Toit, mida sööte, aitab hoida nahka siledat, elastset ja ilusat. Tervislik tasakaalustatud toit peaks pakkuma kõiki toitaineid, mida teie nahk vajab:
- Omega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada naha kuivust.
- Vitamiin C on vajalik kollageeni tootmiseks, mis on teie naha sidekoe kihtide oluline komponent.
- A-vitamiin hoiab teie nahka tervena, nii et see toimib barjäärina, mis hoiab baktereid ja muid patogeene teie organismist välja.
- Selen võib aidata vältida nahavähki.
- Punased, oranžid, kollakad ja tumerohelised taimsed pigmendid nagu lükopeen ja luteiin on looduslikud antioksüdandid, mis kaitsevad teie nahka.
- Tsink on vajalik haavade paranemiseks.
Uurige slaidiseanssi, et saada lisateavet toitude kohta, mis sisaldavad teie jaoks nahale sobivaid toitaineid.
1 - maasikad
Maasikad on pakitud C-vitamiiniga, nii et nad aitavad hoida sidekoe naha all tugevana ja tervena. Maasikad on samuti rikas folaadiga (B-vitamiin), kiudained ja hulgaliselt fütokemikaale, mis võivad vabade radikaalidega kokkupuutumise vältimiseks aidata vältida naha kahjustusi
Pro näpunäide: sööge terve hommiku jaoks värskeid maasikad Kreeka jogurtit või terakestatud kaerahelbedega.
2 - austrid
Astrid on teie nahale kasulikud, sest nad on väga suured tsingis. Sööge ainult kolm austrit annab teile terve päeva tsingi väärtuse. Austrid pakuvad teile ka valku ja rauda. Kõige toidupoodides leiate konserveeritud või värskeid toores austreid.
Pro näpunäide: sööge toored, suitsutatud või keedetud austrid söögiisu järgi või tee austrihauu.
3 - Apelsinid
Apelsinid on rikas C-vitamiiniga, mis on vajalik kollageeni moodustumiseks ja hoiab naha tugevust. Apelsinid on samuti rikkad A-vitamiini, mis on vajalik normaalse kasvu ja rakkude diferentseerituse jaoks.
Pro nõuannet: süüa oranžiks pärastlõunane suupiste kristalliseerunud baari asemel.
4 - mustikad
Mustikad on kõrge antioksüdantidega, mis võivad kaitsta teie nahka vabade radikaalide kahjustuste eest. Nad on ka kõrge kiudaine, vitamiinid ja mineraalid. Nad on ka loomulikult dieedi-sõbralikud - üks tass värsketest mustikatest on 84 kalorit.
Pro nõuannet: serveeri mustikat vähese magustoidu või lisage see teraviljaks või kasutage neid suupisteid.
5 - Porgand
Porgandid pakuvad A-vitamiini ja selle prekursorit beetakaroteeni. A-vitamiin on terve naha jaoks oluline. Porgand on ka palju kaaliumi ja kiudaineid, samal ajal kui sellel on vähe kaloreid ja peaaegu rasvavaba.
Pro Tip: Serveeri porgandi pulgad koos madala kalorsusega köögiviljamahuga, peene salat, hakitud porgandiga või serveerige keedetud porgandeid tervena.
6 - Kale
Kale on ristilõikus, mis on seotud lillkapsa, arugula ja brokkoli. See on rikkalik nii paljude toitainete, sealhulgas A- ja C-vitamiini puhul. Samuti on see vähe kaloreid ja kõrge kiudainetega.
Pro näpunäide: proovige lapsukastat salati roheliseks - see on veidi pehmem kui küps kübemed.
7 - lõhe
Lõhe on rikas omega-3-rasvhapetega, mis vajavad teie naha pehme ja elastset peal hoidmist. See on ka suurepärane valkude, seleeni ja tsingi allikas. Kuigi see on rikkalikult tervislike rasvadega, ei ole lõhe kaloreid väga kõrge, seega on see ideaalne paljudele toitumise tüüpidele.
Pro nõuannet: käsitsi hoida konserveeritud lõhet kiirete ja kergete võileibade ja salatite jaoks. Boonus, kui sööte lõhe kontidega, sest see tõuseb teie kaltsiumi tarbimisega.
8 - Brasiilia pähklid
Brasiilia pähklid on hullult kõrge seleeniumis. Üks teenindus annab sulle päevase seleeni väärtuse mitu korda. Brasiilia pähklid on samuti rikkad kaltsiumi, magneesiumi ja valku. Nad on veidi kaloreid - üks portsjon kuus pähklit on ligikaudu 200 kalorit, kuid sa saad kogu vajaliku seleni ainult kahest pähklist.
Pro näpunäide: sööge mõned brasiilia pähklid õuna- või pirniga tervisliku pärastlõunase suupiste jaoks.
9 - maguskartul
Maguskartul on rikkalikult A-vitamiiniga, nii et nad sobivad ideaalselt naha hoidmiseks heas seisukorras. Nad on ka palju kaaliumi ja kiudaineid. Magusad kartulid täidavad oma nime ja on tavaliselt kõigile - isegi toredad sööjad.
