Sihtige lihaseid puusades, põkkides ja jalgades
Kasutage seda alaosa keha, et saada kiire treening, mis sihib kõiki puusi, tagumikku ja jalgu.
Mida vajate selleks treeninguks
Esimene samm vajab prussi, kuid selle asemel võite kasutada dumbbellsid . Teiste jaoks kasutate dumbbellsid ja treenimispalli . Võimalik, et soovite põrandale liigutamist kasutada. Saate seda trenni teha nii kodus kui jõusaalis.
Madalama keha ahelaga löögi juhend
- Alustage kerget kardioku soojendamist, näiteks jooksulint, elliptiilist või jalgrattaga. See viib teie verd liikumiseni ja soojendab ka teie alumisi keha lihaseid.
- Tehke iga treeningut üksteise järel vähe või mitte puhata. See aitab treeningu ajal säilitada kõrgemat südame löögisagedust.
- Algajatele tehakse üks komplekt 12-16 reps iga harjutuse kohta, üks vahetult pärast teist, ühe vooluringi jaoks.
- Vahepealne / edasiarendatud, täita 1 treeningu komplekti 10-16 kordust iga harjutuse järel üksteise järel 2-3 ringi jaoks.
- Kasuta piisavalt rasket kaalu, et saaksite AINULT ainult soovitud arvu kordusi
1 - Deadlift
Jalgedega jalad puusa laiusega, kergelt painutatud põlved. Tagasi lamedaga, õlad tagasi ja abs sisse, tippu alates puusad ja alumine ülemine keha nii palju kui teie paindlikkus võimaldab. Tõstke üles, pigistage oma gluteid. Hoidke riba või kaal jalgade lähedal kogu liikumise suunas. Võib teha bussidega või hantele. Sihid: liblikad, tuharad ja alaseljad.
2 - ühepõlenud surnukehad
Astuge vasakpoolne jalg tagasi ja lõõgutage jalgade ette tasakaalu võrra, kui puusad asetsevad lamedaga. Langetage kaalud niipalju kui võimalik ilma selga ümardamata ja suruge tagasi, et alustada. Korda kõiki kordusi ja keerake küljed. Sihid: liblikad, tuharad ja alaseljad.
3 - Squat
Püsti jalgadega hip-laiusega, jalad on mõne meetri kaugusel Smithi baari ees. Langetage tagasi ja lükake riba õladesse, hoides ABS-i. Pöörake põlved nagu istudes toolil (peatuge 90 kraadi juures), sirgutage sirgelt, abs sisse. Hoidke põlved varvaste taga. Sihid: gluteed, kvadraleid, jäme ja vasikad.
4 - Plie Squat
Hoidke raskusi üles õlgadel või ülemistel reitel ja seiske jalgadega laiemad kui õlad, varvastega 45-kraadise nurga all. Põlvede hoidmine koos varvastega, aeglaselt langetatakse koorikutesse. Tagasi otse, abs põlvede varvaste taga. Sihid: kvadralehed, küünlad, küünlad ja siserattad.
5 - Lunge pallil
Aseta üks jalg palli ülaosas taha (ära kasuta palli, kui te ei ole selle liigutusega rahul!) Ja painutage põlved ja laske langetada, hoides keha püsti ja abs sisse. Veenduge, et esi põlve jääb varba taga. Pöörake esiosa kallale, pigista põkk ja tõuske aeglaselt algasendisse. Vajadusel hoidke seinal tasakaalu. Sihtmärgid: tuharad, lihunikud, nelinurksed ja puusa paindjad.
6 - Hamstring Roll
Kasutades palli, asetage kontsad või vasikad pallile ja tõmmake aeglaselt üles, pingutage abs, keha otse õlgadele jalgadele. Pingutage jalgade ja rulli palli suunas, hoidke abs hinget ja rindel sirgjoonel (ärge pingutage). Sihid: kõhuõõne, seljaosa, hamstrings