Ülekaalulisus ei ole kindlasti põhjus, et vältida töötamist, kuna jooksjad tulevad kõikvõimalikes vormides ja suurustes. Kui olete ülekaaluline, võib töötamine aidata teil parandada oma tervist, saada kuju, suurendada teie kindlust ja kaotada kehakaalu.
Tööleasumise alustamine võib olla ülekaalulistele inimestele natuke keerulisem, kuna nad kannavad rohkem keharasva ja kipuvad keerama kergemini kui need, kes on kitsamad.
Siin on mõned nõuanded selle kohta, kuidas ülekaalulised jooksjad võivad ohutult alustada tervislikku töökorraldust ja kasutada kõiki suurepäraseid töötulemusi .
Kontrollige oma arstiga
Enne kui alustad regulaarset rutiinit, peate oma arstiga ühendust võtma, et saada meditsiinilist kontrolli. See on oluline samm kõigile, kes on tööle uued, kuid eriti kui teil on ülekaaluline. Jagage oma jooksuplaani ja eesmärke oma arstiga ja laske tal hinnata oma plaani ja võimalikke terviseprobleeme. Rääkige kõigist olemasolevatest tingimustest või varasematest vigastustest, mis võivad mõjutada tavapärase tööprogrammi käivitamist.
Kui loote kaalu kaotamise läbi, veenduge, et lasksite oma arstil oma eesmärkidest teada. Teie arst võib soovitada teil ka löögisageduse treeningut, et välistada kardiovaskulaarsed probleemid.
Hangi õiged kingad
Kui jalad ja töökorras olemine on vales käes jalanõude kandmine, võib sõidu ajal põhjustada vigastusi ja üldist ebamugavust.
Kui teil on ülekaaluline liigne mass ja surve teie liigestele, saate teid vigastuste suhtes veelgi haavatavamaks muuta, seega on hädavajalik, et saaksite teile sobivad jooksurabed.
Minge töötav eripakkumisse , kus väljaõppinud müügimehed saavad teha jooksutreeningu analüüsi ja soovitada oma jalgsi, jalat ja kehatüüpi jaoks sobivaid jalatseid.
Võimalik, et vajate täiendavaid pehmendusi, hea kaarikabiini või mõnda muud eripära. Kui olete välja selgitanud teile sobivad jooksurajad, võite alati raha säästa , otsides pakkumisi veebis.
Alusta väikest
Proovida teha liiga palju liiga vara võib põhjustada vigastusi ja põletust. Kui olete olnud vähemalt paar kuud või kauem olnud passiivne, peaksite alustama kõndimist.
Võite alustada kõndimist jooksulint, väljaspool või isegi basseinis. Alustage vaid 5 või 10 minut jalutuskäiguga, kui see on kõik, mida saate hallata. Järjepidevus on võti, nii et proovige iga päev kõndida natuke. Lihtsalt võta oma keha aktiivsesse tegevusse ja töötada kuni pideva edasiliikumiseni 30 minutit, enne kui hakkate mõne tööprogrammi lisama.
Kasuta Run / Walk strateegiat
Kui olete oma kõndimisega sobivuse üles ehitanud, võite alustada jooksu / jalutuskäiguga , mis on suurepärane strateegia töökindluse ohutuks ja mugavaks ehitamiseks.
Käivitage sõidu / käigu seanss, soojendades 10-minutilise kiire jalutuskäigu, et südame löögisagedus tõusta ja verevool töötavatele lihastele.
Järgmisena kasutage 1 minuti jooksul kergejõustikku ja seejärel kõndige 2 minutit. Kõndimine peaks olema aktiivne puhkus, mitte täielik puhkepaus. Ärge kõndige juhuslikult - tehke selleks otstarbeks, nagu jõulugemine, et veenduda, et teil on hea südame treening.
Korda seda tsüklit 15 kuni 20 minutiks ja lõpeta 5-minutilise jalutuskäigu ajal jahtuma.
Kuna teie 1-minutilise sõiduplaani muutused on lihtsamad, saate suurendada oma tööintervallide arvu ja vähendada jalutuskordade pikkust. Kuigi mõned inimesed püüavad jõuda punktini, kus nad saavad pidevalt ilma jalutuskäikudeta töötada, otsustavad teised jätkata jooksu / jalgsi kui pikaajalist strateegiat, kasutades selliseid intervalle nagu käivitage 3 minutit / jalutuskäiguga 1 minut või käige 2 minutit / jalutuskäigu kaugusel 30 sekundit.
Segada asju üles
Kui olete välja töötanud oma vastupidavuse jooksu / jalgsi abil, peaksite jätkama ennast proovima, suurendades oma jõupingutusi või distantsi jooksu ajal.
See aitab tõsta teie kalorite põletamise jõupingutusi, parandada veelgi oma tervist ja aitab teil ennast tavapärasest igavaks saada.
