Jooga ja pilates on erinevad ja täielikud distsipliinid, kuid need on ka väga ühilduvad. Mõnikord võib üksteist teise kastmine anda uue vaatepunkti sellele, kuidas me läheneme harjutusele või meie joogale ja Pilatesi treeningutele tervikuna. Siin on meil 7 jooga komplekti, mis võiks pakkuda uusi võimalusi Pilatesi tava süvendamiseks.
Seda joogajärjestust saab teha iseseisvalt või koos oma Pilatese rutiiniga. Proovige neid joogat käituda ja vaadake, mida saate oma Pilatesi praktikas avastada, lisades aeg-ajalt natuke joogat.
Pidage meeles, et nii jooga kui ka pilates on rajatud tööle hinge ja kavatsusega integreerida ja tõsta keha, vaimu ja vaimu. Lisateavet pilaste ja jooga kohta joogipilasteühenduses .
1 - Mountain Pose, Arms Up
Alustan tähelepanelikult, aktiivselt seistes. Kontrollige oma asendit . Jalad on paralleelsed, puusa vahemaa , õlad on lõdvestunud. Kõhulihased on hõivatud, kuid mitte tihedad. Põlved, põlved, puusad, õlad ja kõrvad on joonel. Vaadake ette.
Laske oma õlaribad libiseda selja taga, kui pühitavad oma käed külgedele välja ja tõmbavad need otse ülaossa. Käed on paralleelsed peopesadega üksteise peale.
Ilma oma õlgade tõstmata jõudma oma tuumast läbi kõigi sõrmede, eriti roosa.
Tõstke oma rind ja vaata pilku ülespoole.
Hoidke see 3 kuni 5 hingetõmmet
Kasutage sissehingamist, et lülisamba pikendada ja püsti pöörata. Tagasi algasendisse.
Vaata ka urdhva hastasana meie jooga rubriigis.
Pilatese märkused: Üks parimaid viise, kuidas alustada treeningut, joogat või pilatseid, on alustada oma tasakaalu leidmise ja tugeva keskuse loomisega. Alustamiseks on hea võimalus üle minna igapäevasest liikumisest teie treeningusse. See on sinu hetk, et märkida algust. Pange tähele, et mägi, käerauad ühendavad Pilatesi põhiribasid ja liiguvad väga kenasti seina külge (seinaga või ilma).
2 - allapoole suunatud koer
Alusta kõikidel neli. Käed on õlavarre laiad, veidi õlgade ette.
Suunduge sõrmede suunas, keskmine sõrm liigub edasi.
Pöörake oma õlavarreid pisut ülespoole rinna avamiseks.
Teie põlved on puusa vahemaa kaugusel.
Tõmmake oma varbad alla ja vajutage jalgade ja käte abil, et tõsta oma puusad õhku.
Saatke energiat läbi oma konksude läbi ja läbi oma käte, kui istuvad kontid jõuavad ja tagasi.
Püüdke luua ruumi oma reide ja kõhupiirkonna vahel.
Teie kõhu lihased on kergelt tõmmatud üles ja sisse ja teie selja on sirge.
Hoidke seda viis hingetõmmet.
Vaata ka adho mukha savasana .
Pilates märgib: see on tänapäeva jooga lemmikpositsioon. See tugevdab ja laieneb, see asetab mõningaid kandjaid õlgadele ja kätele, mis suurendab vereringet ülemise keha külge. Madalam koer, kuna seda kujutab tihti kutsutakse, muudab suurepärase ülemineku kasutamise põrandast seisma. Proovige liigutada alla koera, kui teete Pilatesis jalutuskäiku ülespoole . Teie alumine lülisamba on sellel hetkel jalutuskäigu ajal rohkem kõverad, kuid saate koera leiutamiseks peatada ja nautida, seejärel pöörduda tagasi pilaste väljapääsu juurde plaani ja Pilatesi üles tõusta (märkige sarnasused jooga chaturanga dandasana) . See võib olla väga õpetlik selliselt nihutada edasi-tagasi.
