Kui palju valku vajate iga päev, kui me vananeme?
Toiduainete riiulid on täis tooteid, mis paneb oma valgusisalduse, energiaribades, teraviljades, isegi makaronites. Aga kui palju proteiini on teil päeval vaja? Ja kui järgite taimset vananemisvastast dieeti, kas saate selle põhilise toitaine piisavalt?
Valgu algmaterjal
Valk on oluline toitaine, ja me peame seda iga päev toitu võtma, sest meie kehad ei salvesta seda, kuna nad teevad rasvu ja süsivesikuid .
Valku kasutatakse lihaste, luude ja naha valmistamiseks ja säilitamiseks. See moodustab ka ensüüme, mis reguleerivad keemilisi protsesse, mis hoiavad meid elus. Igal päeval töötavad meie kehades tuhanded valgud, mis on valmistatud proteiini ehitusplokkidest, mida nimetatakse aminohapeteks. Aminohappeid, mida keha ei saa valmistada, nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.
Kui palju valku peaksime iga päev saama?
Tervishoiuasutuste, sealhulgas USA Meditsiiniinstituudi, Tervise Kanada ja Maailma Terviseorganisatsiooni vahelise üldise üksmeele saavutamiseks on täiskasvanute igapäevased valkude nõuded põhinevad kehamassil. Nende valgujuhiseid pakutakse matemaatika võrrandina: 0,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas üle 20-aastastele täiskasvanutele. Selle valemi kohaselt peab inimene, kes kaalub 150 naela, vähemalt iga päev 55 grammi valku:
0,8 g valku x 68 kg (150 lb) = 55 g igapäevast valku
Toronto Ülikooli toitumisteaduste osakonna professor Carol Greenwoodi sõnul peaks üle 20-aastastel täiskasvanutel olema iga päev 60-70 g valku saada. Kana rinnal on umbes 30 g; pool tassi Kreeka jogurtit umbes 15 g.
"Neid soovitusi loovad nõuandekojad, mis põhinevad praegusel teadusel," ütleb ta mulle.
"Üldiselt Põhja-Ameerikas söövad inimesed palju valku rikkaid toite ja valkude vajadusi, nagu ise enda eest hoolitseda. Isegi kiirtoidu junkies ei pruugi tervislikult süüa ja võivad tarbida liiga palju küllastunud rasvu, kuid nad on ikka üldiselt saada koormateid valku. "
Parimad allikad
Loomsed proteiiniallikad nagu kalad, kodulinnud ja piimatooted sisaldavad tavaliselt kõiki asendamatuid aminohappeid. Taimsete allikate, näiteks ubade ja kaunviljade puhul on sageli puudu üks või enam olulistest aminohapetest, seega on kõige parem saada laia valikut valgu rikkaid toite nagu riis ja oad, kaunviljad ja terad lisaks loomsetele allikatele.
"Sarnaselt sellele, et te ei tohiks kogu toitu välja võtta vaid mõnest toidust, ei tohiks te tugineda ainult ühele või kahele valguallikale," hoiatab Greenwood. "Sööge erinevaid loomi ja taimi, mis sisaldavad valku, ja proovige järgida Vahemere stiilis toitu, mis on rikkalikult puu-ja köögivilja."
Kes on liiga väikese valgu saamise ohtu?
Greenwood hoiatab, et on olemas kaks täiskasvanute rühma, kellel ei pruugi päevas saada piisavalt valku: pensionärid ( eriti vanemad kui 70-aastased ) ja dieedid.
"See oli nii, et kogu täiskasvanud elanikkonnale soovitati igapäevase valgu 8,8 g / kg päevas, kuid viimased uuringud näitavad, et vanemad inimesed üle 70 aasta vanused on vähem tõhusad toit, mida nad söövad.
