Suurendage Hill Running eeliseid
Mägede kasutamise eelised on tohutu. Te parandate oma jala lihasjõudu, parandate sobivust, suurendate vaimset sitkusust ja võta oma jala, käe ja südamelihaseid erineval viisil. Mäesuusatamine võib olla ka suurepärane igavus-võidusõitja, kes püüavad oma rutiini raputada.
Ükskõik, kas olete 5K-i või maratoni väljaõppe saanud, saavad need mäe treeningud aidata teil kõiki selliseid eeliseid saavutada ning parandada oma ülesmäge ja allamäge jooksvaid oskusi.
Nad võivad isegi sind oodata mägede vastu võitlemise päevaga.
Enne alustamist on hea mõte vaadata, kuidas mägesid korralikult käitada , nii et teie jooksv vorm annab teile kõige enam kasu.
Long Hill kordub
Need kordused on suurepärased vastupidavuse saavutamiseks ja on eriti kasulikud sellistele koolitustele, kus on palju jooksvaid mägesõite.
Kuidas seda teha: leida pool miili pikk mägi umbes 5-8-protsendilise klassiga. Pöörake ülespoole 5 km paksuse jõuga ja taastage allapoole minnes tagasi. Korrake 5-6 korda.
Tempo Run Hills
Tempo sõidud tehakse "mugavalt" kõvasti või jõupingutusi, mida saate hoida umbes 40 minutit.
Kuidas seda teha: selleks, et tempo käia mägedes, tee 5- kuni 10-minutiline kerge käivitada soojendus ja seejärel leida järkjärguline kalle. Pöörake mäest üles ühe minuti jooksul oma tempo kiirusega, seejärel pöörake ümber ja langege samal jõupingutusel (pidage meeles, et samad jõupingutused allamäge suunduvad kiiremini).
Eesmärk on korrigeerida ülesmäge / allamäge 10-20 korda sõltuvalt teie kogemustest tempo jookseb ja mägedes. Kui olete teinud palju tempo jookseb ja mäe kordub, võite jääda skaala kõrgemasse otsa. Kui olete mägedele uued, jääge alumise otsa alla ja tehke ühe või kahe korduse korral allamäge, et saaksite end taastuda.
Hill Accelerators
Need kordused on suurepärased, et parandada oma vastupidavust ja vaimset tugevust, et suruda läbi väsimust, eriti rassi lõpus .
Kuidas seda teha: leiate mäest, mis on umbes 200-400 meetrit. Alustage ülesmäge võidusõidu kiirusega (mis tahes rassi puhul, kus te koolitate) ja seejärel vajutage jõupingutusi viimase 50 meetri kõrgusel mäel. Keskenduge oma relvade pumpamisele ja pikendades oma hoogu, kui vajutate mäe ülaosale. Taastage lihtsal kiirusel allapoole. Tehke 5-8 kordust.
Hill Sprints
Need mäed aitavad parandada oma jõudu, kiirust, jooksmise vormi ja üldist võimsust. Nad sobivad keskjaamade ja rööbastee jooksu jaoks, samuti kõigile, kes soovivad parandada oma 5K või 10K korda.
Kuidas seda teha: valige lühike mägi keskmise gradiendiga. Sa peaksid käima ülesmäge kõvasti - 85 kuni 90 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest. Liigutage oma kätt, liigutades kätt, nii et teie relvad oleksid karmid ja kõrged. Keskenduge jalgpalli välja tõmbamisele. Taastage kõndimine või sörkimine allamäge. Tehke 6-10 korda.
Lühike allamäge kiirus kordub
Need kordused on samad, mis ülaltoodud lühikeste kiirlummude kordustega, välja arvatud see, et vajutate allavajutatult ja tõuseke mäest üles.
Tehke 6-10 korda.
Hilli kordamine on korduv
Need kordused on suurepärane võimalus tunda ja harjutada tempot muutusi, mis teil kogevad, kui sõidad mäed. Pärast mäesõitmist, selle asemel, et pöörata ümber ja minna tagasi, jätkate sama jõupingutusi (nagu võite võistluse ajal).
Kuidas seda teha: leidke mägi, mis tasandub veidi, kui jõuate tippu. Jookse oma 5K jõupingutusi alt. Kui jõuate mägi ülaossa, jätkake töötamist samade jõupingutustega ja vaadake, kuidas teie kiirus kasvab. Pöörake veel minut sellel pingutustel, pöörake ümber ja lähene alla allapoole.
Tehke 4-6 kordust.
Jooksulint muudatused
Kuigi kõik ülaltoodud treeningud olid ette nähtud väljaspool sõitu, on enamik neist (välja arvatud Short Downhill Speed Repeats), mida saab teha jooksulint. Kui treening nõuab allamäge taastumist, siis taastuge 0-kallakul.