Vaadake, kuidas oma lihasjõudu testida
Lihase tugevus on üks kehalise võimekuse viiest põhikomponendist. Tugevus on maksimaalne jõud, mida saab ühe maksimaalse kontraktsiooniga lihastes või lihasegruppides välja arendada. Näiteks oleks kõige suurem kaal, mida saab tõsta hea vormi bicep-kõveraga.
Mis määrab lihasjõu?
Kui te arvate, kui tugev te olete, on mitu komponenti, mis peavad koos töötama.
Kui tõstke kaalu või surute koormust, on tegemist rohkem kui lihtsalt suured lihased. Lihase füsioloogilist tugevust mõjutab see, kui suur see on, ristlõikepindala, aga ka selle lihase lihaskiude liigid, kiirelt tõmblev või aeglane tõmme.
Järgmisena vajab lihas tugevat närvikommunikatsiooni, sest motoorilised neuronid peavad tulema lihaste kontraktsiooni tekitama. Nad peavad tulekahju kooskõlastatult, nii et rohkem lihaskiud käivitatakse korraga. Samuti peate suutma seda lihast tõhusalt kasutada liigese liigutamiseks, mis tähendab, et teil on terved ja tugevad liigesed, luud, sidemed ja kõõlused.
Teised lihased töötavad, et aidata ja takistada lihase tegevust, nii et seda kontrollitakse. Positsioon ja positsioneerimine on kriitilise tähtsusega selleks, et nad saaksid maksimaalse efektiga avaldada lihase jõudu. Väike nihkumine ühel või teisel viisil võib oluliselt mõjutada tugevuse ulatust.
Koolitus lihaste ülesehitamiseks, tõstes ja surudes, kasutades õiget vormi, suurendab lihasjõudu. Mitte ainult ei toeta jõutreeningu harjutus, vaid luutab lihaskiudu, samuti koolitab närve koormatud liikumisel lihaseid liikuma ja õpitakse õiget lihase kasutamise vormi.
Kuidas ehitada suuri lihaseid
Kuidas lihasjõudu testitakse ja mõõdetakse?
Kordamise maksimaalne testimine on lihase tugevuse mõõtmise standard. See on lühendatud kui 1RM. Kramer ja Fry (1995) loovad protokolli, mida kasutatakse laialdaselt. Kõige sagedamini testitakse pingutuspressi ja jalgpinda, et määrata ülemise keha ja alumise keha lihaste tugevus. Saate kontrollida oma jõudlust dr Lon Kilgore'i koostatud püstikute standardite järgi.
1RM-testi tegemiseks soojendate teid kehakaaluga, mille hinnangul on teil umbes viiekordne maksimaalne treeningu ajal 5-10 kordust. Siis võtate lühikese puhkeaja ja lisage kaalu, et viia see üles kuni koormuseni, mida saate tõsta kolm kuni viis korda, maksimaalselt umbes 75% ulatuses. Nüüd lisate väikese koguse kaalu ja tõstke see üks kord. Kui saate hea vormist tõsta, oodake kolm kuni viis minutit, lisage kaal ja proovige uuesti. Kordate seda järjekorda, lisades kaalu, üritades tõsteid ja puhata, kuni jõuate maksimumini, ja te ei saa järgmise täiskasvanud kaalu tõsta heas vormis.
Tugevuse mõõtmine füsioteraapias ja taastusravis kasutab lihtsamat meetodit surve avaldamiseks. Seda kasutatakse selleks, et hinnata, kas lihased toimivad normaalselt või mitte.
Terapeut saab kasutada ka spetsiifilise lihase tugevuse mõõtmiseks dünamomeetrit.
Füüsilise sobivuse komponendid
Teised füüsilise vormi komponendid on lihaspinge , kardiovaskulaarne vastupidavus , paindlikkus ja keha koostis .
Allikas:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Tugevuskatse: metoodika väljatöötamine ja hindamine. P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Fitness ja sport meditsiin: Tervislik lähenemine (3. väljaanne). Palo Alto, CA: Bull Publishing.