nii et saate sama palju toidu kaloreid. Nõrgad jooksjad saavad oma toidus palju kiudaineid , söövad palju puuvilju ja köögivilju ning valivad terveid toitu.
Mida teha
Mõelge oma igapäevastele toitumisharjumustele ja otsige võimalusi tervete teraviljade, kaunviljade, puuviljade ja köögiviljade (mitte mahlade) lisamiseks oma sööki ja suupisteid. Siin on mõned ideed:
- Piserdama marju oma teraviljas või oma jogurt.
- Hoidke oma külmkapis puhastatud baby porgandeid, seller pulgakesi ja muid köögivilju, et saaksite neid hankida, kui soovite kiiret suupisteid.
- Võileiva valmistamisel kasutage täisteralepi ja palju taimeliite - salati, tomati, õhukesi viilutatud kurki ja kapsleid - lisatud kiudaineid ja toitu.
- Lisage aeduba konserveeritud supi või rohelise salatiga. Või tehke nachosid värskete musta oade, küpsetatud tortilla laastude ja salsaga.
- Hoidke oma köögilaual või lauas puuvilja kaussi, et julgustada sind puuvilja sööma, mitte jootma sahverisse või müügiautomaati.
4 - nad teevad prioriteediks
Võistlejad, kes kaalust alla võtavad või oma kehakaalu säilitavad, veenduvad, et nad töötavad korrapäraselt - vähemalt 3 või 4 korda nädalas. Nad ei lase vabandusi saada nende töökorras. Nad teavad, et võivad olla ajad, mil nende motivatsiooni puudus, kuid neil on palju motiveerimisstrateegiaid, et neid rasketes aegades läbi viia. Kõhnad jooksjad panevad ennast esimest korda ja teavad, et jooksmine on nende füüsilise ja vaimse tervise seisukohast oluline, nii et nad veenduksid, et jooksmine on alati osa nende tavapärastest rutiinidest.
Mida teha
Siin saate oma elus esirinnas töötada:
- Jookse hommikul . Hommikused jooksjad on järjekindlamad kui need, kes käivad teistel päevadel. Kui sa jooksed esimesel hommikul, siis ei pea muretsema oma jooksu ärajätmise pärast, sest päev on midagi muud või õhtul käitamiseks liiga väsinud.
- Lülita televiisor välja. Saate sobitada 30-minutilise jooksu, loobudes ühe sitamiskommunikatsioonist, eriti kui see on kordus. Te kindlasti tunnete palju paremini ja te ilmselt ei tunne teid kaduma.
- Tuleta meelde kõik töösuhted, nagu näiteks paranenud füüsiline ja vaimne tervis, ja kõik põhjused, mida hakkasite töötama .
- Jookse koos sõpradega. Käitumise sotsiaalne aspekt on üks peamisi põhjuseid, miks inimesed hakkavad käima ja kinni pidama. Leidke kohalik töötab klubi või värskendage sõpru, kes teiega koos käivad.
- Kui teil on lapsi ja neil on vähe aega, et sõita, planeerige oma jooksud ja võtate oma abikaasa pardal, et saaksite abi mõnede lapsehoidmisega seotud kohustustega. Ja ärge loovad ja kasutage võimalusi käituda. Näiteks kui vaatate oma lapse jalgpallimänge, käivitage mõni ring kohapeal enne või isegi mängu ajal. Või vaata, kas leiate jõusaali, mis pakub lapsehoidmist, et saaksite töötada jooksulint, kui keegi teie lapsi vaatab. Mõelge lisakulule kui investeeringule oma füüsilistesse ja vaimsetesse tervisesse.
- Veel: kuidas vanemad suudavad veeta aega
5 - Nad levitavad oma kaloreid
Kõhnad jooksjad teavad, et kogu päeva jooksul on parem süüa mitmesuguseid väikeseid eineid ja suupisteid, kui süüa tohutu hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki. Söömine iga kolme kuni nelja tunni tagant aitab teie veresuhkru tasakaalu stabiliseerida ja takistab söömise ajal söömise ajal süüa ja uinumist. Söögikordade söögikordad aitavad säilitada kogu päeva energiatarbimise taset, seega on teil suurema tõenäosusega füüsiline treenimine.
Mida teha
Siin on mõned nutikaid snacking ideid:
- Hoidke tervislikku toitu oma kotis, kohvris või lauas. Kuivatatud puuviljad ja pähklid, kaerahelbed või madala rasvasusega granola baarid on kergesti vaigistatud ja sobivad suurepäraselt, kui nälg strike algab keskööl.
- Tervislik snackimine ei tähenda, et peate ennast täielikult eitama. Selleks, et rahuldada oma magusat hambad, on rasvavaba puding, külmutatud jogurt või külmutatud puuviljabaar.
- Kui teil on suupisteid kerge ületada, hoidke mugavat suupistete suurusega esemete pakkumist. Teie supermarketite riiulitel on saadaval 100-kalorikad kristalliseerunud suupistete, küpsiste ja kreekeritega pakendid. Vaadake neid ideid 100 -kalorikate suupistete jaoks . Kasutage neid oma keskmise hommikuse või keskpäeva pärastlõunane munchies rahuldamiseks.
- Veel: Tervislikud suupisted jooksjatele
6 - nad söövad tervislikku, täidetavat hommikusööki
Paljud inimesed ei jäta hommikusööki, sest neil ei ole aega, neile ei meeldi traditsioonilised hommikusöögid või nad arvavad, et see aitab nende kehakaalu alandamisega. Aga kui ootate lõunasööki süüa, eeldab keha, et olete tühja kõhuga ja reageerib, kui aeglustub ainevahetus.
