Nad ei pruugi olla iga jooksja lemmik asi, mida minna minna, kuid mägedel on rööbastel palju kasu . Ja mäe kordused on suurepärane võimalus, et võistlejad võtaksid tugevuse, parandaksid oma kiirust ja arendaksid oma vaimset jõudu ja usaldust mägede tööle.
Kuigi mäed tulevad kõik erineva pikkusega ja kalde ulatusega, on mäestiku kordamise põhikontseptsioon tavaliselt sama.
Sa jooksid mäel kiirelt ja seejärel taastud sörkimisega või jalgsi alla.
Kuidas Run Hill kordub
- Ärge alusta mäesõit, kuni teil on umbes kuus kuni kaheksa nädalat baaskäigust. Te peaksite töötama vähemalt kolm päeva nädalas ja keskmiselt umbes 15 miili nädalas.
- Otsige mäest, mille pikkus on üks kuni 100-200 meetrit. Tahad, et teie kallak oleks piisavalt tase, kuid mitte nii raske, et te ei suuda säilitada oma hea töökorralduse vormi.
- Enne alustamist veenduge, et olete soojenemas . Proovige seda planeerida nii, et jõuaksite mäe põhja juurde jõudmiseni umbes 10-15 minutit aeglasest sörkimisest.
- Ärge vaadake oma jalgu. Kuid ka te ei soovi mäe tippu mööda vaadata, eriti kui see on tõesti pikk või järsk mägi. Keskenduge maapinnale umbes 10 kuni 20 jalga ees. See aitab teil püsida vaimselt keskendunud mäele.
- Alustage mäel üles 5K jõupingutustel. Sa tahaksid proovida end tõrjuda mäest üles, kuid ärge laske oma kujul täielikult laguneda. Proovige hoida järjepidevat jõupingutust mäel.
- Teie käed peavad olema 90-kraadise nurga all ja peaksid liikuma edasi ja tagasi (pöörlema õlal), mitte küljelt küljele.
- Teie selja peaks olema sirge ja püstitatud. Võite pehmendada puusasid väga natuke, kuid veenduge, et te ei ole kunagi püsti.
- Kontsentreerige käte kallutamine madalamate ja lühemate suundadega. Teie käed aitavad teil mäest üles. Hoides oma kätt alla ja kiiremini, jäävad teie jalad maapinnale madalamaks - tulemuseks on lühike, kiire samm.
- Kui jõuate oma mägi ülaossa, peaks hingamine olema tödeldud ja jalad peaksid tundma raskusi. Pöörake ümber ja taastage lihtne sörkimine või kõndimine mäest alla.
- Teie kordumiste arv sõltub teie kogemusest ja sobivuse tasemest. Alguses olevad jooksjad peaksid algama 2-3 kordusega, lisades järgmise järjestikuse nelja nädala jooksul täiendavad kordused igal nädalal. Täpsemad jooksjad võivad alata kuue kordusega ja lisada veel üks kord nädalas, maksimaalselt kümme kordust.
- Mäeõppe läbiviimisel ei tohi mäest korrata rohkem kui üks kord nädalas. Proovige oma mägesid segada - mõned lühikesed ja järsud ning pikemad väiksema kaldega pikemad.
Rohkem Hill Running nõu: Kas elate väga lame ala? Kas veel on võimalik saada mäe treeninguid? Hüppa sellised ideed mäest jooksvate alternatiivide jaoks.
Vaata ka: