DASH-i dieet soovitatakse kaalu langetamiseks ja hüpertensiooniks
Kas te üritate vererõhku alandada ja kaalust alla võtta? Sa ei ole üksi. Kõrge vererõhk mõjutab üle 65 miljoni inimese Ameerika Ühendriikides. See on umbes üks kolmest täiskasvanust. Ja haigusseisund, mida nimetatakse ka hüpertensiooniks, võib olla tõsiseid tüsistusi.
Kui teil on ülekaaluline, võib teie arst arvata, et kaalulangus vähendab vererõhku .
Kuid seal on nii palju toitu valida. Kuid on olemas üks toitumise kava, mida eksperdid kõige rohkem soovitavad, et aidata teil vererõhku alandada ja kaalust alla võtta.
DASH-i dieet kaalu langetamiseks ja vererõhu alandamiseks
Meditsiinieksperdid soovitavad sageli DASH-i dieedil langetada vererõhku. Toitumine aitab teil kaotada kehakaalu ja parandada oma tervist ja heaolu.
DASH tähistab Hüpertensiooni peatamiseks kasutatavaid toidulisandeid. DASH-i dieet töötati välja teadusuuringute põhjal, mis hindasid, kuidas erinevad toitumiskavad ja erinevad toiduained mõjutavad vererõhku. DASH uuringus uuriti ka seda, kuidas teie naatriumisisaldus võib mõjutada teie vererõhku.
Uuring näitas, et madala rasvasisaldusega toit , mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju, lahja valku ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, aitab vähendada teie vererõhku. Teadlased leidsid ka, et kui sa sööd vähe naatriumi ja täidad oma dieeti tervisliku suure kiudainesisaldusega toitude ja rohkem kaaliumisisaldusega toiduainetega , siis tõenäoliselt kaotate kehakaalu ja langetaks vererõhku.
Kuidas alustada DASH dieedi: 3 sammu edu saavutamiseks
Kui olete valmis vererõhku alandama ja kaalust alla võtma, on aeg alustada DASH-i dieedi. Kuid kui teil on nii palju dieedi, võite tunduda segaduses kogu DASH-i dieedi toitumissoovituse ja -juhistega. Nii et on arukas, et murda programmi kolme väiksema astme võrra.
- Vähendage oma naatriumi tarbimist
- Sööge DASH toitu
- Järgige DASHi toitumisjuhiseid
Loomulikult võite proovida kogu DASH-i programmi kohe lahendada, kuid kui teid üle jõuate, on tõenäolisem, et te lõpetate. Selle asemel proovige juhtida korraga üht sammu, et luua elukestvat toitumisharjumusi parema tervise jaoks.
1. etapp: vähendage soola tarbimist hüpertensiooni raviks
Kui olete valmis alustama DASHi toitu, et alandada vererõhku, konsulteerige oma isikliku arstiga, et koguda olulist teavet. Dieedid, kes alustavad DASH-i toitumisplaani, peavad valima naatriumisisalduse kas 2300 mg päevas või 1500 mg päevas. Teie arstil võib olla soovitus tasemel, mis teile kõige paremini sobib.
Dieteritele, kes soovivad oma vererõhku langetada, soovitatakse tavaliselt madalama naatriumisisalduse. Kuid DASH-programm soovitab teil teha muudatusi aeglaselt. Seega, kui te praegu ei kontrolli oma soola tarbimist üldse, võib arst soovitada teil alustada kõrgemal tasemel.
Kui teate, kui palju naatriumi tarbib, hakkab teie dieedil vähendama naatriumi. Seda saate teha kahel erineval viisil:
- Kasutage vähem soola. Tabelisool on naatriumi ja kloriidi kombinatsioon. Kui lisate oma toidule soola, suurendate naatriumi hulka, mida sööd. Naatriumisisalduse vähendamiseks ja DASH-i dieedi tarbimiseks võtke vähem soola.
- Loe toiduaineid. Pakendatud toidud sisaldavad sageli suurt naatriumi. Lugege Nutrition Factsi märgistust igale toidule, mida sa sööd, ja proovige valida vähem naatriumiga toitu. Näete märgistuse põhja lähedal loetletud naatriumgarme.
Kui te tunnete oma naatriumisisalduse mugavat jälgimist, siis alustage DASH toidule söömist, et kaalust alla võtta ja vererõhku vähendada.
2. samm: DASH dieedi toidud vähendavad vererõhku ja kaotavad kehakaalu
Pärast naatriumi vähendamist oma dieedil, täitke oma kapp DASH toiduga. DASH toitumine on naatriumis loomulikult madalam. Need tervislikud toidud on ka madalama küllastunud rasvhapete ja transrasvadega.
