Kaalulanguse, tervise ja tervislikkuse kohta
Südame treening on üks tähtsamaid asju, mida saate oma kehale teha, kas soovite kaalust alla võtta , rasva põletada , oma tervist parandada või kõiki kolme. Südame harjutuste, siseruumides ja väljas on palju valikuid.
Võite kasutada masinaid, sealhulgas jooksulint või elliptilist treenerit, või saate oma koduse treeningu luua mitmesuguste südame harjutustega nagu sörkimine, hüpped ja räpased. Kõik, mis teie südame löögisagedust teie südame löögisageduse tsooni saavutab, töötab, kuid on olemas mõned treeningud, mis annavad teile veidi suurema pingutuse.
Praegu ei ole "õiget" südame harjutust ja parim valik on see, mis teile meeldib ja mida saate kõige raskemalt teha. Siiski, kui soovite oma treeninguajast maksimaalselt ära kasutada, kaaluge kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Allpool toodud treeningud pakuvad uusi unikaalseid viise, kuidas oma südame löögisagedust tõsta, põletada rohkem kaloreid ja saada suurepärase kuju.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Kestus : 35 minutit
- Treeningu tase : keskmine / kõrgem
- Seadmed : samm või platvorm
Miks see töötab
See treening võtab traditsioonilise intervalltreeningu ja lülitab soojuse välja, lühendades harjutuste taastumisintervalli.
Kuidas see töötab
- Kõrge intensiivsusega südame harjutused : südame liigutused hõlmavad hulgaliselt harjutusi pika hüppest kuni burpese. Kuna intensiivsus on kumulatiivne, peaksite iga ahela lõpuks hingeldama.
- Väga lühike taastumisaeg : teete iga intensiivse südame harjutuse 40 sekundit, siis jätate vaid 20 sekundit. Kui teete kõiki nelja harjutust, jõuab see neljaks minutiks tööle. Seda saab kinni panna või korrata vooluringi pikema treeningu jaoks.
- Aktiveerides oma rasvapõletavaid hormoone : kui jõuate oma anaeroobsesse tsooni, mis tähendab, et võitlete õhu vastu, toodab teie organism kasvuhormooni ja adrenaliini. Treeningu ajal põletate rohkem kaloreid ja saate suurepärase järelpõlemise.
Nelja kogu vooluahela abil põletate palju kaloreid ja teile meeldib treening ja harjutused.
Proovige seda: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 segatüüpi treening
- Kestus : 40 minutit
- Treeningu tase : keskmine / kõrgem
- Seadmed : igasugune kardiomass või tegevus
Miks see töötab
See treening sisaldab suurel määral intensiivseid harjutusi, mis on tehtud vormis, mis on välja töötatud teie mugavusvööndist väljumiseks, põletama rohkem kaloreid ja suurendama oma anaeroobset künnist.
Selles treeningus lülitate vahele 30, 60 ja 90 sekundi võrra võrdsete puhkeperioodidega. See tähendab, et töötate kolme erineva intensiivsusega:
- Mõõdukas intensiivsus: Mõõdukas intensiivsus on ligikaudu 1 tasemel umbes 6 tasemel.
- Suurt intensiivsust : seda pikka aega ei saa te säilitada, kuna olete oma mugavustsoonist kaugel, umbes tajutud koormuse skaalal 8 tasemel.
- Väga suur intensiivsus: see on kõige lühem intervall ja see, mis viib teid tasemele 8-9, mis peaks olema teie anaeroobses tsoonis.
Keskendudes kõigile intensiivsuse tasanditele, koolitate kõiki keha energiasüsteeme tervikliku kalorite põletamise treeninguks.
Proovige seda: 30-60-90 intervallitreeningut
3 - põletada 300 kalorit 30 minutiga
- Kestus : 30 minutit
- Treeningu tase : keskmine / kõrgem
- Seadmed : jooksulint, elliptiline või statsionaarne jalgratas
Miks see töötab
See seeria sisaldab nelja erinevat treeningut, mis näitavad teile, kuidas muuta mõnede kõige tavalisemate südamemasinate seadistusi, et saaksite oma treeningutest kõige rohkem ära kasutada.