3 - õlariietus
Alustage oma selga valetades oma põlvedega painutatud, jalad asetsevad põrandale hip-distantsi vahel.
Teie käed on mööda su külgi, nii et käed ja õlad selja taga asetsevad, et rinnatükk avada.
Sisse hingamine: tõsta oma põlvi üles, süvendades kortsus puusadel.
Väljaheide: asetage oma kõhu lihased ja vajutage põrandale oma käte ja peopesa selga, et oma jalgu laiendada ja tuua need pea peale, tõsta oma puusi nii, et jalad oleksid umbes 45 kraadi maha põrandast. Kaal on teie õlgadel ja kätel, mitte kaelal.
Lülisamba toetamiseks tooge oma käed puusade tagaküljele.
Pikendage oma kaela - pea eemale õladest, õlaribad liiguvad selja taga.
Jätkake oma alumist keha ülespoole, laiendades puusi ja jalgu lae poole. Ärge valitsege õlgadele ja rinnale.
Hoidke viis või rohkem hingetõmmet.
Pange oma jalad oma näo alla tagasi, enne kui hingate oma selgroo ümber.
Vaata ka sarvangasana .
Pilatesi märkused: mida meid toetav õlavarre annab meile toetatud võimaluse töötada ümberpaigutusega positsioonis mõnedes meie Pilatesi harjutustes, näiteks nuga ja kontrollibalanss. Pilates'is liigume me tavaliselt selle kuju läbi käte kõrval matt. Siin võib käte tugi aidata teil leida õige koha oma õlgadele, mitte kaelale, nii kaalu kui ka käte selga jaotamiseks. Samuti toetab toetatud õlakonteiner tõstevõlli rinnakorvi ja puusadest välja, mida peate Pilatesi õlgade tugipõhiste harjutuste tegemiseks.
4 - pliivarjutus
Alustage oma selga valetades oma põlvedega painutatud, jalad asetsevad põrandale hip-distantsi vahel.
Teie käed on mööda külgi, käepideme seljatoed pääsevad natuke matti, avades rind.
Sisse hingamine: tõsta põlved üles ja süvendage kortsus puusadel.
Exhale: vajutage põrandale oma käte ja peopesa seljaga. Laiendage oma jalgu ja viige need üle oma pea. Jätkake liigutamist, tõstke oma puusi nii, et jalad oleksid umbes 45 kraadi põranda taga. Kaal on teie õlgadel ja kätel, mitte kaelal.
Lülisamba toetamiseks tooge oma käed puusade tagaküljele.
Inhale: pikendage kaela - pea eemale õladest, õlaribad liiguvad selja taga.
Väljaheide: võtke oma jalad põranda taga. Liiguge ainult nii kaugele kui võimalik, ilma kaalu kaalu võtmata. Hoidke oma jalgu nii sirged ja võimalikult üheskoos.
Toetage seda sammu, hoides seljaosa pikka aega; liigutades reied üles, kõnnakust eemale ja kasutades oma kõhu lihaseid kogu toeks.
Hoia üks kuni viis minutit.
Väljaulatage seljaosa rulli alla matt. Toetage rullimist, surudes maha oma käte ja peopesa seljatoosid ning kontrollides oma kõhu lihaseid.
Vaata ka halasana .
Pilates märgib: võite tunda suurt osa Pilatesi ümberpaigutamisest ja muudest pilastee harjutustest siin. Mida sa teed, kui jätate arvel seisma, on kõige kaugemal harjutuspunkt, on võimalus tõesti leida kõhu lihaste tõusust, mis muudab selle hea selja venituse ja mitte kaalu languse lülisamba ja õlgadeks. Ärge sõltuge käepidemest, vaid kasutage seda, et leida lifti, seadistada oma jalgade asetust ja asetada see punkt meeltesse / kehasse, nii et võite jalgsi korralikult liikuda läbi Pilatese harjutuste. Mõned samalaadsed Pilatesi harjutused mattel ja seadmel ei võta näiteks jalga põrandale, näiteks peaaegu, kuid põhimõtted on samad.
