Tead, et peaksite mõõdukalt harjutama, kuid mis kvalifitseerub?
Olete näinud soovitusi ja juhiseid: teil peaks olema vähemalt 150 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust nädalas. Kuid mida see täpselt tähendab? Võib-olla saadate harjutamiseks õige koguse, isegi ei mõista seda. Või äkki võite olla, pisut rohkem aega ja vaeva.
Mõõdukas füüsiline aktiivsus on harjutus, mis nõuab 3-6 meetrit jõupingutusi, seega on esimene samm jagada, milline on turumajanduslik kohtlemine.
See on lühend "Meetodi jaoks ekvivalentne metaboolne aine" ja see viitab hapniku kogusele, mida keha kasutab kehalise aktiivsuse ajal. Määrates tegevustele turumajanduslikku kohtlemist, võime võrrelda tegevuse intensiivsust, seda ka erinevate raskusastete hulgas.
Mõõduka kehalise aktiivsuse ajal muutuvad teie hingamine ja südame löögisagedus kiiremaks ja teie keha põleb 3,5 kuni 7 kalorit minutis (see sõltub teie kehakaalust ja sobivuse tasemest). Viidetena kasutab teie keha põhifunktsioone, nagu hingamine, 1 MET-i. Kui jõuate 7 meetrini jõupingutusi, peetakse teie kehalist tegevust jõuliseks . Nii et spekter on:
- 1 MET: puhkusel
- 2 meetrit: kerge aktiivsus
- 3-6 METs: mõõdukas aktiivsus (vt allpool toodud näiteid)
- 7 või enam MET't: jõuline aktiivsus
Soovitused
Treeningu tervise kasulikkuse tõttu avaldab Ameerika Ühendriikide tervishoiu- ja inimteenistuste ministeerium ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhiseid.
Suurem osa inimesi, sealhulgas lapsed, teismelised, täiskasvanud, vanurid, füüsilised puuetega inimesed ja rasedad naised, näevad suunised ette vähemalt ühe tunni igapäevase kasutamise. Enamik sellest kehalisest tegevusest peab olema kas mõõdukas või jõuline.
Vähemalt peaksid täiskasvanud kehtima vähemalt 2 tundi ja 30 minutit mõõdukat treeningut nädalas, vähemalt iga 10 minuti vältel.
Nii et kui jõuate 20-30-minutilise jalutuskäigu, jalgrattaga sõidu või joogaansseeni kõige nädalapäeva jooksul, siis täidate oma kvoot. Kuid rohkem (kas kestuse või intensiivsusega) on parem, seega võite rohkem teha kui saate.
Näited
Selleks, et anda teile tõeline idee mõõduka harjutuse kohta, kõike seda kõlbab: kõnnib ligikaudu 3 miili tunnis, maja puhastamine, jalgrattasõit (10 mph või aeglasem), veeaeroobika tegemine, tantsutantsimine või tennise mängimine . Kui te liigute ja hingate natuke raskemat kui tavaliselt, kuid võite vestluse jätkata, on teie aktiivsuse tase tõenäoliselt mõõdukas. Kui on raske rääkida ja teil on higistamine, olete tõenäoliselt liikunud mõõdukast kuni jõulise tegevuse juurde.
Teine viis aktiivsuse mõõtmiseks
Selle asemel, et püüda määrata, kui palju MET-sid te kasutate, saate oma tegevuse taset kontrollida ka, kasutades sisestatud jõudluse Borg Rating (või RPE-d). Selle skaala kasutamine tähendab teie enda aktiivsuse taseme tundmist. Selle 20-punktilise skaala ühes otsas oleks absoluutne seisund; tipus, sprint nii kõvasti kui võimalik. American Heart Association kirjeldab seda pidevat jõupingutust nagu see:
- 6: Pingutuseta (istuv või magamine)
- 7-8: Äärmiselt kerged pinged
- 9-10: Väga kerged pinged
- 11-12: valgustugevus
- 13-14: mõnevõrra raske töö
- 15-16: raske töö
- 17-18: väga raske pingutus
- 20: maksimaalne pingutus
Mõõdukas aktiivsus on sellel skaalal 11-14. Niisiis ei tohi kehalist kasu harjutada jõusaali intensiivse istungiga. Füüsilisest aktiivsusest leiate oma lastega mängimiseks, töötab sõpradega, sõpradega suhtlemine ja palju muud. Kõige olulisem on tegevuste leidmine, mida teile meeldib, nii et teil on aega nende kiire elu.