Muutades oma kiirust, vastupanu ja / või kallutamist, võite väljakutse oma kehale ja põletada rohkem kaloreid.
Kuidas see töötab
- Treening 1: see jooksulint treening on teil suurendada ja vähendada oma kallakut kogu treeningus, et aidata teil rohkem kaloreid põletada ja igavust ära hoida.
- 2. treening: see kasutab elliptilist treenerit, kus te tõsta oma vastupanu / rampid järk-järgult kuue minuti pikkuste intervallide järel, seejärel alandades neid kahe minutiga, andes teile killerintervjuu treeningu .
- 3. treening: kui soovite püsiva jalgrattaga sõita , siis kulutate kahe minuti pikkuse vastupanuvõime, kahe minuti pikkuse vastupanuvõime ja seejärel ühe minuti kõrge vastupanu, et tõesti südame löögisagedus tõusta.
- 4. treening: valige see treening ja lisage mõni sprint, et oma südame löögisagedus väljast väljas.
Proovi seda: põletada 300 kalorit 30 minutiga
4 - elliptiline intervall treening
- Kestus : 40 minutit
- Treeningu tase : keskmine / kõrgem
- Seadmed : elliptiline masin
Miks see töötab
Elliptiline võib anda teile suurepärase treeningu, kuid kui te jääte samaaegsele vastupanuvõimele kogu aeg, ei tee te oma kehale mingit soove. Parim viis treeningutest paremaks muutmiseks on kogu treeningu ajal seadete muutmine raskemaks teha ja oma keha oma mugavuse tsoonist välja tõmmata.
Kuidas see töötab
- Erinev intensiivsuse tase : selle treeningu ajal suurendate ja vähendate oma resistentsuse taset, surudes teid tööle palju raskemaks ja seejärel piisavalt taastumiseks, et saada valmis järgmisele tõukele.
- Erinevad intervallid : mõned intervallid on üks minut ja mõni neist on kaks minutit ja kui treening läheb edasi, leiad need puhkeajad ei ole piisavalt aega südame löögisageduse vähendamiseks.
- Stabiilse seisundi intervallid : puhkeaja tagamiseks on kogu treeningu ajal tasakaalus oleku taastumisintervallid, mis aitavad teil hingata.
Proovige seda: elliptiline intervall treeningut
5 - suure intensiivsusega aeroobsed intervallid
- Kestus : 64 minutit
- Treeningu tase : keskmine / kõrgem
- Seadmed : igasugune kardio-masin
Miks see töötab
Suure intensiivsusega treeningud on suurepärased, kuid soovite töötada nädalas erinevatel intensiivsuse tasanditel. See treening sisaldab mõõduka intensiivsusega intervalli, kuid jääte oma aeroobsesse tsooni, mis tähendab, et te ei pea hingeldama. See muudab treeningu pikemaks ja veidi mugavamaks kui teised suure intensiivsusega treeningud.
Kuidas see töötab
- Kümme erinevat intervalli : iga intervall on neli minutit pikk.
- Mõõdukas intensiivsus : iga nelja minuti pikkuse intervalliga saate töötada ainult oma mugavustsoonist, ligikaudu tasemele 6 tajutud pinge skaalal. Te peaksite kõvasti tööd tegema, kuid suutma seda taset säilitada nelja minuti jooksul.
- Kahe minuti taastamine : iga töö komplekti vahel on kaheminutilised taastumisintervallid. Võta kiirus, vastupanu või kallutage mugavasse kohta, et saaksite täielikult taastuda.
Kui olete väsinud, peate võib-olla vähendama või langetama oma kallakut või vastupidavust, et säilitada soovitatud tase. See on normaalne, et see juhtuks, nii et ärge arvake, et peate iga intervalliga jääma sama tasemele.
