Tervisliku valguvalikute valimine on rohkem valkudega kaasas olevate rasvade ja valmistamisviiside kui tegelikult valkude ise. Otsige küllastunud rasvadest madalamaid valguallikaid, natuke kõrgemaid mono- ja küllastumata rasvhappeid ja valmistatakse tervislikel eesmärkidel.
Sibula ja mandlitega küpsetatud kalafilee on tervisliku valgu valiku näide.
Teine tervislik näide on ka kana rinna röstimine ja salsaga lisamine. Porterhouse steik on täis valku ja maitseb maitsvat maitset, kuid see ei ole nii tervislik kui kodulinnud või kalad tänu kõikidele küllastunud rasvadele, mida tavaliselt leitakse punases lihas.
Enamiku inimeste jaoks on hea mõte piirata punase liha tarbimist ainult paarist söögikorda nädalas. Töödeldud liha, nagu lõunajahu, on ka kehv valkude allikas, sest nende valmistamisel kasutatud rasvad ja koostisosad on seotud vähiga ning mõned inimesed muretsevad ka hotdogide ja ajukasvajate pärast.
Loomulikult ei pruugi kala ja kana alati olla terved. Praetud kalapulgad või paneeritud ja praetud kana ei ole head valguvalikud, sest selline toiduvalmistamine lisab ebatervislikke rasvu ja ekstra kaloreid.
Liha võib küpsetada grilli. See toiduvalmistamise meetod võib olla tervislik, kui te hoolitsete selle eest, et liha ei hakkaks. Kasutage kaudset kuumutamist ja valige rasvade vähendamiseks rasva, et vältida söövitust.
Teised tervislike valkude allikad on kaunviljad, pähklid ja seemned. Köögiviljad ja terad sisaldavad ka valku. Need taimeliigid sisaldavad polüküllastamata rasvu , millest mõned on kasulikud teie tervisele. Järgmisest kahest õppetundist saate rohkem teada erinevate rasvade tüüpidest.
Kui palju valku vajate?
Kui teil on vaja 2000 kalorit päevas, siis peaks umbes 300-400 kalorist pärinema valgust.
Üks gramm valku sisaldab neli kalorit, seega peate iga päev saama 100 grammi valku. Üks unts valku on umbes 28 grammi, nii et peate iga päev umbes neli untsi valku. Üks tassi tükeldatud kana rinnaliha sisaldab umbes 45 grammi proteiini või vähem kui kaks untsi. Kolm untsi konserveeritud tuunikest on 20 grammi valku või umbes kaks kolmandikku untsist valku.
Niisiis, kuidas saate selle õigeks osadeks osadeks muuta ? Üks portsjon liha on tavaliselt umbes kolm untsi või kaartide suuruse kohta ja sellel on umbes 20 grammi valku. Üks tass madala rasvasisaldusega piimaga on umbes kaheksa grammi valku. Kaksteist mandlil on umbes 3 grammi valku.
Taimetoitlased ja mittetäielikud proteiinid
Täielikud valgud sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid, ja puudulike valkude puhul puudub üks või mitu üksikut asendamatut aminohapet. Loomset päritolu proteiinid sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid, kuid taimede allikast pärit valgud seda ei tee. See tähendab, et taimse valgu baasil põhinev dieet nõuab õigeid valguallikate kombinatsioone, et saada piisavalt kõik olulised aminohapped.
Inimesed, kes regulaarselt söövad liha, piima ja mune, ei pea valkude kombineerimisega tegelema, sest liha, munad, kala, kodulinnud ja piimatooted sisaldavad kõiki valke.
Taimetoitlased ja veganid võivad valida kõigi asendamatute aminohapete saamiseks komplementaarseid valke.
Näiteks on terad asendamata aminohapete lüsiinist väga madalad, kuid kaunviljad sisaldavad suures koguses lüsiini, seega peetakse teravilja ja kaunvilja täiendavaks. Kui sa sööd nii päeva kui ka teravilja ja kaunvilja, tarbite lüsiini, mida vajate.
Siin on mõned komplementaarsete taimsete valkude kombinatsioonid. Neid ei pea iga toidukorda kombineerima, kuni iga päev saabub piisavalt erinevaid valke:
- Terad ja kaunviljad. Proovi mustad oad ja riis.
- Pähklid ja seemned ja kaunviljad. Läätse supp mandli serveeringuga küljel.
- Corn plus kaunviljad. Proovige viljakarbis teravilja tortilla.
Seal on palju võimalikke kombinatsioone.
- Proovige hernemürlitest, mandlitest ja madala rasvasisaldusega vegan Alfredo saiaga terveid teraviljatooteid.
- Maapähklivõi täisnise röstsaia annab teile täieliku valgu.
- Beanupp tervete terakestega kreekeritega.
- Corn tortillasid suhkrustatud oad ja riisiga.
Taimetoitlane või veganne dieet, mis sisaldab kaunvilju, täisteratoid , pähkleid ja seemneid, tagab kõik olulised aminohapped. Sojavalk on täisvalk, ja soja söömine annab teile kõik olulised aminohapped.
Allikas
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium, vali mu plaat. "All About Protein Foods Group." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.