See täiustatud kõrge intensiivsusega intervall treening on ideaalne põletamiseks ekstra kaloreid, et vabaneda kangekaelse menopaus kaalulangus . See treening hõlmab 40 intensiivsust või anaeroobset harjutust 40 sekundiks, millele järgneb 20 sekundit puhata, korrates seda kaks korda. See treening sobib kõige paremini kõrge intensiivsusega koolitusega täiustatud treenijatele. Lühema treeningu jaoks valige üks Set või lõpetage kõik neli intensiivse 35-minutilise treeningu jaoks.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Samm või platvorm
Kuidas
- Lõpetage mõlemas komplektis õppused, tehes igaüks 40 sekundit, puhkeb iga harjutuse vahel 20 sekundit
- Töötage nii kõvasti kui võimalik igal treeningul, töötades selle tajutava koormuse skaalal tasemel 9-10
- Korrake kaks korda kokku 8 minutit
- Täitke üks või kõik komplektid, mis seiskub 1 minutiga komplekti vahel
- Kui südame löögisagedus muutub liiga kõrgeks, jälgige oma intensiivsust kogu treeningu vältel ja lülitage see tagasi.
- Muutke treeningut vastavalt vajadusele ja vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi
Circuit 1 - pikad hüppeid
Hüppada nii kaugele kui võimalik, mõlema jalaga koos, maandumine pehmete põlvedega. Hüppa, et pöörata ümber ja teha teine pikk hüpata vastassuunas.
Korrake, hüpatakse ettepoole, hüpatakse pöördeks ja hüpatakse uuesti 40 sekundiks edasi.
Küljelt kõhtu küljelt kakle
Võtke vasak põlve külje poole, võtke parema küünarnuki põlve suunas. Astuge parem jalg alla ja lükake vasak jalg külje poole, minnes nii kiiresti kui 40 sekundit.
Tehke see teisel ringil teisel ringil.
Külg külg hüppas lõuend
Võtke parem jalg väljapoole ja painutage vasak põlve jooksja lunge, minnes nii madalale kui võimalik ja kätt puudutage põrandale. Nihutage jalad kiiresti õhku, et teisaldada teisel poolel.
Korda 40 sekundit, seejärel jälgi 20 sekundit.
Burpees
Krampida ja asetage oma käed põrandal jalgade kõrval. Plahvatusohtlikus liikumises hüpake jalg tagasi ettepoole, tõmmake jalad käte vahel üles ja püsti. Kui soovite, lisage lõpuks hüpata rohkem intensiivsust. Korrake 40 sekundit ja puhuge 20 sekundit.
Tehke iga harjutust 40 sekundi jooksul, jäädes vahele 20 sekundit. Korrake kaks korda kokku 8 minutit.
Jääge 30-60 sekundiks
Circuit 2 - kiiruse sportlased
Hüpe paremale, maandumine paremal jalal. Võtke viivitamatult teine külgkäik vasakule, hüpates niipalju kui võimalik ja hoidke maapinnast madalamalt, mitte hüpates õhku.
Korda 40 sekundit, seejärel jälgi 20 sekundit.
Istu ja seisab
Seistage sammu või platvormi ette ja istuge, asetades käed puusade kõrval. Leota selga, kui pikendate jalgu oma ees. Pange jalad tagasi ja püsti, kasutades oma käsi, et vajadusel aidata. Lisage intensiivsus käed vabastades ja / või hüpped liikumise lõpus.
Korrake 40 sekundit ja puhuge 20 sekundit.
Toe kraanid astmesse
Astuge sammu või väikese platvormi ette. Puudutage sammu vasakule toe, nihutage jalad kiiresti õhku ja koputage sammu parempoolse ninaga.
Vahetage kiire jalg 40 sekundit ja puhkega 20 sekundit.
Kõrge Knee Jogs
Jog asetage, tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik, kui soovite, igal ajal vöökohtadel. Maa pallide jalgadel ja hoia põlved painutatud imenduma mõju. Korda 40 sekundit, puhkeb 20 sekundit.
Tehke iga harjutust 40 sekundi jooksul, jäädes vahele 20 sekundit. Korrake kaks korda kokku 8 minutit.
Jääge 30-60 sekundiks
Puddlejumpers
Alustage koos jalgadega ja lükake parem jalg ja tee vasakule, langetades käed üles, vasakule. Nüüd suruge vasak jalg teisel pool laia sammu. Püsige madalal maapinnal ja tehke oma sammud nii kaugele kui võimalik südame löögisageduse tõstmiseks.
Korrake 40 sekundit ja puhuge 20 sekundit.
Squat hüppab
Jääge jalgadega puusaluu laiali ja laske nii madalal kui võimalik, võttes puusad taga. Kasutades jõudu jalgadele ja puusadele, hüpata nii kõrgele kui võimalik, laskudes käest üles. Maa pehmete liigestega ja lase oma lihaseid imenduda mõju.
Korrake 40 sekundit ja puhuge 20 sekundit.
Plyo Lunge
Alusta koorimisasendisse, parem jalg edasi, vasak jalg tagasi, mõlemad põlved 90-kraadise nurga all. Hüppa ja lülitage jalad õhku, maandudes lõkkes vasak jalg edasi, parem jalg tagasi.
Korrake 40 sekundit ja puhuge 20 sekundit.
Ski Abs
Alustage laudas ja asetage jalad vasakule õlale, laske põlvedel painutatud ja jalad vasaku käe taga. Hüppa jalad kallale tagasi ja siis hüppake jalad paremale, maandudes põlvedega painutatud ja jalad paremal käel. Jätkake hüpates 40 sekundit küljelt küljele.
Tehke iga harjutust 40 sekundi jooksul, jäädes vahele 20 sekundit. Korrake kaks korda kokku 8 minutit.
Jääge 30-60 sekundiks
Line Taps
Asetage kaal põrandale markerina ja torgake seda paremale, viies sõrmeotsad põrandani. Hüppama mõlema jalaga üles ja langetada vasak jalg kaal kõrval.
Korda 40 sekundit, puhkeb 20 sekundit.
Mägironijad
Pingutusasendis käivitage põlved sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik, vaheldumisi küljed. Puudutage varbad põrandale iga jooksu juures või hoidke neid õhus.
Korrake 40 sekundit ja puhuge 20 sekundit.
Ice Breakers
Alusta koorimisasendisse ja hüpata õhku, ringi paremal käel ringi ja kallutades kallale maa peal. Hüpata uuesti õhku, seekord lõhestades vasaku käega.
Jätka vaheldumisi külgi 40 sekundit, püsides 20 sekundiks.
Lunge hüppab
Lunge asendis painutage põlved lunge, minnes nii madalale kui võimalik. Keera õhu kätte nii kõrgele kui võimalik, hoides oma käte oma puusasid või laskudes neid õhust suurema intensiivsusega. Maa pehmelt oma jalgade pallidesse ja alt tagasi oma lunge.
Jätkake 20 sekundit, lülitage küljed 20 sekundiks ja puhuge 20 sekundit.