Võite kiirust lisada, soojendades mõni miil ja seejärel jookske kiiremini (hingamine raske, kuid ikka kontrolli all) mõne minuti jooksul ja seejärel taastumas kerge tempos minut. Jätkake seda mustrit kahe miili ulatuses, seejärel jahutage 5-10 minutit. Kui see muutub liiga lihtsaks, võite alati kiiruse intervallide aja pikendada või selle asemel teha mäest korduvalt .
Ignoreeri Naysayersit
Kas te kardate alustada töötamisega, sest olete mures selle pärast, mida inimesed ütlevad või mõtlevad, kui nad näevad teid tööle?
Püüdke mitte hoolida sellest, mida teised mõtlevad! Jalgratturina väärib austust teistele võistlejatele ja eriti võistlejatele. Lõppude lõpuks teete jõupingutusi oma tervise ja tervise parandamiseks ning inimesi peaks muljet avaldama ja inspireerima teie jõupingutused, mitte teie hinnangut.
Tegelikkuses tunnevad teised võistlejad seda, et teised sportlased naudivad, olenemata nende kiirusest, suurusest või kujust. Kui olete mures selle pärast, mida mitte-ründajad mõtlevad, lihtsalt tuletage meelde, kui raske te töötate ja et nad kaotavad kõik töötamise eelised. Ja järgige neid näpunäiteid, et tunda end avalikkuses töötamisel vähem eneseteadlikku . Oma käitumise jätkamisel ja oma vastupidavuse suurendamisel tunnete end rohkem kindlalt teiste inimeste arvamuste käigushoidmisel ja hooldamisel.
Üllatuslikult võite leida, et mõned pereliikmed ja sõbrad pole teie tööintervjuu jaoks toetavad. Teie lähedal olevate inimeste toetuse puudus on sageli nende endi kadedus või ebakindlus. Kui inimesed sunnivad teid ja ütlevad, et te ei peaks töötama, on siin mõned näpunäited, kuidas tegeleda naysayersiga .
Lisa mõni tugevus-koolitus
Kui te ei tee veel jõutreeninguid, siis proovige oma iganädalasel rutiinil lisada vähemalt ühe või kaks seanssi. Mitte ainult ei põle rohkem kaloreid, kui olete jõutreening, kuid teie lihase suurenenud lihasmass parandab teie jooksvat jõudlust, nii et saate töötada kiiremini ja kauem ning päästa oma kalorite põletust jooksu ajal. Tugevuskoolitus aitab samuti vältida liikluskahjustusi , nii et suudate säilitada oma pühendumust kehalise liikumisega.
Teil ei ole vaja jõusaali kuuluda või teil on spetsiaalne varustus rongi tugevuseks. Siin on mõned proovi kehamassi harjutused, mida võistlejad saavad teha.
Kas ma kaotan kaalu jooksmisega?
Running ei taga kaalukaotust ja mõned võistlejad võivad tegelikult teha vigu, mis toovad kaasa kehakaalu tõusu . Kuid see võib olla kaalukas kaalu ja hooldustööriist, kui te olete selle üle arukas.
Üheks suurimaks takistuseks kehakaalu kaotamisel töötamise ajal sööb liiga palju kaloreid teie suurenenud söögiisu tõttu. Võite oma kõva töö tagasi võtta, andes oma kõva või ennast ebatervislike toitude vastu. Püüa hoida oma külmkappi ja sahtlit toiduga, mis moodustavad toiteväärse, südame tervisliku toitumise, nagu teraviljad, kala, lahja liha, köögiviljad ja puuviljad. Nad annavad olulisi toitaineid, aitavad küpsetada teie treeninguid korralikult ja aitavad teil jätkata taastumist. Eesmärk vähendada töödeldud toidu hulka, mida te söödate, ja vältige olukordi, kus võite kergesti anda mõttetu söömise.
Samuti aitab see levitada oma kaloreid, sööma kogu kuus viis kuni kuus väikest söögikorda, selle asemel et süüa kolme suurt sööki. Te vähendate oma üldist nälga ja saate ka rohkem paindlikkust sõiduplaanide koostamisel, kuna te ei pea viivitama jooksma enne, kui olete söönud suures söögikogus.
Kalorite jälgimine sellise rakenduse abil nagu MyFitnessPal aitab teil rohkem teada saada, kui palju kaloreid te võtate ja kui palju te põletad. Uuringud näitavad, et toidu tarbimist jälgivad inimesed on edukamad kehakaalu kaotamisel ja säilitamisel kui neil, kes seda ei tee. Võite olla šokeeritud, kui palju kaloreid te võtate, kuid see aitab teil kindlaks teha parandamist vajavad valdkonnad. Teie toiduvarude ja kehaliste harjutuste jälgimine aitab teil endiselt motiveerida jääma oma harjumusega .
> Allikas:
> Stevens, V, et al. "Kaalulangus intensiivse interventsioonifaasi ajal kehakaalu langetamise uuringus" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, Issue 2, August 2008