5 - põikpööre
Istuge pikkusega põrandale rist-jalgadega. Võib-olla soovite, et teie puusad tõmbaksid veidi üles volditud tekiga.
Inhaleeri ja pöörake oma rinda paremale. Teie pea jääb rindkerega kokku. Teie puu jäävad isegi.
Pöörake oma vasak käsi oma parempoolse põlve välja.
Teie parem käsi ulatub otse paremast õlast välja . Laske paremal käel leida põrand.
Hoidke kolm kuni viis hinget.
Inhaleeri oma selgroo pikendamiseks, kui pöördute ees ees.
Korda teisel pool.
Pilatese märkused: see lihtne keerdus pakub stabiilset baasi ja palju juhtimist, kui kasutate kerget haardet, et suurendada torso keerdumist. Kasutage seda treeningut, et saada oma arusaam sellest, kuidas teie selg võib pidurdada stabiilsest vaagnest harjutustes nagu lülisamba keerdumine või Pilatesi nägemise alguses. Võttes aega keerdumisega, aitab teil mõista, kuidas oma õlgadega tasakaalustamiseks keerduda ja oma pea vastavalt oma selgroole asemel pöörde ees, mis sageli juhtub siis, kui me liigume läbi lülisamba keerdumiste.
6 - Bridge Pose
Alustage oma selja taga, põlvedega painutatud, jalad asetsevad põranda puusa kaugusel.
Tundke oma seljaosa piki põrandat, kui juhite oma kõhu lihaseid üles ja alla.
Sisse hingamine: vajutage oma jalgade alla, et tõstate oma puusad otse selle poole, kus teie õlad, puusad ja põlved on diagonaaljoonel. Võite vajutada suurema kaare külge, kui teete selle pikendava käigu, mitte taguröögi. Hoidke oma jalgu paralleelselt. Veenduge, et teie kehakaal jääb teie õlgadele, mitte kaelale.
Pöörake oma õlad väljapoole ja viige oma sirged käed käe alla, et saaksite sõrmedega vastastikku ühendada.
Hoidke kolme kuni viit hingetõmmet.
Näohooldused, et asetada oma seljatoe alla matt, selgroolülid selgroolüli kaudu.
Vaata ka: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates märgib, et Pilates'is toimeme palju edasiõppusi, seega peame pöörama tähelepanu võimalustele, mida meil on pikendamise harjutustega . Jooga sild asetseb sarnaselt Pilatesi õlgloodiga , välja arvatud see, et kui teed hästi, võta kaar edasi, ja õlad avanevad, kui käed liiguvad ja sõrmed liiguvad. Alati proovige seda õlavardajat aeg-ajalt, kui teete Pilatesi silda või vajate seljakangi .
7 - Corpse Pose
Asetage põrandale oma jalad sirged ja veidi vahele.
Sinu käed on sirged, natuke eemale oma külgedest, peopesad üles.
Liigutage oma õlad eemale kõrvadest.
Lõdvestage kogu keha, sealhulgas nägu ja kaela.
Pööra tähelepanu oma hingeõhule.
Jätkake oma keha lõõgastumiseks ja vabastamiseks põrandale.
Puhke 10 või enam minutit.
Samuti vaata omaana .
Pilatese märkused: pärast treeningut sügav lõõgastus austab looduslikke tegevustsükleid ja puhkeid, mis hoiavad meid ja maailma, kus me elame, tasakaalustatud. See kujutamine on järjekindlalt osa hatha joogast, kuid Pilatesis läheme mõnikord otse tagasi meie päevani, mis on korras. Kuid aeg-ajalt omaana on suurepärane võimalus integreerida Pilateses või joogas tehtud töö.
Muide, Pilates Elder Carola Trieri otsene üliõpilane Jillian Hessel ütleb, et Carola pani iga õpilase pärast Pilatesi treeningut lõõgastuma lounge'i toolid.