Soja toitu on aastaid kasutatud liha ja piimaasendajatena , kuid sa ei pea olema taimetoitlane ega vegan, et lisada need tervislikud kaunviljad oma dieeti.
Sojaubad on seotud läätsede ja hernestega, pluss kuivad aed nagu marja oad ja mustad ubad, ja nagu kõik muud kaunviljad, on soja kõrge valgusisaldusega. Tegelikult on soja "täieliku valgu" allikas, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid - taimsetest toitudest ebatavaline.
Sool on ka suurepärane tervislike rasvade allikas, kaasa arvatud monoküllastumata rasvad ja oomega-3 rasvad, nii et see sobib teie südame-veresoonkonna süsteemile, lisaks on see kõrge antioksüdantidega, mida nimetatakse isoflavoonideks.
Kas oled uus soja söömiseks? Kerige alla, et saada rohkem teavet soja põhivormide ja selle kohta, kuidas neid oma dieeti lisada.
1 - soymilk
Kangendatud sojakest võib kasutada piima piima asemel joomiseks ja paljudes retseptides. Tegelikult on ühe tassi sojajahu lugemine tervislikuks kaltsiumi ja D-vitamiini allikaks. Üks tass tavalisest sojapiimast on umbes 100 kalorit ja 300 milligrammi kaltsiumi. Maitsestatud soymilkidel on tavaliselt veel mõned kalorid ja suhkur.
Soymilkit kasutatakse ka sojapõhiste kohvimasinate ja sojajogurt valmistamiseks, sobib ideaalselt inimestele, kes soovivad piimatoodete vältimist. Võite ka oma soymilk kodus teha. Sellel ei ole nii palju kaltsiumi, kuid see on sulle veel kasulik.
2 - Tofu
Tofu nimetatakse ka sojauhkruks ja see on sarnane tekstuuriga juustule. Seal on erinevad liigid - pehmed, kindlad ja mitte-kindlad. Tofu on veel üks suurepärane kaltsiumi allikas ja seda kasutatakse peamiste toitude põhikoostisosana.
Väikeses ettevalmistuses võib tofu segada praetud, küpsetatud, grillitud või kasutada koostisosana paljudes taimetoitlates retseptides.
3 - Tempeh
Tempeh on soja, mida on keedetud, kergesti kääritatud ja moodustunud koogidesse, sageli koos täiendavate koostisosadega nagu terad või muud kaunviljad. Kuna see on kääritatud, on sellel erinev maitse - veidi nagu seened või pärm. Tempeh ei ole nii kõrge kaltsiumi kui tofu, kuid see on kõrge raua ja valkudega.
Tempehil on kindel tekstuur ja seda saab lõigata tükkideks (nagu praad) või purustada (nagu hamburger), nii et seda kasutatakse sageli liha asendajana.
4 - Edamame
Edamame on valmistatud rohelisest sojaubadest, mis pole veel küpsenud. Nad keedetakse soolases vees, jahutatakse ja serveeritakse söögiisu. Küpsetatud sojaube võib kaunadest eemaldada ja kasutada salatites ja muudes roogades.
5 - röstitud sojaubad
Soojad, millele on lubatud küpseda, muudavad kuldse värvi täielikult. Neid saab röstitud ja serveerida maitsva suupistetena (mõnikord neid nimetatakse "soynuts") või valmistatud sojaõli, mida saab kasutada maapähklivõi alternatiivina.
Röstitud sojaubad saavad veidi kaloreid - üks tass kuivas röstitud sojaubadel on üle 400 kalori (ja kui neid röstitud õlis, on kalorite arv veelgi kõrgem).
6 - Mis on sojakastmes ja Miso Paste?
Sojakaste ja miso pasta on sojaained, mida kasutatakse toitude maitsmiseks. Sojakaste on valmistatud soja, nisust ja muudest koostisosadest. Seda on kõige parem kasutada maitsetaimi (ja ainult hõredalt), sest see on nii kõrge naatriumisisaldusega. Tegelikult on üks supilusikatäis üle 800 milligrammi.
Madalama naatriumsüseeritud kastmega on saadaval, kuid see on ikkagi märkimisväärne naatriumiallikas ja kui teil on naatriumisisaldusega dieet, siis on kõige parem vältida kogu sojakaste.
Miso pasta valmistatakse kääritatud sojaubadest ja soolast ning võib olla riis või oder. Antioksüdantidest on kõrge, kuid 1 supilusikatäis on üle 600 milligrammi naatriumi, seega on see tõenäoliselt piiratud, kui peate vaatama oma naatriumisisaldust.
Allikad:
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistuse riikliku toiduvarude andmebaas standardversioonide väljaandmiseks 28.
Ameerika Ühendriikide põllumajandus-, tervishoiu- ja inimteenistuste osakonnad. "Ameeriklaste toitumisjuhised 2015-2020".