Lume suusatamine on üks põhjusi, miks paljud meist ei saa oodata talvetemperatuure. Suusatamine pole mitte ainult lõbus, see on suurepärane väljakutse kogu kehale, rõhutades vastupidavust, tasakaalu ja tugevust.
Kuid kuna enamik meist suudab mõneks kuuks aastaringselt suusatada, võib see kergelt kehale esmakordselt nõlvade kohale jõuda.
Suusatamine hõlmab nii palju lihasrühmi kui ka kõike alates südame-vastupidavusest kuni tuumikvõimekuse saavutamiseni , seda on varakult ammendatud ja keha oht vigastada.
See maksab teie keha ettevalmistamiseks enne, kui suundute talve jooksul suusanõlvadele. Enne suusaajal olevat enesekindlat hoiakut on võti kuju saamiseks, nii et teie suusarajad on lõbusad, turvalised ja vigastusteta.
Näpunäited nädalavahetuse sõdalaste jaoks
Mis teeb suusatamise nii lõbusaks, on asjaolu, et seda saab teha ainult teatud aastaajal. Ka see teeb seda ohtlikuks. Kuna te ei saa suusatamist enne lume lendamist, ei ole teie keha alati selliseks pingeliseks tegevuseks valmis.
Pealegi on paljud meist ainult mõnda korda aastas suusatamist, seega pole meil piisavalt järjepidevust, et hoida oma keha selle tingimuseks.
Et vältida vigastusi , liigset valulikkust ja viletsust, võta oma keha enne reisi ette valmistamiseks aega. Kui sul pole tavapärast treeningut, siis pole selle alustamiseks liiga hilja.
Lisaks sellele aitab teadmine, et teete seda oma suusapuhkuse saamiseks, motiveeritaks teid. Allpool on toodud samm-sammult juhised suusatamiseks kuju saamiseks.
1. Ehitage oma vastupidavus
Kui soovite, et teie raha oleks selle kalli tõstmise pileti jaoks väärt, siis on teil vaja palju südame vastupidavust . Enamik meist tabab nõlvad ja planeerime suusatamist kogu päeva, isegi kui see on möödunud kuude või aastate pärast, kui me viimati sõidame.
Tihtipeale on pärastlõunal rullides ringi, teie keha on väsinud ja see on peamine aeg vigastuste ja õnnetuste korral.
Ajavahetus võib aidata, kuid teie keha ettevalmistamine nii palju kui võimalik aitab teil kauem suusatada.
Teie südame ja keha ettevalmistamiseks pikaajaliseks suusatamiseks peaks teie südameprogramm sisaldama järgmist:
- 3 kuni 5 päeva kardiokirja nädalas . Parim suusatamine hõlmab jooksmist, treppimõrvarit, elliptilist treenerit või muud tegevust, mis tõstab teie südame löögisagedust ja töötab kogu keha.
- Erinevad treeningud erineva intensiivsusega, mis kestavad 20 kuni 45 minutit .
- Üks pikk, aeglane treenimine iga nädala vältel 60 või enama minutiga, et sinu jalad ja kopsud sujuksid pikka aega suusatamiseks.
Näidis suusaraudade treeninggraafikut
1. treening : intervallide väljaõpe , näiteks selline elipspumba intervall , 20 kuni 40 minutit
Treening 2 : keskmine tempo treening, 40 minutit - Cardio-Medley treening
3. treening : lühike, intensiivne treening , 20-30 minutit - Sprint-intervall treening
Treening 4 : keskmise tempo treening, 45 minutit - põhiline vastupidav treening
Treening 5 : pikk, aeglane treening, 60+ minutit
Pidage meeles, et kui te pole veel välja töötanud, võivad need treeningud esialgu veidi keerulised olla. Kui see nii on, kaaluge algajatega treeningu alustamist ja püüdke aeglaselt välja töötada keerukamaid tegevusi.
Anna endale palju aega enne, kui jõuate nõlvadele, et oma vastupidavust ehitada, ja saate seda rohkem nautida ja nautida.
2. Ehita oma tugevus
Mis teeb suusatamise nii suurepäraseks, on see, et ta kasutab kõiki oma lihasrühmi.
