Kui te ei hüdraadita korralikult enne, võistluse ajal ja pärast seda, võib teil olla dehüdratsiooni oht. Siin on sümptomid, mida tuleb hoolikalt jälgida ja kuidas hoida ära dehüdreeritud:
Sümptomid:
Dehüdraadi varajased nähud hõlmavad suurenenud janu; iiveldus ; kuiv suu; peavalu ; väsimus; vähenenud uriiniväljund, tume kollase uriiniga. Mõõduka dehüdratsiooni sümptomiteks on äärmine janu; kuiva välimust suus; vähenenud urineerimine või peapööritus.
Tõsine dehüdratsioon võib põhjustada krampe, külmavõimet ja desorientatsiooni.
Põhjus:
Ei joo piisavalt, et täiendada vett, mis eritub higistamise, hingamise ja jäätmete kõrvaldamise kaudu.
Ärahoidmine:
Lihtsaim viis kuumaravimite vältimiseks, näiteks dehüdratsiooniks, on hoida keha hüdreeritud viisil. See tähendab joomine vedelikke enne, treeningu ajal ja pärast seda. Sa peaksid veenduma, et hakkad oma jooksma hästi hüdraatunud. Lihtsaim viis veendumiseks on teha uriinianalüüs. Minge vannituppa, enne kui hakkate jooksma. Kui teie uriin on kahvatukollane, tähendab see, et olete hästi hüdraatunud. Kui see on pimedas - nagu õunamahl - peate jooma rohkem enne, kui hakkate jooksma.
Kui palju joomist jookseb? Praegused vedelikud soovitused võistlejate kohta ütlevad, et nad peaksid "järele kuuluma teie janu" ja juua, kui nende suu on kuiv ja nad tunnevad vajadust juua. Joomine rohkem või vähem kui see võib kahjustada teie jõudlust ja põhjustada probleeme.
Kui kasutate rohkem kui 30 minutit, veenduge, et teil on vedelikud. Pikemate treeningute ajal peaks mõni teie vedeliku tarbimine sisaldama spordijooki (nagu Gatorade), et asendada kaotatud soola ja muud mineraalid (elektrolüüdid). Elektrolüüdid aitavad ära hoida hüponatreemiat (kui võtate rohkem vett, kui olete higistanud ja teie vesi / naatriumilahus on välja lülitatud) ja säilitate paremat kehavee jaotust.
Proovige pigem pigistamist kui vedelike voolamist. Kui proovite kanda 16 untsi vett või Gatorade kohe korraga, võite tunda end ebamugavalt, kuna see on kõhuga kibestunud.
Veenduge, et teil on alati tingimused. Kui see on väga kuum ja niiske, jookse teid rohkem kui tavaliselt. Kui tingimused on mures võimaliku dehüdratsiooni pärast, aeglane oma tempot nii, et higi madalamal määral.
Rehüdraadimine pärast jooksu on ka kriitiline samm, et mõned jooksjad vahele jätta ja lõpuks kannatavad dehüdratsiooni tundi pärast seda, kui nad on oma jooksu lõpetanud. Kui palju juua pärast jootmist, sõltub suuresti teie sobivusest, ilmast ja higist. Järjekordselt toimib uriini test siin hästi. Kui olete rehüdreeritud, on teie uriin limonaadi värv.
Veel: näpunäited soojusega seotud haiguste ennetamiseks
Ravi:
Ainus tõhus ravi dehüdratsiooni jaoks on asendatud kadunud vedelikud. Enne urineerimist peate hoidma vedelaid ravimeid. Kui teie uriin on kerge limonaadi värv, tähendab see, et olete uuesti hüdraatunud. Kui see on tume kollane, hoidke joomist. Keegi, kes on tugevalt dehüdreeritud, võib vajada veenisisest hüdratatsiooni, mis võib anda neile vee ja oluliste toitainete kiiremini kui joomine.
Allikad:
> "Exercise and Fluid Replacement", ACSM Positsioon Stand, American College of Sports, meditsiin ja teadus Sport & Exercise, 2007.
> MayoClinic.com - Dehüreerimine
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD ja Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Uuendatud Fluid Soovitus: Rahvusvahelise Maratoni Meditsiiniregister Assotsiatsiooni (IMMDA) seisukoha avaldus", Clinical Journal of Sports Medicine, 2006; 16: 283-292)