Aeroobse, intervalli ja vastupanuvõtu eelised
Harjutust soovitatakse metaboolse sündroomi vältimiseks ja raviks loomulikuks viisiks. Kuid treening tähendab erinevaid asju erinevatele inimestele. Võib küsida, kas piisava läbimõõduga on piisavalt või kui teil on vaja käivitada või tõsta kaalu. Teadlased uurivad, millised treeningutüübid ja kogused kõige paremini teie riske vähendavad.
Metaboolne sündroom
Kui arst on öelnud, et teil on metaboolne sündroom või teil on selle tekke oht, ei ole te üksi.
Umbes üks kolmandik kõigist ameeriklastest vastavad selle tingimuse kriteeriumidele. Metaboolne sündroom suurendab südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja diabeedi riski.
Metaboolse sündroomi kriteeriumid on järgmised: teil on kolm või enam järgmistest:
- Teie vööst on liiga palju rasva : vöökoht on meestega vähemalt 102 sentimeetrit, naistele 88 sentimeetrit.
- Kõrge triglütseriidide sisaldus veres : triglütseriidid on 150 mg / dl või rohkem
- Hea tüüpi kolesterooli taseme madal tase veres : HDL-kolesteroolisisaldus on 40 mg / dl või vähem
- Kõrge vererõhk: süstoolne suhe on 130 mmHg või suurem või diastoolne, võrdne või suurem kui 85 mmHg
- Kõrge veresuhkur : tühja kõhuga glükoos 100 mg / dl või rohkem
Harjutus, toitumine ja kehakaalu langus võivad parandada paljusid neist mõõtmistest ning aeglustada või vältida metaboolset sündroomi.
Üldised harjutussoovitused metaboolsele sündroomile
Ameerika südameassotsiatsiooni ja riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi südame-tervisliku füüsilise aktiivsuse soovitused keskenduvad aeroobsele harjutusele , mida kutsutakse ka südame harjutuseks.
Metaboolse sündroomi vältimiseks või raviks soovitatav kogus ja tüüp on:
- Saage kehakaalu mõõduka kuni jõulise intensiivsuse saavutamiseks nädalas 150 minutit nädalas.
- Harjutust saab kogu päeva jooksul segada 10-minutilise või pikema istungjärguga.
- Kerge käimine (3 miili tunnis või kiiremini) on näide mõõduka intensiivsusega aeroobsetest treeningutest, kuid sisaldab ka kõiki südame löögisageduse tõusuga seotud tegevusi.
Mõõduka intensiivsuse kasutamine tõstab teie südame löögisagedust vahemikus 50-70 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest. Oled hingus tavalisest raskem, kuid võib veel rääkida täiskohaga. Harjutused, mis ei hõlma jalgsi jalgsi, hõlmavad vähemalt 10 miili tunnis jalgrattaga sõitmist, vesiaeroobikat, kahekordistuvat tennist või tantsimist.
Tugeva intensiivsusega harjutused hõlmavad jooksmist, jalgrattasõitu kiiremini, aeroobseid tantse, tenniseväliseid tenniseid ja mis tahes tegevust, mis suurendab südame löögisagedust kuni 70 kuni 85 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Saate ainult rääkida lühikeste fraaside abil.
Paljud fitness-jälgijad, näiteks Fitbit, jälgivad mõõdukalt intensiivse intensiivsusega harjutus minutit . Fitbit'is nimetatakse neid aktiivseteks minutiteks. Mõõtmise kontrollimine aitab teil tagada iga päev piisava aeroobse harjutuse saamise.
Nendes soovitustes ei mainita konkreetselt intervalltreeningut, mis hõlmab suurema intensiivsusega aktiivsust kogu aeroobse treeningu ajal südame löögisageduse tõstmiseks. Resistentsuse harjutamist (või lihaste tugevdamise aktiivsust) ei mainita üldse, ehkki jõutreeninguid kaks päeva nädalas soovitatakse tervise ja sobivuse osas USA tervishoiu ja inimõiguste ministri 2008. aasta kehalise aktiivsuse juhistes ameeriklastele.
Teadlased on uurinud, kas ka sellist tüüpi harjutusi võib kasutada ka metaboolse sündroomi ohtude vähendamisel.
Aeroobse harjutuse mõju üksi ja koos vastupanuvõimuga
16 randomiseeritud kontrollitud uuringu metaanalüüs, mille eesmärgiks oli leida, kas aeroobse harjutuse või aeroobse ja resistentsuse kombinatsiooni kombinatsioonil oli mõõdetav toime metaboliinse sündroomiga patsientidele. Nende andmete analüüsist leiti neid tulemusi:
- Aeroobsed harjutused : Aeroobsed harjutused suurendasid oluliselt kehamassi indeksi (BMI), vööümbermõõdu, triglütseriide ja nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku, kui võrrelda nende patsientide tulemusi, kes jäid kehalisteks. Muud aeroobse treenimise eelised olid madalam kehamass, rasvasisaldus, tühja kõhuga vere glükoos ja LDL-kolesterool. Inimesed, kes kasutasid aeroobset treeningut, olid paremaks aeroobseks sobivuseks, mida mõõdeti VO2peak . Huvitav on, et HDL-kolesterooli tase ei muutunud.
- Kombineeritud kasutamise eelised : kombineerides aeroobset ja resistentsust, suurendas oluliselt vööümbermõõtu, süstoolset vererõhku ja HDL-kolesterooli. Nagu aeroobsete treeningute puhul, täiustus aeroobne sobivus VO2peak'i mõõtmise järgi. Muid meetmeid ei muudetud oluliselt.
