Kui teil on olnud ootamatu kehakaalu langus või tunnete, et olete liiga õhuke, võib aeg teha mõningaid toiduga seotud muudatusi, mis aitavad teil kaalust suurendada. Te peate oma kalorite tarbimist igal päeval suurendama, et saada vajalikke naela. Kõige lihtsam viis kalorite suurendamiseks on toitu, mis on energiatundlik, mis tähendab, et neil on palju kaloreid.
Mõned toidud on teile paremad kui teised. Parim on valida toidud, mis on suured kalorsusega, kuid ka toiteväärsed ja teie jaoks kasulikud. Toidud nagu kaunviljad, avokaadod, pähklid ja seemned on vaid mõned näited tervislikust kehakaalu suurendavast toidust .
Võite ka suurendada oma kalorite tarbimist, kui sööte rohkem rämpstoitu nagu kommid, kook, küpsised ja magustatud karastusjoogid, kuid ei usalda neile liiga palju, sest nad lihtsalt ei toita. Muu kui kalorid, ei ole neil tavaliselt vitamiine, mineraale, kiudaineid või antioksüdante.
Siin on kaalu saavutamine
Kõigepealt kasutage Harris-Benedicti valemit, et määrata oma päevase kalorsuse vajadus oma praeguse kaalu järgi ja lisada umbes 500 kalorit päevas. See aitab teil ühe nädala võrra suurendada. Järk-järgult kaalulangused on kõige paremad.
Kui olete otsustanud, kui palju kaloreid vajate päevas, on aeg planeerida oma igapäevast menüüd, sealhulgas sööki ja suupisteid. Seejärel saate luua mõne päeva või nädala kaupluste nimekirja.
On hea valmistada ennast nii, et teil on tervislik ja kõrge kalorsusega toidud kätega.
Toitlustamine võib tunduda keeruline, kuid see pole nii. Vaadake oma proovivõtmise kava 2500 kaloripäeva kehakaalu suurendamisel. Sellel on tasakaalustatud tervislik ja kõrge kalorsusega toit, nii et saate rohkesti toitaineid ja kiudaineid.
Kui tunnete, et teil on vaja rohkem kaloreid, saate seda menüüd kohandada, lisades suupisteid või sööma suuri osi.
Näide 2500 kalorimenüü
Hommikusöök
- Üks tass kaerahelbed koos pool tassi vähendatud rasvasisaldusega piima ja pool tassi rosinaid
- Üks tass apelsinimahla
- Üks tass mustas kohvis
Hommikune suupiste
- Üks õun ja 24 mandleid
- Klaas vett
Lõunasöök
- Võileib kaks suurt terava leiba viilu, neli viilukat kalkunit, kaks tomati viilu, salat ja sinep
- 10-ounce klaasi vähendatud rasvasisaldusega piima
- Üks küpsetatud maguskartul vői või margariiniga
Pärastlõunane suupiste
- Üks valguriba
- Klaas vett
Õhtusöök
- Värske aia salat kolm supilusikatäit salat
- 6-unts lõhefileed
- Üks tass keedetud spinati
- Pool tassi kartulipüree võid või margariini
- Üks klaas veini (või piima või 100-protsendilist puuviljamahla)
- Üks terve nisu õhtusöök
Öösel suupiste
- Pool tassi lihtsat jogurtit pool tassi viilutatud maasikadest
- Klaas vett
Saate selle menüü tuua kuni 3000 kalorit järgmiste täiendustega:
Hommikusöök
- Lisage ühe tera tera röstitükiga kaks supilusikatäit maapähklivõi
Hommikune või pärastlõunane suupiste
- Lisage üks tass vähendatud rasvasisaldusega piima
Öösel suupiste
- Lisage seitse täisnuga krakerit
Võti võita kaalu edukalt
Sööge iga päev vähemalt kolm söögikorda suurema portsjoniga, kui teil on selle soov.
Kui te ei tunne, et sööte palju, siis võiksite teha paremini viie või kuue väiksema söögikorraga, mis on mõne tunni kaugusel.
Kui te tavaliselt regulaarselt sööte unustate, saate oma arvuti, tahvelarvuti või nutitelefoni abil äratuskelli või taimeri abil seada meeldetuletuse. Või jätke märkmeid oma lauale.
Süsivesikud on teie keha eelistatud energiavorm ja peate andma oma kehale energia, mida see vajab, et täita oma igapäevaseid ülesandeid, ning lisaks veel mõned kalorid. Suurendage kaloreid, suurendades oma süsivesikute tarbimist terve leiva ja teravilja, puuviljadega ja köögiviljatega.
Palun ärge kasutage kõrgelt töödeldud rämpstoitu, et saada oma ekstra kaloreid.
Muidugi on nad energiakadu, kuid nad on vähese toiteväärtusega ja veel hullem, võivad nad tervisele halvad olla, kui nad on küllastunud rasvad , transrasvad, suhkrulisand või naatrium.
Rasv võib olla sinu sõber. Rasvad on suured kalorid, nii et rasvamate toitude söömine aitab teil kaalust suurendada. Vali targalt. Parimad kaalutõusvad toidud sisaldavad tervislikke rasvu nagu kala, avokaado, oliiviõli, lina, pähklid ja seemned.
Sõna on
Lisades täiendavaid kaloreid oma päevani, kui süüa rohkem tervislikku toitu, on parim kaal kaaluda. Kuigi rämpstoidud on suured kalorsusega, ei oma nende toiteväärtust ja tervislikku kasu tervislik toidulisandite kohta ega tee parimaid valikuid kaalutõusuks. Tervislik toitumine on alati parim viis toitainete lisamiseks, lihtsalt muutke oma kalorite arvu, et aidata teil kaalulangetamise eesmärkidega.
> Allikas:
> USA haiguste ennetamise ja tervise edendamise amet. "2015-2020 Ameeriklaste toitumisjuhised."