Numbri üks põhjus, miks inimesed ütlevad, et nad ei saa kasutada treeningirežiimi, on see, et nad on lihtsalt liiga hõivatud. Sisestage kõrge intensiivsusega intervall koolitus või HIIT lühike. Uuringute kasvav kogus näitab, et suure intensiivsusega aktiivsusega lõhked võivad teie südant ja kopse nii lühikese ajaga sobida, võrreldes tavapärase retseptiga 30 minutit päevas mõõduka intensiivsusega harjutusega viis päeva nädalas.
Tundub hästi noortele sportlastele, kuid paljud vanemad täiskasvanud muretsevad selle pärast, et selline kiire harjutus tekitab rohkem terviseprobleeme kui see lahendab, seades ohtu oma südame ja liigesed. Siin on pilk uuringutest, mis on tehtud intensiivse intervalltreenimisega spetsiaalselt vanusega seotud haigustega vanuritel, nagu diabeet ja südamehaigused.
Põhitõed
Lihtsamalt öeldes tähendab HIIT-i koolitus lühiajalist intensiivset harjutust koos pikemaajalise aeglasema aktiivsusega taastumisajaga. Võistlejad võivad olla tuttavad Fartlki või kiirmängu koolitusega, mis sai alguse Skandinaaviast mitu aastakümmet tagasi ja põhineb sarnastel põhimõtetel.
Sellest ajast alates on teadlased katsetanud erinevaid intervallimudeleid, varieerides nii kõikehõlmava kui ka taastumisstaadiumi intensiivsust ja kestust.
Kanadas Hamiltonis asuva McMasteri ülikooli kinesioloogia osakonna juhataja Martin Gibalal on 2000-ndate aastate keskel intervalltreeningu huvi taaselustamine.
Tema uurimused näitasid, et intervalltreening andis samasuguse sobivuse kasu nagu mõõduka intensiivsusega harjutus, vaid murdosa ajast. Veel hiljuti andsid Gibala ja tema meeskond kaheksa vanema suhkrutõvega täiskasvanu üle kaheksa-aastast diabeetikut täiskasvanutest, mis näitasid vaid kaks nädalat (kuus sessiooni) glükoosi ainevahetuse, kardiovaskulaarse kehavigastuse ja keha kompositsiooni mõõdetavaid kasulikke muutusi.
Avaldatud ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud 2011. aastal. Gibala andmed näitavad, et suure intensiivsusega väljaõpe võib olla ohutu, tõhus, ehkki sama tähtis ja ajutine täiskasvanutele, kes võitlevad oluliste terviseprobleemidega.
"Meie uuring oli väike, kuid tulemused näitavad, et HIITil on tõeline potentsiaal vanematele täiskasvanutele sobivuse parandamiseks, ilma et nad võtaksid olulist aega," ütles Gibala.
HIIT ja südamehaige
Kuigi paljud uuringud on näidanud südame-veresoonkonna haigustega täiskasvanute harjutamise eeliseid, on enamus uuringutest mõõduka intensiivsusega tegevust. Kuid mõned uuringud, näiteks 2012. aastal ringluses avaldatud Norra uuringud, on uurinud, kas kõrge intensiivsusega intervallid on ohutud või ohtlikud vanemaealistele raskete südameprobleemide korral.
Kolmest südame rehabilitatsioonikeskusest kogutud 4 846 isikul oli südamehaiguste erinevad vormid alates varem südameatakist, angioplastikast, koronaarsest kirurgiast või klapioperatsioonist ja südamepuudulikkusest. Nad määrati juhuslikult kas mõõduka intensiivsusega treeningprogrammi või intensiivse intervalltreeningu abil.
Kui intensiivne on intensiivne?
Treeningute intensiivsust mõõdeti kahel viisil: kas südame monitoriga või tajutava pingutuse skaalal .
Mõõdukad istungid hõlmavad pidevat harjutust, mille südame löögisagedus on 70 protsenti tipust või vähem; tajutav pingutus vahemikus 12-14, skaalal 6-20. Suure intensiivsusega istungjärgud olid struktureeritud nelja 4-minutiliste intervallidega, mis olid suunatud 85-95-protsendilise südame löögisageduse tipptasemele ja 15-17-le tundlikul jõudluskaalal, mis oli vaheldumisi aeglasemate "aktiivsete pausidega" 50-70-protsendise südame löögisagedusega. Kõik istungid kestis umbes tund, sealhulgas soojendus ja jahtumisperioodid.