See tähendab, et nad ei pruugi piisavalt saada, isegi kui nad söövad sama päeva iga päev, kui nad olid nooremad. "
Fikseerib, ütleb ta, täiskasvanutele üle 70-aastaste vanuserühmas, et oma tarbimist veidi üle tõsta kuni keskmiselt 1 g / kg päevas - see suurendab meie hüpoteetilise täiskasvanu 150-sendise igapäevaseid vajadusi umbes 68 grammi 55 g
Vastavalt Greenwoodi hinnangule peaksid vanemad täiskasvanud, kellel on vähenenud isu (ja dieedid, kes soovivad kaloreid piirata), jälgima oma valgu tarbimist. Ta ütleb, et kui päevas kaloreid alla 1200, siis on lihtne valgusisaldust muuta.
Kui oled üle 70-aastane, võtaksite valku
Paljud vanemad täiskasvanud kalduvad sööma valku ainult lõunasöögi või õhtusöögi ajal, kuid Greenwood soovitab igal toitudel valguda.
"See ei ole nii palju vanemaid inimesi sööma," ütleb ta. "Nad eelistavad hommikusöögiks lihtsalt toast ja moosid, kuid on hea mõte lisada muna või jogurt, saada valgust iga söögikorra ajal. Vanemad täiskasvanud peavad võrreldes nooremate inimestega lühendama valgusöötajate vahelist akna aega "
Kas saate liiga palju valku?
Vastavalt Ameerika Ühendriikide Meditsiiniinstituudi andmetele ei ole uurimuses kindlaks tehtud proteiini ohutut ülempiiri; see tähendab, et ei ole teada, kui palju valku on liiga palju. Ent toitumisspetsialistid, nagu Greenwood, on ettevaatlikud, et teie toidul põhinevad peamiselt valkudel põhinevad toidud - nagu mõnes vähese süsivesiku sisaldusega dieedis - võivad põhjustada muude toiduainete, nagu tervislike puuviljade ja köögiviljade tarbimist, kõigi vitamiinide, mineraalide ja muude haiguste -kahjulisi toitaineid, nagu neid sisaldavad kiud.
Lisaks ütleb ta, et valk võib olla probleem.
"Valguallikad nagu töödeldud liha sisaldavad tavaliselt palju naatriumi ja punast liha, on sageli küllastunud rasvhapped, mis mõlemad on seotud südame-veresoonkonna haiguste ja hüpertensiooniga."
Lõpuks on valgurikka toiduga söömine seotud podagra, väga valuliku artriidiga, kus liigeses on kusihappekristallid ladestunud.
Alumine joon:
Iga päev piisava valgu saamine aitab teil säilitada lahja lihaseid ja jätab ka teid rahulikumaks, sest valgu rikkad toidud on üldjuhul küllalt södavamad kui need, mis sisaldavad suuri süsivesikuid. Võimalik, et te saate juba piisavalt toitu oma igapäevases dieedis, ilma et peaksite toidulisandeid või rikastatud toiduaineid - kuigi vastupidine turundus väidab.
Allikad:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Nooremate ja vanemate täiskasvanute toitumisvajadused." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, professor. Toitumisuuringute osakond, Toronto Ülikool. Intervjuu telefoni teel 1. aprillil 2014.
Toitainete võrdlusravimid (DRI): soovitatud annused üksikisikutele, makrotoitained. Toidu- ja Toitumisnõukogu, Meditsiiniinstituut, National Academies Guidelines.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Toitumisjuhised peaksid peegeldama uusi arusaamu täiskasvanute proteiinide vajadustest. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Tõendid selle kohta, et valkude nõuded on oluliselt alahinnatud. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi jt "Loomse proteiini tarbimine on seotud kõrgema taseme funktsionaalse suutlikkusega eakate täiskasvanutel: Ohasama uuring." American Geriatrics Society Journal, 03/2014, 62. köide, 3. väljaanne, lk 426-434.
John D Bosse ja Brian M Dixon. Kehamassi juhtimise dieetvalk: ülevaade proteiini levimise ja muutmise teooriate esitamisest. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Valkude ja aminohapete nõuded inimeste toitumisel. Maailma Terviseorganisatsiooni, ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsiooni ning ÜRO Ülikooli koostatud ühine FAO / WHO / UNU ekspertkonsultatsiooni aruanne. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Valk toidus. Ameerika Ühendriikide riiklikud tervishoiuinstituudid Public Information Sheet.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm