Tõukejõu kallutamine moodustab rindkere, käe ja aba tugevuse, vähendades liigeste stressi
Kallutatavad tõukejõud on suurepärane võimalus käivitada käivitamise rutiin, kui teil on probleeme põhilise tõuke saavutamisega . Harjutus on siiani suunatud peamistele rindkere lihastele (pectoralis major ja minor), kuid paneb teie küünarliigesele palju vähem stressi ja vähendab märkimisväärselt teie tõstetud kehakaalu. Kallutatavat tõukefunktsiooni saab teha peaaegu kõikjal. Kõik, mida vajate, on stabiilne pind, näiteks laud, sein või muu mööblieseme ja mõni minut.
Tõukejõu kallutamine on ideaalne kompromiss, kui leiad, et tavaline tõukejõu on liiga raskendatud või teil on raskusi hõlpsalt põrandale (ja tagasi üles) või õlgadele, randmetele või käte vigastustele. Kallutatavad tõukejõud võimaldavad teil liikuda lihtsa "tõukama" peaaegu seisva positsiooni abil seinaga ja seejärel liikuda counter topi või laua, tugeva tooli ja lõpuks madala astme või pingiga. See lihtne liikumine on suunatud rindkere peamistele lihastele, rinnavähkide suurtele ja alaealistele.
Lisaks rinda harjutamisele haakub ka kallutus ülespoole õlgadele (deltoidid), käsivarreid (triceps) ja pikkade lihaste loendit kogu abs, tagumises asendis, puusadel ja jalgadel, mis toimivad stabilisaatorina ja takistavad liikumise ajal seljajalg. Aeglane ja tahtlik liikumine võib tõepoolest teie tuumaga ühendada ja seda saab kasutada osaks kena enneaegse soojenemise rutiinist või treeningujärgsest venitusest.
Kallaku kõrgus
Sellepärast, et saate kergesti muuta objekti kõrgust, mida sa vajutad, muutudes tugevamaks, saate teha väikeseid kohandusi ja aja jooksul saate põrandalt tõukejõu. See sobib ideaalselt algajatele, kes teevad keha ja õlavarretoole, või isegi eakatele, kes peavad oma elukvaliteedi ja iseseisvuse parandamiseks üles ehitama jõudu.
Võite alustada seinaga ja nädalas ja nädalal läheme põrandale lähemale, kuni teete põhilisi push-up'e. Sealt saate töötada, kui soovid suuremat intensiivsust.
Seinakinnitus
Vähim agressiivne kallakute tõukamine toimub seina loomiseks, et kaasata. Ma kasutan seda treeningut paljudele vanuritele, kes algavad nullist ja loovad üles. Nii toimige järgmiselt.
- Seisa seina poole, seistes mõne jalaga jalad.
- Kergelt leerake ja asetage käed seina peale, laiendades õla laiust.
- Vältige laialdast paigutust. Teie käte liiga laialdane levimine vähendab harjutuse liikumist ja vähendab üldist tõhusust.
- Pöörake aeglaselt ja tahtlikult küünarnukeid ja liikuge võimalikult seina lähedal.
- Lükake aeglaselt ja sihilikult seina välja, kuni teie põlved on sirged, kuid mitte lukustatud.
- Tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks korrake kuni 20 kordust.
- Kui see treenimine muutub liiga lihtsaks, alustage altpoolt kasutatava pinna allapoole, nagu allpool on kirjeldatud.
Põhiline kallak tõuseb üles
Põhiline kallak tõuseb üles, kasutades pinki, lauda või muud tahket pinda, mis on umbes kolme jalga kõrge. Siin on kuidas seda stiili korralikult teha:
- Püsti seisma pingi, lauaga või voodi servaga (vt foto ülalt).
- Pange oma käed pingi servale veidi veidi laiemalt kui õla laius.
- Pange oma jalad üles, nii et teie käed ja keha on täiesti sirged.
- Kontrollige, et teie käed on teie keha suhtes risti.
- Tehke liikumine, hoides oma keha sirgelt ja painutage küünarnukki, et aeglaselt alandada rindkere pinki serva.
- Jällegi hoia oma kehast kogu liikumise suunas.
- Tagasi alguspositsioonile surudes oma keha pinkist eemal, kuni teie küünarnukid on pikendatud, kuid mitte lukustatud.
- Jätkake aeglaste ja pidevate kordustega.
Näpunäited:
Kui saate teha 20 või enam järjestikku, võite soovida alandada pinki kõrgust, alustada standardset põranda tõusu või proovida tõsta kallutamist vähem stabiilsele pinnale, näiteks stabiilsuse palli ülespoole või Bosu pall tõuseb üles.
Lisaks võite need teha ühe jalaga, püsti tõmmates veidi maha, et proovida oma jõudu ja tasakaalu.