DASH-i dieedi alandamiseks ja kaalu langetamiseks peate sööma:
- Terad (6-8 portsjonit päevas) Terved täisterad aitavad teil täielikult tunda, et te sööte vähem ja kaotate kehakaalu. Täisterade toidud sisaldavad kaerahelbed, teravilja teravilja või pasta või pruuni riisi.
- Köögiviljad : (4-5 portsjonit päevas) Köögiviljad on loomulikult vähe kaloreid ja annavad oma kehale olulised vitamiinid ja mineraalid. Paljud värsked köögiviljad on samuti kiudainesisaldusega.
- Puuviljad : (4-5 portsjonit päevas) Värsked puuviljad on suurepärane võimalus oma magusat hambad rahuldada, ilma teie igapäevase toiduga liiga palju kaloreid lisamata. Lisage kogu teraviljast teraviljas sisalduvaid toitainega rikkaid marju või kaasake süüa suupistega õuna või banaani.
- Madala rasvasisaldusega piimatooted ( 2-3 portsjonit päevas) Valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba piimatooteid, kui olete DASH-i dieedil. Tassi kooritud piima on üks meierei.
- Lean liha, kala või kodulinnud ( 6 portsjonit või vähem päevas) Valk on DASH-i toitumisplaani oluline osa. Lean liha nagu kana annavad terve annuse valku. Kuid pidage meeles, et ühe liha või kodulindude portsjon on vaid 3 untsi. DASH-i dieedid saavad ka munadest, kalast või tailihast saadud proteiini.
- Pähklid, kaunviljad, seemned (4-5 portsjonit nädalas) Nuts nagu mandlid või kreeka pähklid suudavad suurepäraseid suupisteid teha. Kuid mõned töödeldud pähklid ja seemnesegud on kõrge soola sisaldusega. Nii et vali need suupisted mõistlikult ja sööge ainult ühe serveerimisega suupistega.
- Rasvad ja õlid ( 2-3 portsjonit päevas) Ühe portsjoni rasvasisaldusega on vaid üks supilusikatäis õli või margariini või 2 supilusikatäit salatit. Nutikas DASH-i dieedid mõõdavad oma rasvu, et veenduda, et nad ei söö liiga palju.
- Maiustused ja suhkrud ( alla 5 nädala kohta) Kui lisate oma kohvi või moosivärvi suhkrust, loetakse need DASH toiduga suhkruks. Proovige suhkrut oma dieedil vähendada, kui olete DASH dieedil.
3. samm: järgige DASH dieedi toitumist
Kui olete vähendanud oma naatriumisisaldust soovitatavale tasemele ja täites oma igapäevase toiduga DASH-sõbralikke toite, saate jälgida oma toitainete tasakaalu. Riiklike terviseinstituutide teadlased nägid, et dieedid vähendavad kehakaalu ja vähendavad vererõhku, kui nad täidavad neid toitumisalaseid eesmärke:
- Kokku rasva : 27%
- Küllastunud rasv: 6%
- Valk : 18%
- Süsivesikud: 55%
- Kolesterool: 150 mg
- Naatrium : 2300 mg
- Kaalium : 4700 mg
- Kiud : 30 g
- Magneesium : 500 mg
- Kaltsium : 1,250 mg
DASH dieedi toitlustusplaanid, DASH retseptid ja näpunäited
Kas vajate rohkem näpunäiteid DASH dieedi järgimiseks? Leiad tasuta juhendi, mis on täis söögiajakavasid, DASHi dieedi toidu loendeid ja retsepte riiklike tervishoiuasutuste veebisaidil. Samuti leiate 7-päevase DASH-i dieedi toitumise kava, mis juhendab teid kogu nädala söögikordade väärtuse järgi. Kui soovite rohkem abi, on olemas ka teisi DASHi dieedijuhiseid internetis ja DASHi dieediraamatuid, mis on saadaval ostmiseks.
Pidage meeles, et DASH-toitumine on pikaajaline plaan vererõhu alandamiseks ja kehakaalu alandamiseks. See ei ole kiire dieet ega kiire kaalukaotusplaan. Investage nii palju aega, kui peate DASHi toitu tundma õppima ja suuniseid oma tervise parandamiseks pikas perspektiivis.
> Allikad:
> Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Kõrge vererõhk .
> Riiklikud tervishoiuinstituudid. Rahvuslik südame-, kopsu- ja vereinstituut Mis on DASH-i toitumisplaan?
> Riiklikud tervishoiuinstituudid. Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut oma vererõhu langetamise juhend.