Kasutage pingetesti
Lihaspinge vastupidavus on lihaste või lihasegruppide võime säilitada pikka aega resistentsuse vastu korduvaid kontraktsioone. See on üks lihaskoormuse komponente koos lihaste tugevuse ja jõuga .
Lihasjõulisuse tüübid
Tugevuskoolitusel viitab lihaste vastupidavus üksikute harjutuste kordamisele, mida saate teha, ilma et peaksite peatuma ja puhata.
Näited hõlmavad seda, kui mitu korda võite enne vormi purustamist teha täispuhutavat harjutust, sit-up või bicep-kõverat kerge kuni mõõduka kaaluga.
Kardiovaskulaarseteks sobivateks tegevusteks, nagu näiteks jooksmine, ujumine või jalgrattasõit, kasutatakse spetsiifilist tüüpi lihaste vastupidavust, mida tavaliselt nimetatakse kardiovaskulaarseks või kardiorespiratoorseks vastupidavuseks ning erineb jõutreeningu määratlusest. Selliste füüsiliste tegevuste väljakujunemise väljaõpe loob keha energiasüsteemid, lihaskiud ja kapillaarid, mis suudavad pikka aega harjutada, nagu maraton või 100-milline jalgrattaga sõitmine.
Lihaskadude mõõtmine
American College of Sports Medicine soovitab lihaste kestvuskatset ja lihaste tugevuse katsetamist, kui alustate jõutreeningu programmi. Tulemused aitavad treeneril määrata oma harjutustele õige intensiivsuse ja koormuse.
Tõukekatse tehakse sageli ülemise keha lihaste vastupidavuse näitajaks.
Teete nii palju tõuke kui saate, enne kui vormi murda. Naistele on tehtud modifitseeritud tõukefekt. See võib olla ka ajastatud test, et näha, kui palju saate minuti jooksul sooritada. Saate võrrelda, kuidas teie jõudlus vastab teie vanuse ja sugu kategooria teistele. Aja jooksul jälgides seda numbrit, näete lihaste ülakõhu vastupidavuse suurenemist või vähenemist.
Lihasnõudluse parandamine
American College of Sports Medicine soovitab kasutada madalama intensiivsusega koolituse programmi, et parandada lihaspinget. Kaalukoormus peaks olema väiksem kui 50 protsenti korduse maksimumist (maksimaalne kaal, mida võite kasutada ühe kordamise jaoks). See on kerge kuni mõõduka intensiivsuse koormus. Teostate suhteliselt palju kordusi, 15 kuni 25 komplekti, ühe või kahe komplekti jaoks.
Kardiorespiratoorsete sobivate tegevuste (nt jooksmine ja jalgrattasõit) vastupidavuse suurendamiseks suurendatakse järk-järgult aktiivselt kulutatavat aega mõõdukas tempos. Kuigi see toob kaasa lihaseid, mis on suunatud vastupidavusele, käsitletakse seda tavaliselt südame-veresoonkonna vastupidavuses.
Lihaspingetreening
Kasutage neid harjutusvaliku, koormuse ja helitugevuse, puhkeperioodide, sageduse ja kiiruse kiiruse põhimõtteid, et teha lihaste vastupidavust algajatele, kesktasemele või täiendõppele. See koolitus põhineb ACSM-i positsiooni kaalutreeningu ja vastupanu koolitustel.
Enamikus uuringutes on vastupidavustreening mõõduka kuni madala kaaluga ja kõrge kordusega kõige tõhusam viis, kuidas parandada kohalikku lihaskindlust ja suure intensiivsusega (või tugevus) vastupidavust.
Exercise muscle endurance harjutuste valik : valitud harjutused peaksid töötama suuri lihasrühmi või mitu lihasrühmi väsimusena, mis stimuleerib muutusi lihastes, mis tekitavad vastupidavust. Lihaste vastupidavuse programm võib kasutada erinevaid harjutusi, sealhulgas neid, mis kasutavad üht või kaht jänku või ühte või kahte liigutust. Programmid võivad välja töötada järjestamise kombinatsioone algajate, kesktaseme ja täiendõppe jaoks.
Laadimine ja maht: tõendid näitavad, et laadimine on mitmemõõtmeline ja erinevaid programme saab kasutada:
- Algaja ja vaheõpe: Suhteliselt kergeid koormusi tuleks kasutada vahemikus 10 kuni 15 kordust.
- Täiustatud väljaõpe: mitmesuguseid laadimisstrateegiaid saab kasutada treeningu ajal vahemikus 10 kuni 25 kordust ühes või enamas, perioodilise, progressiivse programmi puhul, mis suurendab üldist helitugevust.
Puhkeperioodid: lihase vastupidavustreeningu jaoks tuleks kasutada lühiajalisi puhkeperioode . Näiteks üks kuni kaks minutit kõrge kordusega komplektide jaoks (15 kuni 20 kordust või rohkem) ja vähem kui üks minut mõõduka (10 kuni 15 korduse) jaoks. Ringkonnakoolitus sobib kohaliku lihaspinge ehitamiseks ja puhkeajad peaksid täitma ainult aega, mis kulub ühest treeningnädalast teise liikumiseks.
Sagedus: lihaste vastupidavuse koolituse sagedus on sarnane suuremate lihaste ülesehitusega:
- Algajad: Kaks kuni kolm päeva igal nädalal kogu keha koolitamisel.
- Vahepealne koolitus: kolm päeva nädalas kehaehitustööde jaoks ja neli päeva nädalas, kui kasutate ülemise ja alumise keha treeningu jaoks jagatud rutiine.
- Täiendkoolitus: sagedamini kasutage nelja kuni kuus päeva nädalas, kui treeningud jagunevad lihasrühmas.
Kordamise kiirus : korduste arvu alusel võib kasutada erinevaid kontraktsioonikiirusi:
- Mõõduka arvu korduste (10 kuni 15) korral võib kasutada ettekavatsematult aeglaseid kiirusi.
- Mõõdukas ja kiire kiirus on efektiivsem siis, kui te rongides kasutate rohkem kordusi, näiteks 15 kuni 25 või rohkem.
Sõna alguses
Lihaste vastupidavuse treenimine peab olema seotud teie sihttegevusega, olgu see siis barbell squats või maraton. Teil on tõenäoliselt nädalase väljaõppe jaoks piiratud aega ja peate kaaluma, kas te seda kulutate, tehes seda kindlate lihaste vastupidavustreeningu või harjutades oma sporti.
> Allikad:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR jt Kardiorspiratoorset, lihas-skeleti ja Neuromotoor Fitnessi arendamine ja säilitamine näiliselt tervetel täiskasvanutel. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Professionaalse sobivuse hindamine. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž.
> Progressiivsed mudelid tervisega täiskasvanute vastupanuliikumiseks. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.