Kõhnad jooksjad teavad, et hommikusööki vahelejätmine ei aita teil kaalust alla võtta. Tegelikult muudab see just teid näljamaks, mis suurendab teie kiusatust sööma kõike silma peal. Toiteväärtuslik hommikusöök toob teile päevast toidet ja aitab teil hoida ära päevade hilisemast hülgistamisest.
Tundjad, kes jäävad õhukeseks, teavad ka, et neil on suurem võimalus hommikusööki söövitada, sest nad tarbivad neid päeva alguses. Nad mõistavad ka seda, et korralik hommikusöök aitab neil põletada rohkem kaloreid, sest nad saavad korralikult küttida ja neil on tõhusam käik.
Mida teha
Siin on mõned kiire ja tervislikud hommikusöögid :
- Kallutage 1/2 klaasi madala rasvasisaldusega kohest juustu kanepipuu või kallaku pooleks.
- Parandage kiire hommikusöögi suupiste. Sega 1/2 tassi ühtlast madala rasvasisaldusega jogurt ja apelsinimahla 1/2 banaaniga ja mõned külmutatud marjad.
- Kõige kõrgema rasvasisaldusega toorjuustu ja õhukese õuna- või pirni viiludega.
- Spread õhukese kihi maapähklivõi kohta röstsai, bagels või inglise muffinid. Top banaani viiludega.
- Jogurt on ideaalsed hommikusöögid. Top koos granola või hakitud pähklid lisatud kriis ja toitumine.
7 - nad ei kasuta toitu reetina
Paljud inimesed pesta üle või söövad valet liiki toitu, kui neile on igav, rõhutatud või tahtnud end tasustada. Nõrgad jooksjad ei kasuta toitu, et ennast paremini tunda. Loomulikult teavad nad, et kasumlikkuse kasutamine on motivatsiooniks. Ja nad auhinnavad end pärast olulise eesmärgi saavutamist, näiteks võistluses isikliku rekordi saavutamist. Kuid nad kasutavad toidukulusid, mis ei sisalda toitu, näiteks uued paar töötavad lühikesed püksid, lõõgastav spordimassaaž või pediküür . Mittetoiduainetega seotud hüvedel on püsivam positiivne mõju kui toit tasub, sest sul pole neid süütunnuseid pärast seda, kui olete panustanud.
Mida teha
Siin on mõned võimalused, kuidas vältida emotsionaalset söömist:
- Kui leiate, et satute külmikusse või sahverisse, küsige endalt, miks te sööte. Kui see pole mitte sellepärast, et olete näljane, proovige minna jooksu saamiseks või teise vormis harjutamiseks, isegi kui see on ainult 15 minutit. Tervislikule inimesele ebatervisliku käitumise asendamise harjumuse tagajärjel muutub teie kaalulangus jõupingutusi.
- Tehke nimekiri toiduvalmistamisest, mida soovite, et saaksite seda kasutada, kui olete valmis oma eesmärgi saavutamiseks ennast tasuma.
- Hoidke toidupäevikut ja jälgige kõike, mida suudate panna. Kui hakkate salvestama kõik oma toidud, siis hakkate mõtlema selle üle, mida te sööte ja miks te seda sööte. Paljud võistlejad jälgivad oma toitu oma koolitusajakirjades , nii et neil on rekord nende treeningutest ja nende toitudest ühes kohas.
- 5 viisi, kuidas tähistada oma jooksvaid edusamme
8 - Nad jälgivad oma kaloreid
On lihtne aru saada, kui palju kaloreid te kogu päeva jooksul tegelikult tarbite, kuid teie toitude ja jookide jälgimine muudab teid teadlikuks kõigest, mida suudate panna. Kõhnad jooksjad jälgivad oma kaloreid, et vältida mõttetu söömist. Teil on vähem tõenäoline, kui teate, et tahate seda alla kirjutada.
Mida teha
- Mõned jooksjad soovivad jälgida oma toitu koos nende treeningutega koolitusajakirjas. Selleks on veelgi kasu, et nad näevad, millist mõju teatud toidule on oma treeningutel.
- Võite kasutada ka kalorite loendamise rakendust või online-jälgijat.
9 - nad saavad piisavalt magada
Une on kriitiline osa kehakaalu alandamisel ja selle säilitamisel. See on eriti tähtis võistlejatele, kuna me esitame oma kehadele nõudmised. Kui oled väsinud, on teil suurem tõenäosus, et saate stressi ja anna kiusatusele süüa ebatervislikke toite. Samuti ei pruugi teil olla tervislike toitude kasutamise ja valmistamise energiat.
Mida teha
Proovige järgmisi nõuandeid oma unistuste harjumuste parandamiseks:
- Eesmärk 7-8 kvaliteetne une puhkeaeg - õige summa enamiku täiskasvanute jaoks. Kui see on teie praegusest magamiskogusest väga kaugel, proovige oma uneaeg pikendada väikeste sammudega. Püüa veel 20 minutit öösel üks nädal tõsta ja seejärel jätke iga nädala jooksul kümme minutit, kuni jõuate soovitatavale kogusele.
- Loo lõõgastav unetaja rutiin, näiteks sooja vanni võtmine ja seejärel raamatu lugemine või rahustav muusika kuulamine.
- Püüdke minna liiga lähedale magamaminekut. Kuigi regulaarne treenimine aitab teil magada paremini, on ideaalne treening lõpule viia vähemalt paar tundi enne magamaminekut.
- Te ei tohiks minna näljaseisu, vaid püüdke vältida rasket toitu enne magamaminekut. Täielik kõht võib hoida sind ärkvel. Lõpeta söömine 2-3 tundi, enne kui heinat lööb.
- 10 võimalust paremini puhata