Kuidas ohutult venitada oma Achilles Tendon

Õppige, kuidas ohutult täita püsivaid Achilles Tendon ja Heel Stretch

Achilleuse kõõlused kulgevad mööda jalajoone tagakülge ja ühendavad kahte suurt vasika lihast, rütmihoogu ja soleusid kandelaela tagaküljele. See kõõlk aitab asetada varvastele (istmikuline painde) ja spordiga seotud lepingud nõuavad võimasid või plahvatusohtlikke liikumisi, sealhulgas sprint, hüpped, jalgrattasõit või trepp .

Achilleuse kõõlused võivad olla nõrgemad vigastuste suhtes nagu Achilleuse kõõluse kõõluse ja Achilleuse kõõluse ruptuur, kui see ei ole korralikult soojenenud või kui see muutub nõrgaks väsimuse või ülemäärase kasutamise tõttu.

Tihedate vasika lihased võivad olla ka vigastuste suhtes tõenäolisem, sealhulgas vasika tõmblused või tüved. Teie vasika lihaste venitamine võib aidata Achilleuse kõõluse pinget leevendada. Pange tähele, et need ulatuvad peamiselt vasika lihased, mitte kõõlus ise.

Need ulatused ei tohiks olla valulikud. Tehke neid aeglaselt ja ilma jõuliselt liikumata. Ärge venitage sügavust, kui teil tekib valu.

Achilles Tendoni venitus

Achilleuse kõõluse venitada on palju erinevaid viise, kuid siin on lihtne venitus, mida saate seistes teha. See ulatub ainsa lihase ja Achilleuse kõõluseni:

1. Seistes käe pikkus seinast või muust tugevast objektist.
2. Lükake ette ja asetage mõlemad käed seina peale õla laiuse vahele.
3. Laiendage ühe jalga (väljaulatuv külg) oma põlve painutatud ja kanna maha.
4. Hoidke teine ​​jalg seina külge.
5. Pisut seina veidi seina ja painutage kreeni põlve (hoidke kreeni allapoole), kuni tunnete jalaliigese seljaosas olevat venitust (veidi üle kreeni).

1. Pingutage oma puusadega aeglaselt alla, et süvendada venitada.
2. Hoidke seda venitada umbes 30 sekundit ja muutke külgi.

Et seda venitada, asetage esiosa esiosa seina vastu. Hoidke selle jalaga kand ära maapinnale ja suruge põlve seina suunas.

Pange tähele, et teie jalad peavad olema hästi joondatud edasi ja mitte üldse välja.

Kui tagumine jalg on välja tõmmatud, isegi veidi, ei saada teid hästi. Samuti tahate vältida puusade kleepumist tagurpidi ja painutamist ettepoole. Hoidke selja ja puusi sirge joondusega.

See venitus on sarnane vasika venitusele , aga põlve painutades keskendate teid pigem Achilles'i kui vasika jaoks.

Gastrocnemius Calf Stretch

See on sirgjõu vasikas, mis on sarnane ainult jalajäljele.

1. Seistes käe pikkus seinast või muust tugevast objektist.
2. Lükake edasi ja asetage mõlemad käed seina peale õla laiuse vahele (see on vabatahtlik).
3. Pikendage üks jalg teie taga, hoides põlve otse ja mõlemad jalad tasaseks põrandal.
4. Leota seinale, seljajõu vasika lihase venitusel.
5. Hoidke seda venitada umbes 30 sekundit.
6. Korda teise jalaga.