See neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud kõigile algajatele / jalakäijatele, kes soovivad ehitada kuni miili. See programm on pidev jooksva programmi käivitamine / liikumine . Igal nädalal suurendate oma sõiduteel veidi ja jalutuskäigu kaugus väheneb. Nelja nädala lõpuks on teil võimalik ühe miiliga peatada.
1. nädala koolitus:
1. päev: käivitage 1/16 miili, kõndige 3/16 miili - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: jookse 1/4 ringist, kõndige 3/4 ringist - korrake 4 korda)
2. päev: puhkus või ristmik
3. päev: käivitage 1/16 miili, kõndige 3/16 miili - korrake 4 korda (jälgige samaväärsust: jookse 1/4 ringist, kõndige 3/4 ringist - korrake 4 korda)
4. päev: puhkus
5. päev: käivitage 1/16 miili, kõndige 3/16 miili - korrake 4 korda (sammuga samaväärne: käivitage 1/4 ringi, kõndige 3/4 ringist - korrake 4 korda)
6. päev: puhkus või ristmik
7. päev: puhkus
Märkused koolituse ajakava kohta:
Mõõtmise eesmärgil on kõige parem teha neid treeninguid rajal , mis on tavaliselt 400 meetrit või umbes 1/4 miilist. Iga treening on samaväärne, nii et te teate, kui kaugele peaksite sõitma ja kõndima.
Te peaksite alustama iga jooksu 5-10 minutiga soojendusega jalutuskäigu jaoks. Võite teha ka mõningaid soojendus harjutusi . Lõpeta 5-10 minutiga jahtuda jalutuskäigu ja mõne venitusega .
Te ei pea tegema oma töötab teatud päevadel; aga te peaksite proovima mitte jooksma kaks päeva järjest.
Parem on võtta puhkusepäev või teha ristõppimist päevade vahelisel ajal, kui keha on koolitusega kohanenud. Ristkoolitus võib olla kõndimine, jooga, jalgrattasõit, ujumine või muu tegevusega seotud tegevuste (va jooksmine), mis teile meeldivad.
Koolitusnõuanded esimese nädala jaoks:
Absoluutne algaja käsiraamat : uue töökorralduse alustamiseks võib algaja jooksjaga tunduda valitsev.
Siin on mõned toimimise alused, mis aitavad teil alustada.
Kuidas peaks kiirus minema? : Üks kõige sagedasemaid küsimusi, mille uued ratturid küsivad, on, "Kui kiiresti peaksin jooksma?" Hangi vastus.
Kuidas peaksin jooksu ajal hingama : Milline on parim tööle hingamise viis? Hangi vastus.
Miks rongisõit : ristkoolitus on ükskõik milline spordiala või harjutus, mis täiendab teie peamist spordiala - sel juhul jooksub. Siin on miks ja kuidas ristmikku läbi viia.
Kuidas vältida külgriideid? : Külgmised õmblused või krambid rinnakorvide all on algajate jaoks tavalised. Uurige, kuidas neid ära hoida ja neist lahti saada, kui teil seda esineb.
Kuidas ma saan ennast tundma õppida? : Kas olete närviline või karda avalikult käituda? Järgige neid näpunäiteid oma hirmu üle saada.
Rööbastee reeglid : siin on mõned põhilised ohutuse ja etiketi reeglid rööbastee käitamiseks.
4 nädalat ühe miile - 2. nädal ->