Tõenäoliselt teate juba, kui tähtis on teie südame löögisageduse tsoonis töötamine, kui soovite kaalust alla võtta ja suur osa arvutamisest, mis tähendab teie puhke südame löögisagedust või RHR-i.
Mis on RHR?
Teie RHR-i viitab sellele, kui palju kordi teie süda lööb ühe minuti pärast puhkusel. See number on nii tähtis, sest see ütleb teie sobivuse taseme mahud.
Nagu te veel sobivaks muutute , väheneb teie RHR, kui süda muutub tõhusamaks.
Teie RHR-i võib samuti näidata probleeme, nagu liiga palju stressi ja väsimust. Võite kasutada ka RHR-i, et teha kindlaks, kas olete üle õppur . Kui teil on ülepingutamise sümptomid, nagu näiteks pidevalt haige ja väsinud, halva toime, depressioon ja muud sümptomid, võtke oma RHR-iga päev. Kui teie tavaline RHR on mõne päeva jooksul 5 lööki minutis, võib see olla märk sellest, et peate taganema.
Teie RHR-i mõjutavad ka keha koostis , ravimid, ravimid, alkohol ja kofeiin .
Mis on tavaline RHR?
Keskmine RHR on tavaliselt kuskil vahemikus 70 kuni 72 lööki minutis, keskmiselt 60-70 bmp meestel ja 72-80 naistel. Naistel on see suurem põhjus, sest meil on väiksemad südamed, kehas ringlev verehulk ja hemoglobiinisisaldus.
Siin on numbrid lagunenud:
- Aeglasemat RHR-i peetakse vähem kui 60 lööki minutis
- Tavalist RHR-i peetakse RHR-i vahemikus 60 kuni 100 pööret minutis
- Kiire RHR-i peetakse üle 100 löögi minutis
Kui teie südame löögisagedus on üle 100 või enama BPM, võib see probleemi märkida ja peaksite oma arsti nägema.
Kuidas mõõta oma puhkaja südame löögisagedust
Kui soovite oma puhkaja südame löögisagedust võtta, võtke oma pulss ühe minuti jooksul esimesena hommikul.
Kui teil on ärkvel läinud hirm, võtke mõni minut mugavaks puhataks ja lase oma südame löögisagedus aeglustuda. Olles veel leerates, asetage esimesed kaks sõrme pulssil kaela või randmel.
Sel hetkel on teil mõned võimalused selle kohta, kui palju võidab teid:
- Võite loota 6 sekundit ja seejärel korrutada 10ga, millel on suurem viga, kuid see on lihtsam
- Võite loota 15 sekundit ja korrutada 4-ga, mis on natuke täpsem
- Saate loendada iga võitu 30 sekundiks ja korrutada 2 võrra
- Saate loendada iga võitu 60 täis sekundit. See on raske, sest võite lihtsalt magama jääda, kuid kui saate keskenduda, saate kõige täpsema RHR-i.
- Tehke seda iga päev 3 päeva jooksul ja võtke kõigi kolme mõõtmise keskmine.
Kuigi see on täpsem, ei pea te oma südame löögisagedust hommikul võtma. Kui teete seda pärast seda, kui oled mõnda aega valmis, libistage ja puhke nii kaua kui võimalik ja vältige kofeiini või midagi muud, mis võib teie südame löögisagedust mõjutada. Kui olete mugavalt rahulikult puhanud, võtke pulss nii nagu eespool kirjeldatud, loendades võitu minutis 6 kuni 60 sekundit.
Võite oma impulsi võtta kaelal või randmel.
Lihtsalt ärge vajutage liiga kõvasti või see võib mõjutada teie arvu.
Mõõda regulaarselt oma RHR-i
Kui te tunnete oma RHR-i, mõõdame seda kohe ja seejärel, et näha, kuidas teete. Kui tunnete väsimust ja stressi, võib teie peatudes olev südame löögisagedus peegeldada seda, et teie keha võib teile öelda, et peate puhata, lõõgastuda või midagi muud . Paljud suure intensiivsusega treeningud võivad rõhutada keha ja südant, nii et pöörake sellele tähelepanu ja pöörake tagasi, kui märkate, et teie RHR on välja lülitatud.
Allikas:
Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 5. väljaanne. San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2014.