Istumine võib sind tappa, isegi kui sa saad mõõduka või intensiivse treeningu päevaannuse. Uuringud tõusevad, et istungi tundide arv on tema enda terviseriski tegur.
Istuvad ikka veel leitud riskid
- Istumine suurendab II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja varajase surma riski. 2012. aastal avaldatud uuringute kokkuvõte näitas, et pikka aega istuval istungil tõusis II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste suhteline risk üle 100%; seos oli diabeedi suhtes kõige tugevam. Uuringutes leiti see mõju sõltumata sellest, kas lapsehoidja sai mõõduka ja intensiivse intensiivsuse soovitatud koguse ülejäänud päevaks.
- Istumine aeglustab ainevahetust : Dr Marc T. Hamilton ütleb, et uuringud näitavad, et rasvade põletamine aeglustub pikaajalisel istumisel, nii et võite lõpuks üles tõusta ja kehale harjutada vähem rasva. "Epidemioloogilistes uuringutes on seostamisaeg ja mittetoimeline aktiivsus seotud metaboolse sündroomi, 2. tüüpi diabeedi, rasvumuse ja südame-veresoonkonna haiguste määraga," järeldab dr Hamilton.
- Naised suurendavad diabeedi riski. Uuring näitas, et mida rohkem istuvad päevas üle 40-aastased naised, seda rohkem insuliiniresistentsuse ja põletiku markereid suurendati. See viitab II tüüpi diabeedi tekke suurenenud riskile. See oli tõsi, kas nad said iga päev mõõdukat harjutust või mitte.
- Kahe minuti jalutuskõne katkestused parandavad glükoosisisaldust ja insuliini reageeringut : 2012. aasta uuringus parandas keha reaktsioon söögikorraga 30% võrra iga 20 minutiga kahe minutiga läbitud vaheaegade ajal . Uuring simuleeris keskmise vanusega, ülekaaluliste inimeste kontorikeskkonda. Kerge ja mõõduka intensiivsusega jalutuskäik kahe minuti järel iga 20-minutilise istumise järel aitas säilitada glükoosikontrolli ja insuliini vastust. Tavaliselt võib tööaja ja kodus videomängude, televiisori või arvuti kasutamise ajal harjumuste tekitamisel olla kasu.
- Ekraani aeg on terviserisk . Kaks tundi päevas teleri või arvuti ees istudes võib kahekordistada südameataki või muu südamehaiguse ohtu. Nelja tunni pärast ekraaniaega suurendab surmajuhtumite riski mis tahes põhjusel 50% võrra, vastavalt uuringute tulemustele, milles osales üle 4500 keskmise vanusega mehe Šotimaal.
- Sit More-Die Younger : Ameerika Cancer Society's Cancer II uuringus, kus osales üle 100 000 terve inimese, alates 1992. aastast, leiti, et naistel, kes olid oma vaba aja veetmisega igal päeval rohkem kui kuus tundi, oli 37% suurem surmajuhtum kui naistel, kes istusid kolm tundi või vähem. Meestel oli surma tõenäosus 18%. See leidmine ei sõltunud sellest, kas inimesed said igal päeval hea annuse. Kuid hea uudis on see, et need, kellel oli ka harjutus, olid väiksema surmapõhjusega kui need, kellel ei olnud lihtsalt istungi tundide mõju eelduste ületamist.
- Haigestumise alase teabe saamine istungjärgu kohta: Ühendkuningriigi ajakirjas Journal of Sports Medicine tehtud toimetaja järeldas, et "hiljutised vaatlusuuringud on näidanud, et istua pikkused ja kogu keha lihaste liikumise puudumine on tihedalt seotud rasvumise, ebanormaalse glükoosi ainevahetuse, diabeedi, metaboolse sündroomi, südame-veresoonkonna haiguste riski ja vähktõbe ning samuti kogu suremust, mis ei sõltu mõõduka kuni intensiivse intensiivsusega füüsilisest aktiivsusest, "ütlevad autorid.
Kuidas saate vähendada istujaaega
Selle taktika abil saate vähendada kogu päeva jooksul istudes olevat aega:
- Kandke pedomeetrit : eesmärk ei ole mitte ainult suurendada oma igapäevaseid samme järk-järgult kuni 10 000 sammu päevas, vaid ka logida 500 sammu tunnis, et tagada, et te ei istu pikka aega. Kui kandke oma telefoni kogu päeva, võib teil olla vaja ainult pedomeetrirakendust .
- Aktiivseiremonitorid ja rakendused koos istuva aja märguannetest . Mõned tegevuste jälgimise ja rakendused saab määrata, et hoiatada teid, kui olete olnud liiga passiivseks.
- Ekraani märguanded : arvutipõhiste töökohtadega inimesed võivad soovida installida programmi, nagu näiteks RSIGuard, mis hüppab, et hoiatada neid, et iga tund liigutada. Kabiinis olevatele kasutajatele võib see tähendada, et see seisab ja kõnnib, lauale ulatub, telefoni ajal kõndides jne.
- Menüü jooksulint : ehitage või ostke jooksulint, et saaksite arvutiga töötamise, lugemise, mängimise või videote vaatamise ajal kõndida aeglaselt.
- Aktiivsete videomängude lülitamine: asemel, et mängida istuvaid mängemänge, lülitage Wii või mõni teine mänguseade, mis sisaldab aktiivseid mänge, mis on teil püsivad ja liiguvad.
- Jalutage oma vaheaegu : kasutage puhke- ja lõunasööki, et jõuda ergutava jalutuskäigu juurde .
Allikad:
Wilmot, EG, et al. "Sestanaeg täiskasvanutel ja seos diabeediga, südame-veresoonkonna haigused ja surm: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs", DIABETOLOOGIA , Köide 55, number 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T. et al. "Madalate energiakulude roll ja rasvumise, metaboolse sündroomi, 2. tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haigused" istumine. Diabeet . 2007 Nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. al. "Kas me seisame silmitsi uue aktiivsuse füsioloogia paradigmaga?" Briti ajakirja Sports Medicine
Emmanuel Stamatakis jt "Ekraanipõhine meelelahutuse aeg, kõik põhjusliku suremuse ja südame-veresoonkonna sündmused", J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz ja Michael J. Thun "Vabaaja kulgemine, mis on seotud kogu suremusega tulevases kohordis USA täiskasvanud. " Olen. J. Epidemiol. , Advance Access, avaldatud 22. juulil 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Isiklikult teatatud istumisaeg ja põletiku markerid, insuliiniresistentsus ja rasvumine." Am J Prev Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Pikkade istute katkestamine vähendab postprandiaalse glükoosi ja insuliini ravivastust". Diabeedihooldus . 28. veebruar 2012.