Kevad on peaaegu siin! Tšilli ilm on lõpuks soojenemas ja väljasõidud muutuvad üha populaarsemaks. Kuulete linde, kes lahkuvad väljaspool oma kontori akent, kui sa pange oma hommikukohvi ja teie boss kõnnib sinuga, "mul on teene, et teilt küsida", smirk. Ta küsib, kas soovite 5k koos temaga ja mõned teised kontoris olevad poisid teha.
Instinctlikult peate viivitamatult vastama äärmiselt "Jah!", Enne kui sa mõistad, mida sa endid endasse jõudsid. Sa ütled talle, kuidas sa armastad 5k-sid, sa olid kolledžis rööbastee meeskonnas ja sa oled ikka veel innukas jooksja. Vahepeal hakkad sa imestama, mis sööda sööda sa oled saanud. Püüate mäletada viimast korda, kui te jooksisite või kasutasite jooksulint, ilma et oleksite mõni päev, mil teie jäigad liigesed häirisid. Te mõistate, et te ei mäleta isegi viimast korda, kui paned kingad teie kahele vasakule jalale; palju vähem, mida sa varjutasid oma spordijalatsid.
Ära karda; 5k ei ole peaaegu sama hirmutav kui võite arvata! Viis kilomeetrit on samaväärne ainult 3,1 miili võrra, nii et võite kogu sõidu lõpule viia, kui soovid seda kaugele jalutada. Teil ei ole vaja mingit varasemat töökogemust, kuid võite kasutada 5k võimalust oma tervisliku käitumise hüpataks, tugevdades oma keha ja parandades oma südame-veresoonkonna vastupidavust, hõlpsalt jälgides 6-nädalast koolitusprogrammi.
5k koolituse üks suurimaid eeliseid on muuta keha mobiiliks, stabiilseks ja piisavalt tugevaks, et kaotada vigastusteta vahemaa. Parim on alustada oma treeningprogrammi aeglasemate kiirustega ja väiksemate intensiivsustega, et anda kehale võimalust kohaneda ilma liigsete liigsete kihistusteta.
Tegelikult peaks teie 6-nädalane koolitusprogramm sisaldama 5-päevast treeningut ja 2 puhkepäeva nädalas. Kolm treeningpäeva nädalas keskenduvad vastupidavusele jooksuradadega, kus vahetate kõndimist ja jooksmist. Ülejäänud kaks treeningpäeva nädalas keskenduvad jõutreeningutele, pöörates erilist tähelepanu harjutustele, mis vähendavad teie keha üldist vigastuste ohtu. Funktsionaalsed harjutused, põhikoolitus, ristõppus ja paindlikkuse harjutused on väga kasulikud, et hoida jalakäimist, sörkimist ja jooksmist vigastuste vältimiseks. Ülejäänud 2 päeva nädalas on pühendatud puhata, nii et teie keha võib füüsiliselt ja psühholoogiliselt taastada oma treeningute mõjust.
Run-walk kombi on suurepärane võimalus oma vastupidavust ja tervislikku seisundit parandada. Nii jooksmine kui ka kiire käimine võivad vähendada südamehaiguste, insuldi, kõrge vererõhu, kõrge kolesterooli ja diabeedi riski. Uuringud näitavad, et kiire käimine on sama hea kui tervisele. Jalutuskäik aitab säästa energiat, nii et saate liikuda ja oma vahemaad lõpetada. Kui te sõidate kogu kauguse, võite hingata, enne kui te seda teate, ja sul ei ole energiat, mida vajate finišisse jõudmiseks.
Isegi kui olete pikka aega olnud istuv, võite kergesti käivitada oma 5k koolituse, keskendudes harjumatute jalgade kõrgemale tasemele kui alustades oma algusetappidel. Käivitage jalakäijate jalutuskäik umbes 5 minutiks soojendamiseks, seejärel vahetage sõidu- ja jalutusintervallide vahele soovitud kestus või vahemaa, et oma treeningut läbi viia. Kui olete algaja, piisab 1 minutiga töötamisest. Teie töökindluse ja vastupidavuse saavutamiseks kulub aega, nii et võta seda kergesti ja võta aega, nii et te ei kahjusta ennast mööda teed.
Proovige töötada 1 minut, seejärel jalutada 5 minutit ja korrata seda kombinatsiooni kogu treeningu ajaks. Enne oma lihaste liiga väsimust veenduge, et olete kindlalt peatunud. Kui vajutate oma maksimaalse käigu / käigu kombinatsiooniga lähedale, on teie lihaste jaoks vaja rohkem aega, et taastada, ja te ei saa oma ülejäänud treeningut tõhusalt suruda. Püsivus on võti. Alusta kõndimist enne, kui teie lihased saavad liiga väsinud, et saaksite oma hoogu säilitada ja oma lihaseid kiiresti taastuda. Lõpetage lõõgastav jalutuskäik ligikaudu 5 minutit pärast treeningut. Eesmärk viia lõpule vähemalt 30 minutit jooksu / jalutuskäigu transistorid, mis toimuvad 3 päeva nädalas, et valmistada ette 5k.
