Õpi paindlikkuse mõistet ja selle tervisega seotud eeliseid
Paindlikkus on liikumisvõimalus liigeses või liigeste rühmas või võime liigutada liigeste efektiivset liikumist täies ulatuses. Paindlikkuskoolitus hõlmab venitusharjutusi lihaste pikendamiseks ja võib hõlmata selliseid tegevusi nagu jooga või Tai Chi. Paindlikkuse parandamine aitab teil kogu päeva mugavamalt liikuda.
Paindlikkus Määratlus
Tõenäoliselt teate, mida see tähendab, kui keegi ütleb, et nad on paindlikud.
Tavaliselt tähendab see seda, et nad saavad jõuda pigistamiseks ja puudutada oma varbad või painutada sügavale kükitama . Kuid paindlikkuse määratlus on keerulisem kui lihtsalt üheainsa venituseta.
Vastavalt American Council for Exercise (ACE) andmetele on paindlikkus defineeritud kui "antud liigese või liigese rühma liikumise ulatus või lihasrühmas esinev koe laiendatav tase". See tähendab, et igal lihas ja igal keha lihaste rühmal võib olla erinev liikumine (ROM) või paindlikkus. Mõned kehaosad võivad olla väga pingulised, mis tähendab, et lihased on lühikesed ja piiratud. Mõned kehaosad võivad tunduda väga lahti ja võite neid lihaseid vabalt pikendada ja liikuda.
Näiteks võite olla hammaste lõikes väga paindlikud, võimaldades teil oma varbasid painutada ja puudutada. Kuid teie reied (nelinurksed lihased) võivad olla tihedad (paindumatud), nii et teil võib olla raskem seista sirgelt või painutada tagasi.
Paljud inimesed, kes töötavad kontoris kogu päeva, loovad kogu päeva pärast istungi jooksul jäikad puusad. See on üks põhjus, miks terviseeksperdid soovitavad teil seista ja liikuda paar minutit iga tunni järel.
Mis on paindlikkuskoolitus?
Pikendamine parandab paindlikkust. Kuid sa ei pea tegema pausi, et nautida paindlikkuse väljaõppe eeliseid.
Võite võtta venitusklassi või teha veebivideo, mis keskendub ainult venitusharjutustele, et parandada liikumisruumi kogu kehas. Need programmid algavad tavaliselt sügavalt soojaks, et suurendada keha sisetemperatuuri. Seejärel edenevad nad läbi mitmete venitusharjutuste, et pikendada oma jalgade, jalgade, puusade ja rindkere lihaseid ja lõpuks pea ja kaela läbi.
Paindlikkuse suurendamiseks on erinevad venitusviisid.
- Staatiline venitamine Te liigute asendisse, mis pikendab sihtmärgi lihast ja hoiab positsiooni 15-60 sekundi jooksul. Parim on meeles pidada, et hingate, kui hoidke mõnda venitada.
- Dünaamiline venitamine . Sa liigud väljapoole positsiooni, mis pikendab sihtmärgi lihaseid. Dünaamilised põikipaigad hõlmavad tihti õrnat kopsuvat liikumist ja neid nimetatakse mõnikord ballistilisteks venituseks.
- Aktiivne isoleeritud venitamine (AIS). Liigutage oma liigend läbi täieliku liikumisvõimaluse, hoides tulemust vaid lühidalt, seejärel pöörduge lähtepunktini ja korrake. Paljud sportlased ja aktiivsed treenerid kasutavad aktiivset isoleeritud venitamist vigastuste või lihaste tasakaalustamatuse vältimiseks.
Sa ei pea paindlikkusõpetuse jaoks pühenduma klassi. Paljud harjurid lisavad lihtsalt paar minutit oma igapäevase treeningu lõpus lihaseid lõõgastuda ja liikumise ulatust.
Või võite võtta viis kuni 10 minutit, et venitada venna pärast voodist väljumist. Üksnes paar minutit paindlikkuse väljaõppest võib anda kasu.
Teine viis paindlikkuse suurendamiseks on teha erinevaid südame- ja tugevusõppe harjutusi (nn ristkoolitus). Näiteks lunge harjutus tugevdab neljajalgsust ühel jalgadel, kuid pikendab (laiendab) puusaliiget teisel küljel. Erinevad ujumisnähtused suurendavad paksenemist selja ja torso suhtes. Jalutamine tugevdab alumist keha, kuid suurendab ka puusaliigese paindlikkust.
Sõna alguses
Exercisers, kes sisaldavad paindlikkuse koolituse osana tasakaalustatud fitness programmi nautida palju eeliseid.
Stretching exercises võib aidata vähendada stressi ja parandada seda, kuidas keha liigub ja tunneb kogu päeva. Parem paindlikkus võib isegi kaasa tuua parema kehahoia. Kõik need eelised aitavad teil liikuda sagedamini kogu päeva jooksul ja põletada rohkem kaloreid. Nii et kui te üritate kaalust alla võtta, on arukas, et kaasata kaalulangusprogrammis paindlikkuse harjutusi .