Pro nõuannet: serveeri küpsetatud maguskartulid oliiviõliga või magusalt glasuuriga või küpsetatud oad, sibul, keedetud spinat või pähklid.
10 - tuun
Tuunikala on suurepärane omega-3 rasvhapete allikas, mis hoiab nahka pehmet. Lisaks on see kõrge tsinki, seleeni ja valku. Tuunid tarnitakse tavaliselt filee või praadina ning seda saab grillida, küpsetada või praadida. Leiate ka konserveeritud tuuni oma kohalikus toidupoes.
Pro nõuannet: kalorite kokkuhoidmiseks valige põhjavees pakitud tuunikonservid.
11 - Brokkoli
Brokkoli on väga kõrge vitamiin C, mida vajate terve sidekoe jaoks. See on ka hea vitamiinide A ja K allikas, lisaks kiudaineid ja antioksüdante, mis võivad aidata kaitsta nahka päikesekahjustuste eest.
Pro-näpunäide: kui te ei tarvitse süüa spargelkapsleid väga sageli, suurendage gaasi moodustumise vähendamiseks järk-järgult ühe istutamise ajal sööta.
12 - pähklid
Kreeka pähklid on suurepärane omega-3 asendamatu rasvhappe nimega alfa-linoleenhape (ALA) suurepärane allikas, mis hoiab nahka niiskeks ja elastseks. Nad on ka kõrge kaltsiumi, valgu ja magneesiumi ning E-vitamiini, mis toimib antioksüdandina.
Pro nõuannet: hoidke oma kreeka pähkleid külmkapis või isegi sügavkülmikus, et kaitsta rasvade hankimist.
13 - forell
Mageveekäpp on kerged valged kalad, mis sisaldavad omega-3 rasvhappeid, mis aitavad nahka pehmendada. Forell on ka suurepärane tsingi ja seleeniallikas, mis sobib ka teie nahale, pluss valgu, kaltsiumi, magneesiumi ja niatsiini.
Pro näpunäide: Pühvige oma forellifilee veidi oliiviõlis ja serveerige veidi sidrunimahla, soola ja pipraga.
14 - tomatid
Tomatid on täis nii vitamiine A kui ka C, lisaks on neil ka magneesium, mõni kaltsium ja väike vitamiin K. Värsked tomatid on rikas nende toitainete ja madala kalorsusega toiduga, kuid kui sa sööd tomatikastme, on boonus. Küpsetamine kontsentreerib lükopeeni, antioksüdandi koguse, mis on teie nahale kasulik.
Pro näpunäide: tehke lihtsaid suupisteid, viilutage suur mahlane tomati paksudeks tükkideks. Lisage natuke soola ja pipart ja see on kõik, mida vajate.
15 - arbuus
Arbuusid on magusad ja värskendavad ja oh nii hea teile. Arbuus on hea A- ja C-vitamiini allikas, nii et see on teie nahale kasulik, pluss ka kaaliumisisaldus ja vähe kaloreid - üks tass arbuusipallidest on 46 väikest kalorit.
Pro nõuannet: vesi on tervisliku naha jaoks hädavajalik ja arbuuside söömine on suurepärane viis rehüdraadimiseks.
16 - punased magusad paprikaid
Punased paprikad on teie nahale kasulikud, sest neil on nii vitamiine C kui ka A. Neil on ka mõned K-vitamiinid, mis on hädavajalikud naha all asuvate tervete veresoonte, lisaks B-vitamiinide ja kiudainete jaoks. Punased paprikad on ka vähese kalorsusega - ideaalne mis tahes dieedi jaoks.
Pro nõu: proovige rohelisi, kollaseid ja oranžid paprikaid veidi sordile. Nad kõik on maitsvad ja täis toitaineid.
17 - kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned on suurepärane suupistete valik terveteks juuksed, sest nad on rikkaks omega-3 rasvhapete taimses vormis. Lisaks on neil palju kaltsiumi, magneesiumi, valku ja kiudaineid. Röstitud kõrvitsaseemneid leiate mugavamates kauplustes, tervisekaupade kauplustes, kohalikes toiduainete kauplustes või võite ise oma röstitud kõrvitsaseemne kodus valmistada.
Pro näpunäide: ostke juba varastatud koorikombineid - neid on palju lihtsam süüa.
Allikad:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Rohelise tee polüfenoolid tagavad fotoprotektiivi, suurendavad mikrotsirkulatsiooni ja moduleerivad naiste nahaomadusi." J Nutr. 2011 Juuni; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Toidulisandite amet, riiklikud tervishoiuinstituudid. "Seleni infoleht." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Toidulisandite amet, riiklikud tervishoiuinstituudid. "A-vitamiini teabeleht." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Toidulisandite amet, riiklikud tervishoiuinstituudid. "C-vitamiini infoleht." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Toidulisandite amet, riiklikud tervishoiuinstituudid. "Tsingi teabeleht." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Lükopeeni rikkalik tomatipasta kaitseb in vivo naha fotodamagede vastu: randomiseeritud kontrollitud uuring". Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotinoidid ja flavonoidid aitavad toitainelist kaitset naha kahjustuste eest päikesevalguse eest." Mol Biotechnol. 2007 september, 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus, riikliku toiduvarude andmebaas standardversioonide väljaandmiseks 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.