Pärast keskmiselt 36 sessiooni katmist, mõõduka intensiivsusega grupp kogus 129 456 tundi harjutust; suure intensiivsusega grupp 46 364 tundi.
Tekkis üks surmav südame seiskumine ja see oli mõõduka intensiivsusega inimeste hulgas. Suure intensiivsusega rühm kannatas kahte mittefataalset südame aresti.
Kardiaalsete sündmuste väike tase viis uurijaid järeldusele, et mõlemat tüüpi tegevus on südamehaiguste jaoks ohutu, kuid südamehaiguste korral on täiskasvanutel südame isheemiatõbi tõttu eriti intensiivset intervalltreeningut, sest see annab südamele olulist kasu .
Sarnaselt avaldati British Journal of Sports Medicine ajakirjas 2013. aastal 10 uuringut HIIT-i kohta vanematel isikutel, kelle seisund oli alates koronaararteri haigusest, südamepuudulikkusest, hüpertensioonist, metaboolsest sündroomist ja rasvumisest . Metaanalüüs näitas, et kardiorespiratoorse sobivuse paremaks paranemiseks leiti neid HIIT-i raviskeemis osalejaid võrreldes traditsiooniliste mõõduka intensiivsusega treeningprogrammidega. Kardiorspiratoorne sobivus, mida mõõdetakse maksimaalse kopsuvõime mõõtmisega, on ka parema pikaealisuse prognoos.
Lubadus ja veel valikud
Martin Gibala usub, et HIITil on tõeline potentsiaal ja see pakub tõelist alternatiivi vanemate täiskasvanute tervise parandamiseks.
"Me teame, et HIIT-i puhul on palju rohkem uurimistöid, üldiselt on uuringud teemade arvuga väikesed ja neid pole pikka aega tehtud. Traditsiooniline harjutusmudel võib olla" ravim valikuline ", millel on palju täiendavaid andmeid, kuid intervalltreening on varajastes katsetustes näidanud palju lubadusi. Me ei demonseeri traditsioonilisi kardiojuhiseid, tahame lihtsalt öelda, et kui inimesed aja jooksul vajutatakse, saavad nad seda erinevat treenimudelit ohutult arvestada "
Ettevaatusabinõud eakatele täiskasvanutele
Esimene samm, kui tunned end kõlbmatuks, on saada intervalltreeningu alustamiseks arst. Seejärel tõusuta aeglaselt. Gibala sõnul ei pea te 95% oma südame löögisagedust saavutama. Näiteks kui teie igapäevane harjutus koosneb koos teie koeraga pärast õhtusööki, soovitab ta kasutada selliseid vaatamisväärsusi nagu kergeid postitusi, et lisada aktiivsesse intensiivsemat perioodi.
"Lihtsalt pääse oma mugavusvööndist natuke," soovitab ta. "Ütle, et järgmiste kahe lambipostide eest hakkan kõndima natuke kiiremini, hingata, siis aeglustub. Sa saad kerge tipu ja kerge oru. Mõnele inimestele on see intervall."
Aja jooksul - ja üsna kiiresti - tõendid näitavad, et teie treeningutase paraneb, suudate teil püsivama jõupingutuse säilitada ja suudate neid aktiivseid intervalli saavutada.
"Me püüame intervalltreeningu jaoks jalgrattaga sõita, sest seda on laboris lihtne mõõta," märgib Gibala. "Kuid võite kasutada ka elliptiilist masinat, ujuma, ülesmäge kõndides, mis tahes lähenemine, mis kasutab suuri lihaseid nagu jalgadel, töötab."
Allikad:
David P. Swain ja Barry A. Franklin. Võrdleva ja mõõduka intensiivsusega aeroobse harjutuse kardioprotektiivsete eeliste võrdlus. American Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, 1 January 2006, Pages 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung ja Martin J. Gibala. Väikese koguse suure intensiivsusega intervalltreening vähendab hüperglükeemiat ja suurendab lihaskoormust mitokondriaalse suutlikkuse korral 2. tüüpi diabeediga patsientidel. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Elukvaliteedi põhjustatud kardiometikulaarhaigusega patsientide intensiivse intervalliga koolitus: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Hamiltoni, Ontario, McMasteri Ülikooli kinesioloogia osakonna professor ja õppetool. Intervjuu telefoniga 14. jaanuaril 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Kardiovaskulaarsed riskid kõrge vererõhu ja mõõduka intensiivsusega aeroobsele harjutamisele südamehaiguse põdevatel patsientidel. Ringlus . 2012 18. september; 126 (12): 1436-40.