Kui tegemist on kehalise kasvatuse ja kehakaalu vähenemisega, on üks teie kõige olulisemaid elemente, millele tähelepanu pöörata, on teie intensiivsus . Kui palju te tööd teete, määrab, kui palju kaloreid te põletate, kui kiiresti te välja töötate, ja kas te saate oma treeningu ajast absoluutset kasu.
Eksperdid on välja selgitanud ideaalse südame löögisageduse, mis võimaldavad teil töötada nii kõvasti kui vaja, ilma et kasutaksite ülemäärast südame löögisagedust või teisest küljest raiskaks aega, kui te ei tööta nii ruttu kui võimalik.
Need sihtmärk-südame löögisageduse tsoonid annavad teile lähtepunkti, et välja selgitada, kui raske te peate treeningu ajal töötama. Niisiis, kuidas te arvutate oma südame löögisageduse tsoone?
Üks võimalus seda teha on selleks, et kasutada Karvoneni valemit - matemaatilist valemit, mis aitab teil määrata teie südame löögisageduse tsooni.
Valem hõlmab teie südame löögisageduse vahemiku määramiseks teie maksimaalset südame löögisagedust (MHR) minus teie vanust. See ulatub protsendina teie MHR-st, mis võimaldab teil mõista, kui suur või madal teie südame löögisagedus peaks olema.
Selles vahemikus viibimine aitab teil südame treeningu ajal kõige tõhusamalt töötada.
Mida peaks teadma Karvoneni valemist
Karvoneni valem on südame löögisageduse tsoonide arvutamisel kõige populaarsem arvutus, kuid viimastel aastatel on ilmnenud paar küsimust.
Esiteks kasutas vana valem numbrit 220 kui keskmist maksimaalset südame löögisagedust, mida uuringud on näidanud, on lihtsalt vale.
See ei võta arvesse meie kõigi meeste südame suuruse ja südame löögisageduse erinevusi.
Tegelikult on näidatud, et südame löögisageduse tsoone regulaarselt alahinnatakse 90% uuritud inimestest. See tähendab, et valemiga 220 kasutamine annab sulle südame löögisageduse tsooni tavaliselt madalama taseme, kui teil on tõesti vaja õiget intensiivsust töötada.
Viimastel aastatel on teadlased püüdnud seda numbrit korrigeerida ja on välja pakkunud erineva maksimaalse südame löögisageduse, mis on 206,9. See ei sobi ikkagi igale inimesele, kuid see võib anda teile numbrid, mis on reaalsuseks natuke lähemal.
Teine Karvoneni valemiga seotud probleem on see, et uuringud on näidanud, et naistel on harjumises erinev südame löögisagedus . See muudab uuesti naiste valemit. Sellisel juhul muutub see 206 - (.88 x vanus) = MHR, mitte 206,9
Allpool on näha, kuidas kõik see reaalmaailmas reaalmaailmas toimib, kaks näitu, mis kasutavad Karvoneni valemit südame löögisageduse tsoonide arvutamiseks. Lisaks valemites nimetatud numbritele peate teadma ka oma puhke südame löögisageduse. Selle leidmiseks võtke oma pulss ühe täisminuti jooksul, kui te esimest ärkate hommikul.
Kui te ei saa seda teha, proovige oma pulse pärast puhkepaika võtta 30 minutit või nii. Samuti saate südame löögisageduse jälgimiseks kasutada südame löögisageduse monitori.
Esimese näite puhul võtke 23-aastane mees, kellel on rahulik südame löögisagedus 65 lööki minutis. See valem sisaldab ka maksimaalse südame löögisageduse ajakohastatud arvutust, mis on 206,9 asemel 220.
Selle arvutuse abil saame välja selgitada selle inimese südame löögisageduse tsooni ja lõpptulemuse madala väärtuse.
Madalat väärtust peetakse ligikaudu 65% -ga MHR-st, samal ajal kui kõrgeimat väärtust loetakse umbes 85% -ni MHR-ist, ning näete mõlemat näidetes kasutatud protsenti.
