Harjutades järjekindlalt, on oluline hoone vastupidavuse, kehalise ettevalmistuse ja kaalukaotus , peaaegu alati on aeg, kui peate pausistama.
Võib juhtuda, et oled väsinud, vigastatud, ekstra hõivatud, võib-olla sa oled igav ja vajab meeleheitlikult puhkust. Või äkki sa haige, puhkuse minnes või mõne muu sündmuse toimumise korral, mis viib teid treeningust rutiinist eemal.
Üheks peamiseks põhjuseks, miks te vajate vaheaega, on üliõppimine . Ärge liiga palju treeningut või liiga intensiivset harjutust võib põhjustada teie treeningu ajal depressiooni, väsimust, rahutust ja halba jõudlust.
Puhkuse võtmine võib olla just see, mida peate puhkama, taastuma ja noorendama, kuid kui kaua enne, kui hakkate oma tervislikku seisundit kaotama hakkama?
See on hea, et murda
Võite olla üllatunud, et õppida, et paar päeva või kogu nädalast väljaõppest ei kahjustaks teie tehtud kasumit. Tegelikult on paljudel tõsistele treenijatele ja sportlastele regulaarne nädal igal 8-12 nädala tagant.
Mõelge maratoni jooksjaga. Tavaliselt tõuseb ta harjutuse ajal umbes 2 nädalat enne maratoni, seejärel hakkab ta kitsendama, nii et ta on täielikult võistluseks puhanud.
Mõnikord on keskmine treenija kasulik võtta täiendavaid puhkepäevi, et vabaneda igast natuke väsimusest teie kehas.
Suureks uudiseks on, et kogu oma raske töö tühistamiseks kulub palju rohkem kui nädal, seega ärge kartke pausi teha, kui tunnete end väsimatuna ja valul.
Kui kaua see kehastub?
Küsimus on selles, kas teete valikulist puhkust või kui teil on vaja, kui kaua te võtate vaheaega, enne kui see mõjutab teie sobivust?
Mõned põhistatistika:
- Aeroobne jõud võib kolme nädala jooksul väheneda ligikaudu 5-10%.
- Teie tegevusest saadava kasu täielik kaotamine võtab aega umbes 2 kuud.
- Eriti sobivad treenerid kogevad esimesel kolmel nädalal tegevusetuse kiiret langust, enne kui see väheneb.
- Lihase tugevus ja vastupidavus kestavad kauem kui aeroobne sobivus. Lihased mäletavad harjutusi nädalateks või isegi kuudeks.
Puudub raske ja kiire reegel, kui palju puhkepäevi võtta või millal neid võtta. Võti on kuulda oma keha ümberkujunemise märkete ja oma meelest, et märke igavusest või ammendumisest.
Samuti on tore vabaneda tavalisest rutiinist, kui olete puhkusel. Proovige teha teisi aktiivseid asju, mis töötavad teie keha teisel viisil.
Asjad, nagu rannale mõõnapalli mängimine, pikad jalutuskäigud, snorgeldamine ja muud mängud, on lõbus viis liikuda edasi, ilma et peaksite muretsema pikkade treenimiste pärast.
Ja pidage meeles, et isegi kui te võtate vaid paar päeva puhkust, võib ikka veel treeningutele naasta. Kui valus sa sageli sõltuvad geneetikast, kui kaua te olete välja ja kui intensiivne on teie treening.
Märgid võivad vajada murda
- Väsimus või füüsiline ammendumine
- Paksus , mis ei lähe ära
- Treeningu hirmutamine
- Vilets sooritus
- Sa ei saa oma treeningutel edasi liikuda
- Te tunnete end motiveerimata või igavana
- Vigastus või haigus
- Sa ei suuda mõelda treeningut
- Teil on tulemas reis ja teate, et sul pole aega või motivatsiooni täis puhutud treeninguks
Mõne päeva või nädala väljalülitamine võib olla just see, mida vajate oma treeningutele, kus on rohkem energiat ja entusiasmi.
Pidage meeles, et te ei pea olema täiesti passiivne ja tegelikult võib see olla parim aeg proovida tegevusi, mida tavaliselt pole aega. Jätke rutiin ja südame löögisageduse monitori kodus ja proovige:
- Pikk jalutuskäik
- Proovige joogat või Pilatesi klassi
- Venitamine
- Pikk, lihtne jalgrattaga sõitmine
- Jalgpalli või frisbee tossimine
- Vaba aeg töötab hoovis
Tagasi liikumisel
Kui te leiate, et te olete kauem pausi võtnud, kui tõesti tahtsite, on oluline treeningu hõlbustamine , et vältida vigastusi ja viletsust.
Jah, võib tunduda, et te alustad, kuid teie keha ei lähe kaua aega, kuni teie vaheaeg tagasi jõuaks. Teie keha mäletab, kuidas seda kasutada, vajab see veidi aega, et harjuda uuesti tööle.
Jälgimine rajal on alati võimalik, ükskõik kui kaua see on olnud pärast seda, kui te olete välja töötanud. On ahvatlev soov teha kaotatud aega ja hüpata igapäevase treeningprogrammi, kuid see on viimane asi, mida soovite teha.
Mitte ainult, et teil on oht, et see on väga valus, võite isegi vigastada vigastusi.
Näpunäiteid oma treeningute tegemiseks
- Alusta lihtsat - kui teil oleks rutiin, mida sa varem järgisid, proovige kergemat versiooni, kasutades kergemaid kaalu ja vähem intensiivsust.
- Andke oma keha aeg - sõltuvalt sellest, kui palju te varem tegite ja kui palju aega on möödas, võib kuluda kuni kolm nädalat, et naasta oma kohale. Kasutage esimest 2 nädalat, et tunda oma keha ja oma treeninguid.
- Võtke täiendavaid puhkepäevi - tagasipöördumine harjutusseadmele tähendab, et mingil määral on teil valus. Kavandage täiendavaid taastumispäevi, et keha saaks paraneda ja tugevneda.
Igal nädalal suurendage seda intensiivsust järk-järgult, kuni jõuate oma tavapärasesse rutiini.
> Allikad:
> ACSMi harjutuse testimise ja retsepti juhised . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Inimese skeletilihastes kergete kehaliste harjutuste katkestamise tagajärjed. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.