Pingutus rutiin, mis aitab kõigil võistlejatel
Võib-olla olete kuulnud, et venitamine ja paindlikkus võivad võistlejate jaoks olla suured. Kas need kuulujutud on tõsi? Millised on parimad jooksjad?
Enne alustamist võta hetk, et saada rohkem teada jooksmise ja venitamise , venitamise aja kohta ja muid vihjeid, mis on seotud selle venitamisega, mida võistlejad peaksid teadma. Samuti on oluline mõista, miks peaksite pärast soojenemist venima .
Vaatame mõningaid parimaid venitajat (loomulikult pärast soojenemist).
1 - püstiste vasikate venitus
Püstine vasikas peaks toimuma alles pärast hea soojendamist ja / või jooksu lõppu. Veiste jaoks on vasikas või kõhuõõnde lihased altid vasika tõmbele või tüvele. Nende vigastuste ohu vähendamiseks võib teie liikumisvõimaluse parandamine läbi vasika ristlõike vähendada. Progresseeruvad vasikate venitusharjutused võivad samuti olla osa teie taastumisrežiimist, kui kannatate vasika pinget.
Püstine vasikas on sarnane Achilleuse kõõluse kreeni venitusele , kuid hoides oma põlve sirgelt, keskendate pigem venitus pigem vasika kui Achilleuse kõõlusel.
2 - Standing IT Band Stretch
Alaline IT-rühma venitus on harjutus, mis võib aidata neil, kes elavad koos iliotiibiaalse bändi sündroomiga. See võib olla kasulik töötada füsioteraapiaga, et veenduda, et olete neid alasid õigesti täitnud.
Iliotiibiaalne (IT) bänd on karm rühm kiududest, mis kulgevad pika reieli väliskülje poole ja võivad põlve ja ülemise jala välispinnal põhjustada nägavat valu. Iliotiibiaalse bändi sündroom on tavaline liigutusvigastus, mis on üldiselt tingitud selle bändi põletikust ja ärritusest.
3 - Standing Quad Stretch
Alaline nelikantne venivus võib olla hea jalgrattaga enamikule võistlejatele, eriti neile, kes teevad mägesid.
Neljarattalised liikuvad liikumises kasutatavalt palju (eriti allamäge). Neljakordse pingutuse katsetamiseks on palju võimalusi, kuid kui hoiate oma puusad stabiilsena, on see hea nii seisma jäädes.
4 - istuv Hamstring Stretch
Istuvat hamstringi venitada või "istuda ja jõuda paindlikkuse testi" saab kasutada nii venitusviisi kui ka oma alaselja hindamiseks ja vastupidavaks paindlikuks muutmiseks.
Kuna seljaosa ja hamstringu tihedus on tihti seotud lihasevalu ja jäikusega jooksjad, aitab see venitus säilitada hea liikumisvormi ja vähendada jäikus, valu ja vigastuste ohtu.
5 - Hip-flex ja Psoas Stretch
Tugevdatud puusa paindjad ja psoad võivad hoida sind rahulikumas suunas, kuid nagu kõigi nende laiendite puhul, ei tohiks teha enne, kui olete esimest korda soojenemas.
Paksuse paksurid on tihti liigselt liigutatud. Need lihased tõmbavad jalgu üles pagasiruumi suunas ja võistlejad tuginevad nendele lihastele, eriti siis, kui nad liiguvad mäestikus.
6 - Lihtne õlgade venitamine
Lihtne õlgade venitus on venitusetapp, mida on lihtne tähelepanuta jätta, kuid mitte vähem oluline. Seda saab kasutada selleks, et avada oma ülemine rindkere ja parandada oma kehahoia mitte ainult jooksmisel, vaid ka oma igapäevases elus ja mis tahes muu spordialase püüdlusega.
Juhid, eriti mõnikord unustavad venitada oma ülemise keha. Lihtsa õlgstruktuuri saab teha kiiresti ja teha hea valik. Jalgratturite ülakorruselised osad võivad samuti aidata teil tähelepanu pöörata ülemisele keha poole.
7 - alaosa fastsiit
Plantaarne fastsiit võib olla üks võimalus vähendada valu, mis on tingitud valulistest ja piiratud plantaarsest fastsiitidest, mis juhtuvad nii tihti jalga.
Plantaarne fassaad on tugeva sidekoe riba, mis kulgeb jalgade põhjaga kantajale ja toetab jalga kaare. See koelõng neelab mõju iga kord, kui teie kreen lööb töö ajal maapinnale. See korduv mõju võib põhjustada pisaraid, mis omakorda põhjustab valu.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Jooga puhul nimetatakse jooga "Pigeon Pose" täiustatud piriformis venitust või kaugelearenenud iliotiibial bändi venitada.
Nagu varem mainitud, võib iliotiibiaalse bändi pingutus ja paindlikkuse puudumine põhjustada põlvevalu valitsevatel põhjustel.
9 - kudumine Quadriceps Stretch (Advanced)
Põlveliigne nelinurksete venitus on varieeruvast nelinurkse venitusest erinev. Siin näeme põlvede versioon on veel üks viis, kuidas saada neljakordid välja jooksu järel.
10 - Quad Stretch koos harjutusribaga (täpsem)
Teine alternatiiv, mis on veel põlvituvale nelinurksele venivale ja alalisele nelinurksele venivusele, on siin välja toodud harjutusvööndiga nelinurk. See nelinurk on kõige parem teha pärast oma jookseb, kui teil on aega lõõgastuda ja sellest pikast ja aeglast venitada.
Sõna alguses
Kuigi oleme juba ammu mõelnud, et venitusel on oluline liikuv vigastuste vähendamine ja jõudluse parandamine, kuigi see on praegu vastuoluline teema. See tähendab, et oluline on kuulata oma keha, kui arvestada pikendamise kasu. Tundub, et paljusid nendest osadest tuleks teha ainult rahuldava soojendamise järel. Rääkimine treeneriga, treeneriga või füsioterapeudiga võib olla kasulik ka siis, kui kujundate õiget soojendus- ja venitusprogrammi teile kui üksikisikule.
> Allikas:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., ja D. Bentley. Pikkade liiklejate jõudluse ja vigastuste riski venitamise mõju. Uuringud spordimeditsiinis . 25 (1): 78-90.