Karvoneni valem meestele
Alustage järgmise valemiga:
206,9 - (0,67 x 23 (vanus)) = 191
191 - 65 (südame löögisagedus-RHR) = 126
126 * 65% (südame löögisageduse madalaim tase) või 85% (kõrgemal) = 82 OR 107
82 + 65 (südame löögisagedus) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Selle inimese südame löögisageduse tsoon oleks 147 kuni 172 lööki minutis. Pidage meeles, et see on ainult hinnanguline ja treeningu ajal võib-olla tuti.
Karvoneni valem naisele
Järgmise stsenaariumi korral võta 49-aastane naine, kellel on rahulik südame löögisagedus (RHR) 65-aastaselt.
Pidage meeles, et naiste puhul muutub MHR 206 - (.88 x vanuselt):
206 - (88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (südame löögisageduse alaosa) VÕI 85% (kõrgemal) = 64 (65%) või 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Selle inimese südame löögisageduse tsoon oleks 129-148 lööki minutis.
Kui matemaatika ei ole teie asi, on palju veebikalkulaatoreid, mida saate kasutada, näiteks see sihtmärgi südame löögisageduse kalkulaator.
Pidage meeles, et see arvutus tugineb vanale 220-aastasele valemile, mis võib olla vale kuni 12 löögi võrra, nii et peate kasutama tulemusi suunana ja kohandama oma südame löögisagedust, et see vastaks teie tajutavale jõudlusele . See tähendab, et kui raske teete tööd, proovige seda sobitada arvuga vahemikus 1 kuni 10 selle kohta, kui raske see tegevus tundub.
Näiteks kui te soojendate, võib teie tajutav pingutus olla umbes 3 või 4, mugavas tempos. Kui tunnete pisut hingeldust, kuid võite veel rääkida, võib see olla mõõdukas tempos umbes 5. või 6. tasemel.
Teie südame löögisageduse jälgimine
Kui olete oma südame löögisageduse saanud, kuidas te seda jälgite? Lihtsaim viis on südame löögisageduse monitori kasutamine . Seal on väga palju erinevaid südame löögisageduse monitore, mõned on nii lihtsad kui lihtsalt südame löögisageduse andmine ja teised lisateenused nagu GPS või võime jälgida oma une.
Kaks suurepärast võimalust:
- Apple Watch - saate tõesti oma südame löögisageduse ilma, et peaksite kandma rihma, ja jälgib kogu päeva jooksul oma tegevust, võimaldades teil salvestada treeninguid, jälgida, kui palju samme olete teinud ja isegi meeldetuletan teile seisma kui sa istusid liiga kaua. See võimaldab teil ka oma iPhone-i muusikat juhtida, mis on treeningute vältimiseks vajalik. Sa ei pea kunagi oma telefoni välja võtma, see on käepärane.
- FitBit-i tasu - see on veel üks võimalus, et jälgida oma südame löögisagedust ilma rindkere rihma ja see on palju odavam kui Apple Watch. Saate jälgida kõiki olulisi asju, samme, vahemaad ja põletatud kaloreid koos oma südame löögisagedusega, mis muudab kaloreid põletatud täpsemaks. Seda saab kasutada ka oma une jälgimiseks igal õhtul, kuigi kell ise on natuke mahukas.
Loomulikult ei vaja te südame löögisageduse monitori, kuid see aitab tõesti näha musta ja valge numbreid. See annab teile objektiivse mõõdupuu sellest, kui raske te tegelikult töötate, mis muudab teie treeningu aja jooksul paremaks.
Mida rohkem te mõistate, kuidas teie keha reageerib erinevatele treeningutele, seda rohkem saate kontrollida, kuidas need treeningud teie jaoks toimivad.
Allikad:
Tanaka H, Monahan KD, Tihendid DR. Vanusepiiranguga ennustatud maksimaalne südame löögisagedus J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.