Mustikad: Toitumisfaktid

Kaljaregude mustikad ja nende kasu tervisele

Mustika on kõige rohkem antioksüdante. Need sisaldavad taimeühendeid, mida nimetatakse antootsüaniinideks, millel on oksüdatiivse stressi vastu võitlemisel antioksüdant. Uuringud näitavad, et antoatsüaniinidega toiduga söömine võib aidata ka haigusi, nagu südame-veresoonkonna haigused ja vähk, ja tervisega seotud abi.

Mustikad sisaldavad rohkesti kiudaineid, vähe kaloreid ja süsivesikuid ning peaaegu puuduvad rasva.

Nad on kindlasti üks puuvilja, mida peaksite oma toidule lisama, eriti kui teil on diabeet. Pealegi on neid nii lihtne nautida kas iseenda, kokkusaamise või söögikorra osana.

Üks tass mustikatest sisaldab umbes 80 kalorit, 21 grammi süsivesikuid, 3,6 grammi kiudaineid ja 1 grammi valku. Seda serveerimist peetakse neljakordseks puuviljamahuks. Kui otsite istuma pidama ühte portsjonit puuvilja, hoidke oma osa ligikaudu 3/4 tassi, mis on umbes 60 kalorit ja 15 g süsivesikuid.

Mustikad on rikkaks südamega tervena, täidavad kiudaineid. Need on suurepärane C-vitamiini allikas, pakkudes 25 protsenti tassi väärtuses.

Musuubide tervisega kaasnevad eelised

Mustikad on rikkaks südame tervislikuks, täidavad kiudaineid. Fiber on süsivesikute neelduv osa, mis soodustab küllust, aitab reguleerida soolestikku, tõmbab kolesterooli südamest eemal ja suudab stabiliseerida veresuhkru taset.

Mustikad sisaldavad ka resveratrooli, antioksüdantsete omadustega ühendit, mis on seostatud vähi, südame-veresoonkonna haiguste ja neurodegeneratiivsete haiguste raviga ja ennetamisega.

Kuid enamikku uuringutest on täheldatud resveratrooli kultiveeritavates rakkudes kõrgemates kontsentratsioonides kui need, mis tõenäoliselt saavutatakse inimestel, kes tarbivad resveratrooli suu kaudu. Mõned uuringud on näidanud, et looduslike mustikate ja mahepõllumajanduslikult haruldaste mustikate puhul on antioksüdante kõrgem.

Lõpuks annab üks tass mustikatest 25 protsenti teie igapäevasest vajadusest C-vitamiini järele. C-vitamiin on oluline vees lahustuv vitamiin, mis toimib antioksüdandina, aitab haavade paranemisel, suurendab immuunsust ja on vananemisvastaseid omadusi.

Harilikult puudutavad küsimused mustikatest

Kas ma saan hallikad mustikad?

Mustikate vormid ei ole söömiseks kahjulikud. Siiski, kui mustikas muutub hallituks, tähendab see seda, et see on rikkalik. Hallikas marjad ei maitse hea.

Mida ma saan teha oma riideid sisaldavate mustikate peitsi?

Mustikad sinine värvus pärinevad selles asuvatest antotsüaniinidest. Antotsüaniin on vees lahustuv pigment, mis annab värvid vahemikus sinine kuni punased. Ja kuigi sinine värv aitab vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide pakendamisel, võib see riideid ja hambaid peitsida.

Kui teil õnnestub sinist värvi pruunid pruunida, võite võita, kui käitate kohe. Pikema ooteajaga saab plekit raskemini käsitseda, seega veenduge, et see loputaks kohe leiges vees.

Mis on metsikud mustikad?

Harilikud mustikad, mida tuntakse ka madalate põõsa marjadega, erinevad kultiveeritavatest, kõrgete põõsa marjadest. Looduslikud marjad on väiksemad kui suured põõsa marjad ja arvatakse, et neil on rohkem antioksüdante ja intensiivsemat maitset.

Mustikaid korjatakse ja hoitakse

Mustmetallide, antootsüaniinide fetokemikaalid lagunevad kiiresti ja on lühiajalised. Seetõttu on tähtis pikendada nende elujõulisust alates nende valimisest kuni suu jõudmiseni. Uuringud on näidanud, et üks viis vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja fütokemikaalide kaitsmiseks on külmutada mustikad kohe pärast saagikoristust, muutes külmutatud mustikad suurepäraseks võimaluseks.

Kui te otsustate osta värsket mustikat, olge valus. Mull näitab, et mustikad hakkavad rikkuma. Vali marjad, mis on erksad, ilma värvimuutuseta. Nad peaksid lõhnama mahlakad ja magusad.

Muski saab ka osta kuivatatud, mahlana, moosi või leotades. Sellist tüüpi mustikad sisaldavad rohkem suhkrut, seetõttu on oluline jälgida oma osa.

Tervislikud õunte valmimise viisid

Mustika võib lisada küpsetatud kaupadesse - pannkoogid, kuklid, baarid. Neid võib süüa jogurt, kodujuust, kaerahelbed või seguid. Mustikaid võib värskele värvilisele lisandusele saata salati juurde või neid saab suu sisse tõmmata nagu on. Kasutage mustikat oma plaadi kaunistamiseks või oma röstimiseks - see ilus, toitainega pakitud puuvilja saab tõesti midagi teha.

Retseptid mustikaga

Sööge mustikad hommiku-, lõuna-, suupistete ja õhtusöögi jaoks. Küpse nendega või visake need oma salatile, keha ja kõhupiirkond ei kahetse.

• Mustika mandli hommikusöök puding
• Jogurt Chia Puding koos mustikamaitselise kompostiga
• Banaanipunane kreeka pähkelvärinad

> Allikad:

> Basu A, Du M, Leyva MJ jt Mustikad vähendavad rasvunud meestel ja naistel metaboolse sündroomiga seotud südame-veresoonkonna riskitegureid. Toitumise ajakiri. 2010; 140 (9): 1582-1587.

> Linus Paulingi Instituut. Resveratrool. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/resveratrol#reference23

> Retelny, Victoria. Värvikas tõde antootsüaniinide keerukatest ühenditest, millel on palju potentsiaalseid keerukaid jõude. Toit ja toitumine. 2016; 16-17.

> Metsikkledad. KKK-d http://www.wildblueberries.com/the-better-blueberry/faq/