Proovi seda: suure intensiivsusega aeroobsed intervallid
6 - Tabata Cardio treening
- Kestus : 35 minutit
- Treeningu tase : Täpsem
- Seadmed : Puudub
Miks see töötab
Tabata koolitus on üks parimaid südame treeninguid, mis viib teid läbi väga lühikeste, väga intensiivsete intervallidega, mis kestavad vaid 20 sekundit. See ei tundu nii palju, vaid pani kokku neli harjutust, kus on vaid 10 sekundit puhkepaika, ja seda tõesti tunnete.
Kuidas see töötab
- Neli Tabatas : on olemas neli täisväärtusega Tabata tsüklit, millest igaühel on neli erinevat suure intensiivsusega ja suurel määral harjutusi.
- Neli minutit : teete iga harjutuse 20 sekundi järel, puhata 10-le ja seejärel edasi järgmisele. Pärast nelja harjutuse lõpetamist korrake neid uuesti nelja minutiga.
- Kümme sekundit puhkeb : harjutuste vahel on ainult 10 sekundit, mis pole üldse nii palju. Kasutage täielikult ära, kuid mõelge, et tõenäoliselt ei saa te 10 sekundi jooksul hingata. Nii sul põletad kaloreid ja tekitavad vastupidavust.
Proovige seda: Tabata Cardio treeningut
7 - väliskeskkonna treening
- Kestus : 30 minutit
- Treeningu tase : keskmine / kõrgem
- Seadmed : Puudub
Miks see töötab
Välitingimustes toimuvad treeningud on tavaliselt mõne põhitegevusega seotud: kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit. Need võivad kõik olla tõhusad kalorite põletamise harjutused, kuid üks võimalus selle tagamiseks on proovida mõne intensiivsuse lisamist tavapärasele rutiinile.
Kuidas see töötab
Olles väljas väljakutseid oma keha teisiti kui masinad teevad, nii et te juba suurendate oma kalorite põletamist. Mis lisab sellele:
- Püsiseisundi südametegevus : saate käia või käia mõne aja vältel, hoides intensiivsust mõõdukas ja keskendudes oma aeroobsele tsoonile.
- Kiirete või mägede lühikesed purunemised : nii tihti kui kiirus või mägi (kui sul on üks läheduses), aeroobse tsooni tõukamiseks.
- Suure intensiivsusega harjutused : Lõpuks peate treeningu ajal peatumisteks, näiteks pushups, pikkade hüppede ja muude suure mõjuga käigud, mis aitavad teil isegi oma mugavusvööndist kaugemale minna.
Mitte ainult saate suurepärast treeningut, on sul lõbus, proovides midagi täiesti erinevat.
Proovi seda: Outdoor Circuit Workout
8 - Tee oma treening
- Kestus : kuni sinuni
- Treeningu tase : algaja / keskmine / arenenud
- Seadmed : Puudub
Miks see töötab
Mõnikord on parim treening see, mida teid lennata. Ainult teie keha jaoks midagi muud võib aidata teil teha muudatusi ja näha oma treeningust paremaid tulemusi.
Ideed oma treeninguks
- Valige oma harjutused: mine läbi südame harjutuste nimekirja ja proovige 10 liigutust.
- Soojendamine: Enne intensiivsemate harjutustega käivitamist tuleb kindlasti alustada viiekümne minuti soojenemisega.
- Taimeri käivitamine. Lihtsaim viis selle treeningu tegemiseks on liikumine aja jooksul, näiteks 60 sekundit.
- Harjuta lühikest aega harjutuste vahel ja korrake neid pikema treeningu jaoks.
Võite oma lemmikutööga segada ja sobitada oma lemmikuid. Ärge unustage oma lemmikmuusikat kuulama, et kiirendada oma treeningut.
> Allikad:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Sprint-intervalltreeningu käivitamine põhjustab rasva kadu naistel. Rakenduslik füsioloogia, toitumine ja ainevahetus . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Suure intensiivsusega vahelduvate kehaliste harjutuste mõju noorte naiste rasvade kadu ja tühja kõhuga insuliini tasemele. Rahvusvaheline rasvumise ajakiri . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.