Kui tunnete, et jalalihased on pingulised, võite töötada füsioterapeudiga, et parandada oma paindlikkust. Teie PT näitab teile õigeid harjutusi, mida saate teha, et parandada oma üldist alajäseme liikuvust ja paindlikkust.
Paljud inimesed kannatavad kergemate jalgade lihaste all. Väga tavaline jalutuskestuse põhjus on tingitud sellest, kui palju aega kulutame istuma kogu tööpäeva jooksul. Kuna meie põlved on sellises asendis painutatud, on lühenenud asendis lihased, mis painduvad põlveliigese küljest. Samuti kipuvad me veidi vananema ja meie lihased kaotavad natuke veesisalduse ja laiendatavuse.
Kerged jala lihased võivad esile kutsuda vigastusi igapäevase ja puhkeajaga ning see võib aidata kaasa seljavalu arengule. Selle vältimiseks on oluline teha jala venitusharjutusi, et lõdvendada tihedaid lihaseid.
Igapäevaste jalgade läbimine on üks tegevus, mis peaks olema kaasatud teie igapäevase harjutusega. Allpool vaadatakse üle mitmed jalajäljed. Need jalgade venitusharjutused hõlmavad kõiki alajäsemete peamist lihasrühmi.
Enne treeningprogrammi käivitamist kontrollige kindlasti oma arsti või füsioterapeudiga.
Hamstringi laiendamine
Teie hamstringlihased liiguvad teie vaagist iga põlve tagaküljele ning aitavad seejärel põlve painutada ja laiendada oma puusa. Need lihased tihtipeale pinguldavad istumist pika aja jooksul kogu päeva vältel
Tihedad hamstring on tavalised. Siiski on palju lihtsaid harjutusi, mida saab teha hamstringi pikkuse suurendamiseks. Õppige neid nelja harjutust ja leidke oma teed lõtvama elustiili juurde!
Igapäevase hamstringi rännaku rutiini sooritamine aitab parandada hamstrike liigutamist. Hoidke iga venitus 30 sekundi vältel ja lõdvestuge kindlasti.
Veel üks suurepärane väljakäik, mida saate teha tööl käigu ajal, on alaosa kokkutõmbumine . See treening on suurepärane, kuna seda saab teha igal pool, nii et saate kindlasti kogu päeva jooksul oma hammastele kiiret ulatust.
Quadricep ulatub
Teie neljakordsed lihased, mida tuntakse ka kui nelikanttena, kulgevad teie vaagnapõhjast, põlvekaelast ja jalgade esiosast. Need lihased aitavad põlvede sirgendada.
Running, jalgrattasõit ja muud igapäevased tegevused võivad põhjustada kitsad neljapõhised lihased. Õppige neid kolme lihtsat harjutust, et venitada kitsad nelinurkse lihased.
Hoidke iga venitus 30 sekundi vältel ja kindlasti peatuge venitada, kui tunnete valu. Pikendusi saab teha mitu korda päevas.
Tibu venib
Teie vasika lihased ulatuvad oma põlve taga oma kreeni taga. Tihedus siin võib põhjustada pahkluude ja suu probleeme, sealhulgas Achilles tendoniit või istmikunäpsus.
Enamikus inimestel on tavalised vasika lihased sagedased. Naistel võib see tuleneda kappi kandvate jalatsite kandmisest (nii et ärge ohver oma vasikaid moel). Mõnikord on inimesed oma lihastes üldiselt natuke tihedamad.
Teie vasika lihased on venivad. Põhiline rätikuga vasikate lihaspinge saab teha peaaegu kõikjal:
- Istuge oma jalgadega meie ees põrandal.
- Hoidke lehte või rätikut, mille üks ots on igas käes, moodustades silmuse.
- Asetage silmus umbes ühe jalaga.
- Tõmmake oma varbad teie poole.
- Peatus siis, kui tunnete end oma vasika lihases mugavas venituses.
- Hoidke 30 sekundit.
- Korda veel 9 korda.
- Korda teise jalaga.
Samuti saate sooritada klassikalist jooksurõõmu oma vasika lihaste jaoks. Lihtsalt asetage mõlemad käed seinale ja jätke oma kanded maapinnale, kui lehed seina suunas. Sa peaksid tundma kerget venitusid oma alajäsemete taga.
Sõna on
See, et teie jalad vabalt ja täielikult liiguvad, aitavad teil ennast ennast paremini tunda ja see võib aidata vigastuste vältimiseks. Külastage kindlasti oma PT-d, et saaksite kõige paremini jalgade venitada. Mõne minuti pärast, kui teete neid põhilisi alajäsemeid, saate iga minuti jooksul aidata oma valu vabast liikuvust maksimeerida.
Redigeerinud Brett Sears, PT.