- Aeroobsete harjutuste intensiivsuse tagajärjed: aerobic fitness paranes enam neile, kes tegi suure intensiivsusega (näiteks jooksu), samuti neid, kes said nauditavat mõõduka intensiivsusega treeningu kombinatsiooniprogrammi (näiteks kiire käik) ja vastupanuõpet. Süstoolse vererõhu langetamisel oli võitja kõrge intensiivsusega treening. Teiste tulemuste puhul ei olnud harjutusvõime rühmade vahel erinevusi.
- Üksindatud vastupanuvõimlemine : üksi ei leitud resistentsuse kasutamise uuringuid, kuid autorid osutavad teistele uuringutele, mis väidavad, et see võib olla kasulik ja soovitab rohkem uurimistööd.
Kasulike mõjude suurus oli märkimisväärne, kuid väike. See toob kaasa küsimuse, kas need mõjutavad tervisega seotud tulemusi. Teie vöökoht võib nõrgendada, kuid füüsiline harjutus ei pruugi olla piisav, et viia teid metaboolse sündroomi kriteeriumide läve alla. Teie vereanalüüsid võivad olla paremad, kuid kas see tähendab, et teil on vähem südameinfarkti või insuldi riski? Uurijad märgivad, et füüsiline aktiivsus on vaid üks metaboolse sündroomi juhtimise strateegia. Üldise istuva aja vähendamine , toitumise parandamine ja parema une saamine on teised soovitused alandada riske.
Kõrge intensiivsusega intervall koolitus (HIIT)
Paljud populaarsed aeroobsed intervalli treeningud ja programmid hõlmavad suurema intensiivsusega harjutusi, nagu näiteks minutite korduvat käivitamist, millele järgneb kõndimine või mõne minutiga aeglasem sörkjooksu kiirus. Kas see tüüpi aeroobsed treeningud on metaboolse sündroomi jaoks paremad, on endiselt avatud küsimus. Kuigi on olemas mõned uuringud, mis näitavad, et neil on rohkem mõju kui pidev mõõduka intensiivsusega harjutus, on need uuringud olnud väikesed ja mõned ei ole kõrge kvaliteediga. On liiga vara öelda, et HIIT on parem. Kuid kui te naudite HIIT treeninguid, peaks neil olema vähemalt sama efekt nagu teiste aeroobsete treeningute puhul.
Jooksurajad, elliptilised treenerid ja statsionaarsed jalgrattad on tihtipeale varustatud mäe- või kiirusmõõduga treeningutega, mis on eelnevalt programmeeritud kasutamiseks. Kui te naudite jalgsi või väljas käimist, on mitmeid viise, kuidas lisada treeningutesse suurema intensiivsusega purjeid . Tõstke üles, võta vastu mäe või kasutage trepist, et oma südame löögisagedust tõsta.
Vastupanuvõime ja metaboolse sündroomi oht
Vaadates spetsiaalselt resistentsuse teostamise eeliseid, uuriti Texase Dallase Cooperi kliinikus läbi viidud uuringu käigus, kas metaboolne sündroomi tekitas rohkem kui 7400 osalejat. Nad nägid, et 15% uuringus osalejatest arendas metaboolset sündroomi ja võis vaadata oma tavapärase koguse ja harjutusviisi ning kas nad vastasid USA kehalise aktiivsuse juhistele :
- Kooskõlas vastunäidustuste soovitustega kaks korda nädalas vähenes metaboolse sündroomi oht 17% võrra, sõltumata aeroobsetest harjutustest.
- Nii aeroobsete kui ka resistentsusmeetodite soovituste täitmine vähendas metaboolse sündroomi riski 25% võrra.
- Võrreldes vastupanuvõime puudumisega vähendas vastupidavust vähem kui tund nädalas ainevahetussündroomi risk 29% võrra. Rõhutõusuga rohkem kui üks tund nädalas kulutati täiendavat riski vähendamist.
Need tulemuste tulemused näitavad, et võite vähendada metaboolse sündroomi ohtu, võttes soovitusliku resistentsuse harjutuse lisaks soovitatud aeroobse treeningu tasemele.
Vastupanuvõime on lihaste tugevdamise tegevus . Saate tõsta kaalu , kasutada lihaste sihtimise treeningmasinaid, kasutada takistusribasid või teha kehakaalu harjutusi , nagu push-up, crunches ja squats.
Sõna alguses
Ükskõik, kas jalutad, jalgrattaga sõidate, tantsite, sõidate või tõstetakse, vähendate tõenäoliselt teie metaboolse sündroomi ohtu. Tehke seda, mis teile kõige rohkem meeldib, ja proovige erinevaid vingulisi vorme, et vürtsi asju üles tõsta. Kui kasutate aktiivsuse monitori, kontrollige oma harjutusnähte, et näha, kas jõuate soovitatavale kogusele igal nädalal. Kui ei, proovige pidevalt suurendada oma treeningu aega. Ärge jätke vastupanu välja ja võtke ennekõike vastu lõbusaid tegevusi, nii et jätkate neid.
> Allikad:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Aeroobse harjutusest sõltumatu ja vastupidavuse harjutus, mille käigus esineb metaboolset sündroomi. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, lühike KR. Suure intensiivsusega intervallide väljaõppe potentsiaal kardiometaboolse haiguse riski vähendamiseks. Spordimeditsiin . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewius D. Harjutuse koolituse mõju kliinilistele tagajärgedele metaboolse sündroomiga patsientidel: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. Kardiovaskulaarne diabeetoloogia . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Füüsiline aktiivsus. Rahvuslik südame-, kopsu- ja vereinstituut. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Metaboolse sündroomi ennetamine ja ravi. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention- and- Treatment -of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.