Katsetage oma ülakeha sobivust Push Up testiga

Tõukejõu hindamine on lihtne viis jälgida oma treeningut

Push ups ei ole mitte ainult suurepärane võimalus toota keha tugevust ja vastupidavust, vaid on hea viis kontrollida ülemise keha lihaste tugevust ja vastupidavust.

Tõukekatse on põhitreeningu test, mida treenerid, treenerid ja sportlased kasutavad, et hinnata keha keharaskust ja jälgida edusamme tugevuse ja sobivuse väljaõppe ajal. See lihtne test aitab teil võrrelda oma ülemise keha lihaste väljakutset teistega oma vanuse ja soo järgi ja jälgida oma sobivusprogrammi aja jooksul.

Miks muretseda ülemise keha tugevuse ja vastupidavuse pärast?

Tugevus ja vastupidavus ülemise keha lihastes, täpsemalt rind, õlad, triipeps ja tuum on hea näide üldist sobivust. See lihtne harjutus hõlmab jäsemat positsiooni säilitamiseks lihaseid kogu keha sees - pea-jalgade vahel. Ülemine keha tugevus ja vastupidavus on hädavajalikud sellistele sportlastele nagu ujujad, mägironijad või golfimängijad, kes vajavad oma käte ja õlgade tugevust ja jõudu, et neid hästi toime tulla ja vigastusi vältida. Kuid tugev ülemine keha on oluline ka kõigile, kes soovivad igapäevaseid liikumisi, nagu näiteks pagasi vedamine või lastekodade vastuvõtmine, lihtsalt ja ilma vigastusteta.

Peamised lihased, mida kasutatakse tõukajana

• Õlad (eesmised ja keskmised deltoidid))
• Rind (rinnavähk)
• Kõrgema käe tagakülg (Triceps)

Kuidas käivitamise testi sooritada

Tõukerežiimide täitmisel tõuseb ligi 75% kogu kehamassist.

Modifitseeritud pingutusasendi kasutamine vähendab seda kogust ligikaudu 60% -ni kogu kehakaalust.

Standardne push-up test

• Enne sobivate testide läbiviimist sooritage lühike aeg.
• Käed ja jalanõud alustatakse käepidemega ülespoole käte õlgade laiusega ja küünarnukid täielikult laienenud.
• Hoides sirgjoont varbadest kuni puusade ja õlgadega, langetage ülemine keha, nii et teie küünarnukid paistaksid 90 kraadini.

• Pöörake tagasi algasendisse.
• See on üks esindaja.
• Jätkake selle vormi abil ja lõpetage nii palju kordusi kui võimalik.
• Salvestage täielike täielike käivitamiste koguarv.

Muudetud push-up-test
Uuringu modifitseeritud versiooni kasutatakse naistel, kellel on vähem suhteline keha tugevus kui meestel. Katse viiakse läbi samamoodi nagu ülaltoodud, kuid kasutab modifitseeritud, "põlveliigese" push-up-positsiooni.

• Enne sobivate testide läbiviimist sooritage lühike aeg.
• Alustage modifitseeritud pingutusasendis, kätes ja põlvides käte õlgade laiusega ja küünarnukid täielikult laienenud.
• Lohistage puusi ja liigutage käed edasi, kuni loote sirgjoonest põlvedele, puusadele ja õlgadele.
• Hoidke sirgjoont põlvedest kuni õladeni, langetage ülemine keha, nii et teie põlved tõmbuvad 90 kraadini.
• Pöörake tagasi algasendisse.
• See on üks esindaja.
• Jätkake selle vormi abil ja lõpetage nii palju kordusi kui võimalik.
• Salvestage täielike muudetud push-upide koguarv.
  

Kuidas hinnata oma Push Up Fitness Testi tulemusi

Pärast testi sooritamist võrdle oma tulemusi oma vanuse ja soo normide ja soovitustega järgmise tabeliga.

Treeningu edusammude hindamiseks võite teha push-up-testi iga 8-12 nädala järel.

Kas soovite oma tulemust suurendada? Proovige neid lihtsaid näpunäiteid Doing More Push Ups

Allikas:

McArdle WD et ai, Exercise Physiology Essentials, 2000, 2006. Published by Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitness testi tulemused