Push Ups ehitada ülemise keha ja tuum tugevus
Pingutamine võib olla lihtsalt ideaalne treening, mis toob nii ülemise keha kui ka tuum tugevuse. Valmis õigesti, see on ühendi harjutus, mis kasutab lihaseid rinnal, õlgadel, tricepsidel, seljal, abs ja isegi jalgadel.
Kuidas teha täiuslik push up
- Pange kõikidel nelja põrandal, asetage oma käed õrnalt veidi laiemad.
- Pikendage oma jalad tagasi, et saaksite oma käed ja varbad tasakaalustada. Hoidke oma keha sirgjoonelt peas ja varvasse, ilma et libiseksite keskel ega peksaks ära oma selga. Võite positsiooni jalgade lähedal olla või veidi laiem, sõltuvalt sellest, mis sulle kõige mugavam on.
- Enne igasuguse liikumise alustamist lühendage oma abs ja pingutage oma tuum, tõmmates oma kõhutükki oma selgroo poole. Hoidke tihedat südamikku kogu kogu tõukejõu ajal.
- Inhaleerige, kui aeglaselt paindad küünarnukki ja laske end alandada, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all.
- Väljatõmme, kui hakkate rinnanäärme lihaseid kokku puutuma ja oma käed tagasi alustama. Ärge lukustage põlved; hoia neid kergelt painutatud.
Korda nii palju kordusi kui teie treening rutiinne nõuab.
Kuidas teha rohkem Push Upsi
Te saate kasutada paar lihtsat strateegiat, et oma jõudu ja vastupidavust ehitada, et teha rohkem tõuke. See on kasulik neile, kes peavad läbima sobivuse testi (näiteks armee füüsilise sobivuse test ). See võtab aega, jõupingutusi ja süstemaatilist lähenemist, kuid pole enam võimatu.
Üks strateegia, mis on populaarne ja mis põhineb arvukatel online-üleskutsetel põhinevatel väljakutsedel, on "Üks rohkem" Push-up day-lähenemine.
See on siis, kui esimesel päeval teete ühte push-upi, siis teisel päeval teete kaks push-up ja nii edasi.
Push Up variatsioonid
Üheks suurepäraseks asetuseks push-up-ist on see, et kui muudate harjutust, saate muuta oma lihaste stimuleerivat toimet. See on oluline, sest meie keha saab ennast rahulikult ja kui see juhtub, ei saa te treeningust nii palju kasu.
Allpool on mõned tõukejõu muudatused (loetletud kõige lihtsamalt ja kõige raskemalt), mis tagavad, et keha kasutab selle harjutuse eeliseid.
- Kallutavad Push Ups
- Kui tavaline tõuke on liiga raskendatud, võite alustada vajutades seina, laua või tugevat tooli vastu. Seisate mõnest jalast eemale objektist, mida te kasutate, ja kasutage sama tõukejõu tehnikat nagu ülalpool, et langetada ennast, kuni küünarnukid on 90 kraadi ja seejärel tõstetakse tagasi. Hoidke kogu aeg tuumikut tihedalt.
- Kutsutud Põlve Push Ups
See on standardne tõukejõu modifitseeritud versioon, mis on tehtud pigem põlvedel kui ka varvastel. Kindlasti hoidke põlved, puusad ja õlad sirgjooneliselt; enamikul inimestel on tendents painutada puusasid nii, nagu oleksite kummardus, kuid see on vale tehnika. - Stabiilsuspalli tõukurid
Kui olete valmis põhisurvetest kaugemale minema ja lisage mõni põhiline stabiilsusprotsess, proovige stabiilsust tõsta. Selle tõukejõu erinevus suurendab standardse tõukejõu raskust ja efektiivsust. Tasakaalu nõudmise lisamine nõuab mõningast praktilist jõudu, mistõttu võite enne nende proovimist teha umbes 20 põhilist tõuke. - Push Up Lat Row
Tõukekiirus on peaaegu täiuslik kõik iseenesest, kuid liikumisele lisada paar dumbbellsid ja teil on täielik ülemise keha treening . See variatsioon lisab iga rep-i ülaosale vahelduvat hantli lat ridasid. See muudatus suurendab harjutuse intensiivsust, aktiveerib tuumade stabilisaatoreid ja ühendab latissimus dorsi (selja) lihaseid.
- Meditsiin Ball Push Up
Tehke standardne pingutuspuks ühe käega ühe ravimipalli ülaosaga. See toimib õla mõnevõrra erinevates liikumisvahemikes, mis suurendab õlgade stabiilsust. - Vahelduv meditsiin Ball Push Up
See variatsioon lisab põhilise tõukejõu liikumisel südamiku stabiilsuse ja modifitseeritud liikumisvahemiku. Rullige meditsiinipalli iga käe vahel pärast kordamist ja lisage uus tasakaalu väljakutse. - Langema Push Ups
See on raskem ülespoole, mida viiakse üles kasti või pinki üles tõstetud jalgadega. Saate reguleerida kasti kõrgust, et suurendada või vähendada resistentsust, kasutades ainult teie kehamassi.
- Diamond Push Up
Teemant surutakse üles koos oma käte lähedale; kusjuures ühe käe indeks sõrmed ja pöidlad puudutavad teiselt poolt puudutades ja tehes teemant kuju. Seejärel teevad käepidemed oma kätega, puudutades oma rinda ja küünarnukeid oma külgede lähedal iga režiimi ajal. - Vajutamine üles tõusma
See on plyometriline harjutus , mille abil pingutad end piisavalt jõuga, nii et teie käed tulevad põrandast välja ja teid ummistuma. See harjutus ei ole mõeldud algajate treenijatele. Saate vigastada väga lihtsalt, kui sa ei ole korraga töötanud.