Kuid mõned lihased on kasutatud rohkem kui teised. Need on need, mida soovite oma jõutreeningute puhul keskenduda. Suusatamine hõlmab:
- Neljakordne Tõenäoliselt on suusatamiseks kõige rohkem kasutatud lihased kudede lihased. Need lihased hoiavad sind suusasendis ja kaitsevad ka teie põlve. Suuremateks harjutusteks on neljarattalised harjutused, näiteks squats ja lunges .
- Hamstrid ja lihased . Kui suusatad allamäge, hoidke tavaliselt keha paindes asendis - see tähendab, et olete puusadest ettepoole jäänud. See nõuab tugevat suhkrust ja lihaslangust, sest need aitavad teie keha stabiliseerida. Töötage oma luugid ja liumäed koos löögisagedusega, üks jalgade allapoole, tõmmake läbimõõduga, tõsta üles ja tõmmake rullid kokku. Rohkem harjutusi oma glute harjutusi.
- Sisemine ja välimine reied . Teie sisesed reied töötavad nagu hull, et teie suus suhelda koos. Teie välimine reied hoiavad keha stabiilsena ja aitavad teil juhtida. Töötage neid lihaseid koos külgmiste kopsudega, libisevate külgmiste kopsudega, sisemiste reie jalgade liftidega, reieluukude sissetõmbamisega, külgmised sammhaagistega ja jalgade liftidega.
- Vasikad . Kuna teie põlved on sujuvalt painutatud, aitab teie vasikad (täpsemalt merikeel) püsida püsti, nii et te ei kukuks üle (teie suusaapad aitavad ka). Te saate seda lihast töötada, tehes püsivaid vasikaid või tõstes masinat .
- Abs ja Tagasi . Kuna olete paindes asendis, painutatud, siis peab seljal töötama nagu maniakk, et hoida oma keha sellises asendis. Teie abs abi selles püüdes, kaitstes samas ka teie selgroogu. Teie lats on kaasatud, kui suusad asuvad lamedal pinnal või ülesmäge, kasutades oma postide võimendamiseks. Töötage neid lihaseid koos harjutustega nagu jalgrattad , puukerdised , seljatoed ja hantlid .
- Relvad . Teie selja taga on õlavarreid ka oma tugipostide stabiliseerimisel. Veenduge, et teie biceps ja triceps koos kogu ülejäänud kehaga töötaksid.
3. Pange see kokku
Tead, et vajate nii südame- kui ka tugevuskoolitust, siis kuidas paned need kõik koos täiuslikuks treeningprogrammiks?
Tõepoolest ei ole täiuslikku rutiini, aga kui saate proovida sobitada vähemalt kahe tugevusega treeningu ja kolme südame treeningu abil, on teil õige tee.
Teil on proovikartuse ajakava ja kogu Body Suusatreening on teie jõutreeninguks sobivaim võimalus.
See treening on suunatud tugevusele, vastupidavusele, stabiilsusele ja üldisele sobivusele. Ärge unustage ka palju venitada , samuti on paindlikkus teine võimalus hoida oma keha vigastuste eest kaitstuna.
Suusatamisprotseduuri näidis tavapärane
1. päev : elliptiline intervall treening
2. päev : kogu keha suusatase
3. päev : Sprint-intervall treening
4. päev : puhkus või jooga
5. päev : kogu keha suusatase
6. päev: südame-medley treening
7. päev: pikk, aeglane vastupidavustreening - jalgsi, sörkimine jne
See on ainult üks viis oma treeningute seadistamiseks ja muidugi peate välja töötama kogu selle harjutuse vastupidavuse ja tingimuste.
Alustage sellest, mida saate käituda ja keskenduda eesmärgile - saada tugevaks teie jaoks meeldivaks tegevuseks.
Tehke see aastaks, kui keskendute suusatamisvõimaluse parimal kujul. Ehitise tugevus ja vastupidavus hoiavad teie keha tugevana ja aitavad vältida vigastusi, muutes suusatamise palju vedelamaks ja vaevatuks.
> Allikas:
> ACE Fit | Fitness Faktid | Ole valmis nõlvadele lööma. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. The
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Millised on harjutuspõhiste vigastuste ärahoidmise soovitused meelelahutusliku mäesuusatamise ja lumelauaga sõitmiseks? Spordi med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.