Teil on suurepärane võimsus, mida saate oma treeningprogrammile lisada, et aidata teil kiiremini töötada. Seda nimetatakse "sammuks". Kiud on 20-30 sekundit kiirenduspallid, kus alustad jalgadega, siis käivitatakse maksimaalse kiiruse lähedal, seejärel minge tagasi jooksmisele. See kiire lõhkemine on loodud selleks, et aidata teil jalgade vabanemist, parandada oma jooksu tehnikat ja aidata kiiremini liikuda, kui kulutada vähem jõupingutusi. Proovige oma vaheajat keskel nädalal pärast distantsi käivitamist lisada mõningad sammud. Võite alustada vaid mõne sammuga ja töötada oma teed kuni rohkem, kui keha muutub rohkem tingitud.
Kuna jooksev on suur mõju, mis paneb teie kehale palju stressi, on oluline kaasata oma tavapäraseid jõutreeninguid vigastuste vältimiseks. Mõned funktsionaalsed harjutused, mis parandavad sõidutehnikat, on keretamised, kopsud ja vasika tõus. Humalatega läbi viidud ridad ja taga olevad deltalihased lendavad suurepärased harjutused selga tugevdamiseks ja hea töötamise tagamiseks. Põhiväljavõtted, sealhulgas tahvlid, külgkardinad, tõukejõud, sillad ja neljakohalised harjutused, loovad jõudluse, stabiilsuse ja tasakaalu. Need harjutused võivad aidata teie kehal vigastusi tõkestada, mis võib põhjustada suurt mõju. Eesmärk viia lõpule vähemalt 30 minutit jõutreeningu, mis viidi läbi 5 päeva jooksul 2 päeva nädalas.
Paindlikkuse harjutuste kaasamine oma jõutreeningusse on oluline, et hoida teid vigastusteta. Kõik jalad, hamstring, nelinurkseed, vasikad, puusaliigese paindjad, piriformis ja õlad on kõik kasulikud enne treeningut. Samuti on suurepärane mõte venitada enne, kui saate oma jooksu / jalgsi kombinatsioone sooritada, et veenduda oma liigeste soojendamises. Tavalised liikumisharjumused on tavaliselt suu, alasündi, põlve ja puusa vigastused. Üks kõige tavalisemaid vigastusi nimetatakse Patellofemoral-valusündroomiks, mida nimetatakse sagedamini Runneri põlveks ja mis tekitab valu põlvekaelal või põlvekaelal, kus põlvekael (pahkluu) toetub õlavarrele (reieluu). See on sageli tingitud kehvatest liikumismustritest ja lihaste tasakaalustamatusest, kus nõrkade nelinurksete vererõhkidega on ühendatud kitsad nõelõngad. Paindlikkus ja jõutreening on väga olulised, et tasakaalustada pingeid lihasrühmade vahel, et vältida ülemääraseid vigastusi nagu Runneri põlve.
Lõpuks on oluline teada, milline on erinevus halva enesetunde ja valu vahel. Teie 5k väljaõppe käigus tunnevad lihased piima hapet, mis tekib pärast iga treeningut. Võite suruda lihasvalu, kuid te ei tohiks kunagi valu suruda. Kui tunnete valu ja võite öelda, et midagi lihtsalt ei ole õige, vältige seda, mis muudab selle valu halvemaks, kuni näete arsti. Viimane asi, mida sa tahad teha, on süvendada vigastust, pannes stressi liigestele raskused või suure mõjuga tegevused nagu jooksmine.
Kuulake alati oma keha, on oluline pöörata tähelepanu vigastuste tekitamisele ja valudele, sest need on teie keha vaiksed ahnused. Kui te järgite 5-kordset treeningplaani koos 5-päevase treeninguga, nädala jooksul, mis koosneb 3-päevasest vastupidavuse jooksu kombinatsioonist ja 2-päevase tugevuse ja paindlikkuse väljaõppest ning 2 puhkepäevadest, siis võite olla üllatunud, kuidas saab 5k võistlust olgu Niikaua kui te püsite oma keha korrektselt koos 6-nädalase koolitusega kuni 5k-ni, olete valmis ohutult sõitma või kõndima kogu võistluses ilma haiget tekitamata.
Teave autori kohta - Jay Cardiello on tervishoiustrateegia, kuulsuse juhendaja ja nr autor
Toitumise kava. Sobivate näpunäidete, uudiste ja retseptide saamiseks külastage Jay veebisaiti aadressil Jcardio.com.
Allikad:
5k Run: 7 nädala treeninggraafik algajatele. Mayo Kliinik. Võrk. 25. märts 2016.
Ameerika Running Assotsiatsioon . Ameerika Running Assotsiatsioon. Võrk. 25. märts 2016.
Patellofemoraalse valu sündroom. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, 2015. aasta veebruar. Veeb. 25. märts 2016.
Running-spetsiifiline perioodiline tugevusõpe nõrgendab tugevuse kaotust intensiivse vastupidavuse koolituse ajal . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. USA Rahvusraamatukogu Meditsiin: PubMed , 22. juuli 2008. Veeb. 25. märts 2016.
Jaluta, ära käi, oma tee tervislikule südamele . American Heart Association, märts 2014. Web. 25. märts 2016.