Paljud võistlejad kogevad seda, mida mulle meeldib nimetada "rungries", et ebastabiilne näljahäda, mida saate, kui te kasutate järjekindlalt. See on ilmselt juhtunud sinuga: sööte sööki või olulisi suupisteid ja veel paar tundi hiljem hakkate uuesti tundma hakkama.
Tund on täiesti normaalne, eriti kui olete hiljuti käivitanud uue töökorralduse või olete oma treeningu sageduse või intensiivsuse suurendanud. Olete põletanud rohkem kaloreid, nii et teie keha peab võtma rohkem sisse. Kuid see kujutab endast karmi dilemma jooksjad, kes püüavad kaalust alla võtta või jääda oma praeguse kaalu.
Mis on näljane jooksja teha? Siin on mõned viisid, kuidas vältida näljaseisu tundmist, ilma et see ülehinnataks ja loodetavasti kaotada kaalu (või säilitada soovitud kaal).
Levitage oma kaloreid.
Levitage oma kaloreid, sööge viis kuni kuus väikest söögikorda, erinevalt kolmest suurest päevast. Kui sa ootad liiga pikka suurt sööki, siis sa näed ja kiusate ülevalguda, kui sööd. Söömine sagedamini, väiksemate söögiaegade abil hoiab sind täis ja võimaldab teil kontrolli all hoida. Hoidke mõnda neist 100-kalorikest suupisteid käepärast, et saaksite oma kaloreid kontrollida, kuid kui see tabab endiselt oma nälga.
Ärge arvestage, et söögikordade vahelejätmine, näiteks hommikusöök, aitab teil üldiselt tarbida vähem kaloreid. Vastupidi tavaliselt on tõsi, kuna te lõpuks sööte rohkem hilisemal päeval kui oleksite, kui te sööte tasakaalustatud hommikusööki.
Söö kõrge kiudainesisaldusega toitu.
Hoidke oma dieedil palju terveid, kõrge kiudaineid . Enamik kõrge kiudainesisaldusega toitu vajab rohkem närimist, mis aitab rahuldada nälga. Suure kiudainelisusega toidud on tavaliselt suured, nii et nad täidaksid teie kõhtu kiiremini ja võivad ka tühjaks jääda. Samuti on paljudel kõrge kiudainetega toidudel kaloreid vähe, nii et saate oma nälga rahuldada vähem kaloreid. Terved terad, köögiviljad ja puuviljad on suurepärased kiuallikad.
Joo palju vett.
Kas need on tõesti näljahädad või midagi muud? Kui te kasutate regulaarselt, võite arvata, et tunne on näljane, sest põletad nii palju kaloreid, peate olema näljane.
Kuid näljastuse mehhanism on tugevam kui janu, mistõttu võib mõnikord olla raske otsustada, kas te olete tegelikult just janu. Veendumaks, et sa ei võta nälga valetunnet, proovige joovat klaasi vett. Oodake paar minutit ja kui tunnete end rahul, olete ilmselt just janu. Veenduge, et olete jäänud hüdreeritud, et saaksite ära hoida neid janu signaale, mis tunduvad nagu näljahädad. Tehke uriini kontroll, et veenduda, et olete hästi hüdraatunud. Teie uriin peaks olema kerge limonaadi värv. Kui see on tumekollane, peate jooma rohkem vett. Samuti saate veega enne suupisteid ja suupisteid jooma, et vältida ülevalgumist.
Aeglustuge, kui sööte.
See võtab teie keha umbes 20 minutit, et mõista, et see on täis. Kui sa sööd liiga kiiresti, siis tarbite tarbetuid kaloreid, kui keha arvab, kas see on näljane. Kui keha mõistab, et see on täis, olete juba söönud rohkem kui vaja. Eriti oluline on söömise aeglustamine pärast rasket treeningut või pika aja vältel, kui on väga ahvatlev anda järelhoolduse järele, sest arvate, et teenisite selle.
Kui sa sööd aeglaselt, hakkab teie aju saatma signaale, et õigel ajal söömine lõpetada. See on veel üks põhjus, et päeva jooksul kaloreid levitada - sa ei hakka nälgima, kui on aeg süüa, nii et võtaksite oma aega sööma.