Toitumine on oluline mitte ainult hea tervise säilitamiseks, vaid ka tipptaseme saavutamiseks. Siin on mõned võtmepõhised konkreetsed toitumisjuhised, mida kõik jooksjad peaksid teadma.
Süsivesikud on keha eelistatud kütuseallikas
Teie keha meeldib kasutada süsivesikuid kui energiat, kui te töötate, kuna see võib muuta karbonaadisaadused, nagu pasta, leib, teravili ja kartul energiat kergemini kui rasvaineid või proteiinisisaldusega toitu.
Meie süsivesikute varud pole nii suured kui meie valgu- ja rasvavarud, mistõttu on oluline, et võistlejad saaksid igal söögikorral süsivesikuid, eriti enne jookseb.
Täisterase pasta, aurutatud või keedetud riis, kinoaa, kartulid, puuviljad, tärkliserikas köögivili ja teravilja leib on head vetikad.
Jooksjad vajavad valku
Runners vajavad valguse teatud energiat ja parandada koe kahjustatud koolituse ajal. Lisaks sellele, et see on oluline toitaine, hoiab valk teie end täis pikemaks ajaks, mis aitab, kui teete kaalust alla . Valk peaks moodustama umbes 15 protsenti kuni 20 protsenti päevasest tarbimisest. Rändurid, eriti need, kes töötavad pikkadel vahemaadel, peaksid tarbima 0,5 kuni 0,75 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Püüdke keskenduda rasvhapete ja kolesterooli sisaldavatele valguallikatele, näiteks lahja lihale, kalale, madala rasvasisaldusega piimatoodetele, kodulindudele, täisterale ja ubadele.
Teatud tüüpi proteiinid on eriti kasulikud jooksuritele.
Raud punase liha imendub kergemini kui teistes toiduainetes ja see võib aidata vältida aneemiat, eriti naissoost kaugjuhtimisseadmetes, kellel on selle risk. Rasvaba kala ja kiu aedoad aitavad ka vähendada kolesterooli ja parandavad südame tervist.
Joo, kui sa oled janu
Paljud võistlejad ei tea, kui palju nad peaksid jookse jooksma, et vältida dehüdratsiooni ja vastus on lihtne: jooma janu.
Kuigi teie janu ei löö sisse, kuni olete 1-2 protsenti dehüdreeritud, on kõik korras. Teie jõudlust ei kannata ja parem on kasutada janu kui märge teie hüdratatsiooni vajaduste asemel lihtsalt aimata. Joo liiga palju joomist jooksev ajal võib lahjendada naatriumi kogus veres ja põhjustada hüponatreemiat, mis võib põhjustada iiveldust ja oksendamist, isegi aju krampe ja surma äärmuslikel juhtudel.
Peate 90 minutit elektrolüütide asendama
Kui te töötate, kaotate elektrit (nt naatriumi) läbi higi. Kuna elektrolüüdid aitavad teie kehal säilitada vedelikke ja võivad ära hoida lihaste krampe , peate need asendama rohkem kui 90 minutit. Mõned jooksjad soovivad joobuda spordiküllast, nagu näiteks Gatorade, elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks. Pikemas perspektiivis ei pea te hüdrateerima vaid sportlikke jooke. Jooga joomine ja joogivee ja spordijookide vahetamine. Kui te ei suuda töötamise ajal magusaid spordijoogeid taluda, on ka teisi võimalusi, nagu näiteks elektrolüüte sisaldavaid sportlikke geeli ja närimisi . Mõned võistlejad valivad soolaste võtete tegemiseks või soolade valmistamiseks pikka aega.
Ärge unustage, et elektrolüütidega spordijoogi joomine on vajalik ainult 90 minuti pikkuste jooksude jaoks.
Teil ei ole vaja jooke enne, lühemate jooksude ajal või pärast seda, ja see võib suurendada kogu kalorit.
Pikemate joonte ja rasside ajal on vaja energia vahetada
Olete ilmselt kuulnud või võinud kogeda seina pika käigu või rassi löömist . Pärast kindlale vahemaale sõitmist (tavaliselt umbes 17-18 miili paljude võistlejate jaoks) väheneb teie süsivesikute kauplused ja te tunnete end täielikult ära. Teie keha hakkab kasutama rasva kütuse allikana, kuid kuna rasva ei saa energia muundamiseks nii kiiresti, kui veresuhkru tase saab, siis hakkate aeglustuma. Teie jalad tunduvad nagu tellised ja iga samm on võitlus.
Õnneks on võimalik vältida sellist hirmutatud seina nagu seda. Saate vältida süsivesikute energiakütuste käivitamist, kui asendada mõni energia, mille põletamisel põletate. Võti on tarbida süsivesikuid energiajoogide, spordigeelide või närimiskontide, kommide või muude suupistete kujul regulaarselt teie jooksu või rassi ajal. Te ei pea süsivesikuid võtma, kui võistlete vähem kui 60 minutit, kuna kütuse kasutamise eelised ei toimi tõesti, kui te ei tööta enam.
Oluline on alustada oma süsivesikute kauplusi varakult, sest kui oled oodanud, kuni olete ammendunud, on liiga hilja. Pöialde üldine reegel on tarbida 100 kalorit pärast esimese töötunni ja seejärel veel 100 kalorit iga 40-45 minuti järel. Katsetage erinevate geelide, jookide, baaride ja maiustuste valikuid, et määrata kindlaks, mis sulle kõige paremini sobib.
Te peaksite alkoholi öösel enne jootmist vältima
Kui sa jooksed või võistlevad hommikul, on alkoholi joomine eelmisel õhtul halb mõte mitmel põhjusel. Lisaks hanguvarjude halvale tundeajale on alkoholil dehüdratsiooniefekt ja see ei lase sul energiavarusid jaotada kasutatavasse energiasse. Sul on madal veresuhkru tase, mis muudab teid nõrgaks ja väsinuks.
Sa peaksid sööma 60-minutilise pikkusega viimistlusjoonega
Pärast jooksmist, eriti pika aja vältel, soovite energiat täiendada nii kiiresti kui võimalik. Uuringud on näidanud, et lihased on kõige paremini glükogeeni (ladustatud glükoosi) poodide taastamiseks 60 minuti jooksul pärast treeningut. Mõne süsivesiku ja valgu söömise ajal (püüdes karbonaate ja valkude suhte 3: 1 jääda kinni) varsti pärast pika aja vältel võite oma glükogeeni täiendada ja vähendada lihasjäikusid ja valulikkus. Mõnede kiirete ja lihtsate söömisjärgsete valikute jaoks on maapähklivõi, valgu raputamine, banaan ja jogurt, või puuvilja- ja jogurti suupistega pagar.
Allikad:
Karelis, AD; et al., süsivesikute manustamine ja treenimine. Spordivahend 2010.
Runneri maailm täieliku juhendi käivitamiseks , Rodale Press, 2013