Kui olete üle 70-aastane ja tavaliselt on toast ja hommikust moos, võite soovida lisada oma portsjonile proteiini . Kuigi hommikust pärinev valk on hea mõte igas vanuses, näitavad uued uuringud, et iga päev (ja õigel ajal) sobiva valgu koguse söömine on veelgi olulisem optimaalse tervise säilitamiseks, kui olete üle 70 aasta .
Kuigi paljud inimesed jõuavad noorte täiskasvanueas ja keskmise vanusena soovituslikule päevasele valgu tarbimisele, kui te 70-ndast servast, võib teie keha muutuda vähem efektiivseks valgu kasutamisel toidus, mida sööte. See tähendab, et isegi kui te sööte sama koguse kokku, nagu te teete 50 aasta vanuselt, ei pruugi te praegu saada piisavat valku.
Kui palju valku vajate?
Kuigi Toronto ülikooli geriaatrilise toitumise spetsialist Carol Greenwood soovitas tarbida 0,8 g valku iga kilogrammi kehakaalu kohta päevas (0,8 g / kg päevas) uuringud, mis viitavad sellele, et üle 70-aastastele inimestele tuleb saada vähemalt 1 g / kg valku päevas.
"Keskmise 50-aastasega on tõenäoliselt iga päev 55-70 grammi valku," ütleb Greenwood. "Kuid uued andmed osutavad, et inimestele üle 70 on 0,8 g / kg päevas, seega on vahemikus 70-85 grammi tõenäoliselt tervislikum eesmärk."
Mis siis, kui sa ei ole nii näljane, nagu sa varem olid?
Paljudele vanematele täiskasvanutele on väljakutse, et nad vananevad, muutub nende maitse tunne. Lisaks võib vähenenud lõhnatundide tõttu isegi lemmiktoidud maitsta erinevaid või vähem atraktiivseid toite. Te ei pruugi tunda, et sööte nii palju kui teid kasutasite, pannes teid ohtu, et ei saada piisavalt toitaineid.
"Enamusel vanematel täiskasvanutel ei ole just neil söögiisu," märkis Greenwood. "See kehtib ka tervete kogukondlike elanike eakate inimeste kohta, nad lihtsalt ei saa sööma koguseid, mida nad tegid, kui nad olid 50-aastased. Kuna nende isu väheneb, on tühjade kalorite jaoks vähem ruumi, nii et nad peavad olema ettevaatlikud, et süüa rohkem valgu kui nad kasutasid isegi siis, kui nad seda ei tunne. "
Kui sööte, on sama oluline kui palju
Teine kaalutlus on see, kui sageli sööte päevas valku. Noorematel täiskasvanutel on võime hoida väikeses koguses aminohappeid (valgu ehitusplokid) ühelt söögikordadelt teisele, kuid see muutub 70-aastastel inimestel Greenwoodi järgi.
"Uued tõendid räägivad meile, et 70-aastastele ja vanematele inimestele peab valke sisaldavate toiduainete vaheline ajakord olema lühem kui noorematel inimestel. Ärge peaksite loota, et teil on praed õhtusöögiks, ja siis valke enne homne õhtusööki. söögikord peaks sisaldama mõnda tervislikku valguallikat. "
Kuidas saate rohkem proteiini
Terved madala rasvasisaldusega valguallikad hõlmavad kodulinde, kala, piima ja mune. 3 1/2 untsi (100 g) kanarind sisaldab umbes 30 grammi valku; 1/2 tassi kodujuust, umbes 15 grammi.
Kreeka jogurt - suurepärane lisaks hommikusöögiks röstitud toidust ja moosist - pakub umbes 15 grammi proteiini pool tassi. Suur muna toob umbes 6 grammi proteiini.
Taimsete valguallikate hulka kuuluvad seemned nagu kanepi südamed (10 g valku 30 g või 3 spl.) Ja pähklid, mis on seotud pikema pikaealisusega, kuid ei pruugi kehakaalu suurenemist hoolimata kõrge kalorsusega toidust.
"Ma tean, et see ei ole nii, nagu me tavapäraselt sööme oma igapäevase proteiini eraldamise," ütleb Greenwood. "Kuid peaksite iga hommikuse, lõuna ja õhtusöögi ajal püüdma süüa ligikaudu kolmandiku igapäevastest valkudest."
Alumine joon
Kui vananedes (üle 70-aastased), võite valguse kasutamisel ja säilitamisel vähem soodsaks sööta.
Teie söögiisu võib väheneda, seega peate võib-olla lisapingutusi, et saada piisavalt toitaineid
Pange oma valgutarbimine kogu päeva läbi ühtlaselt
Allikad:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Nooremate ja vanemate täiskasvanute toitumisvajadused." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, professor. Toitumisuuringute osakond, Toronto Ülikool. Intervjuu telefoni teel 1. aprillil 2014.
Toitainete võrdlusravimid (DRI): soovitatud annused üksikisikutele, makrotoitained. Toidu- ja Toitumisnõukogu, Meditsiiniinstituut, National Academies Guidelines.