Kasutamise puhul on nii palju võimalusi selle planeerimiseks, et see võib segi ajada, kui alustate treeningprogrammi seadistamist.
Kui te arvate suunistest , mis näitavad, et teil on vähemalt 5 päeva nädalas südamehaigus, tugevus kõikide teie lihasgruppide koolitamiseks vähemalt 2 korda nädalas ja iga treeningu järel venitamine, tundub, et teil on vaja tunde iga päev lihtsalt selleks, et see sobiks kõik sisse
Kuigi selle probleemi lahendamiseks on mitu võimalust, ei pruugi te arvata, et seda töödeldakse kaks korda päevas. Kuigi see pole midagi, mida soovite pikaajaliseks teha, on kahepäevastel treeningsel mitmeid eeliseid.
Saate sobi kõigile oma treeningutele, kahekordistada söömishäireid , põletada rohkem kaloreid ja lihtsalt äkitselt läbi selle kangekaalu kaotuse platoo .
Kahepäevase treeningu eelised ja puudused
Ekspert Laura Williams mainib oma artiklis " Kaks korda päevas välja töötamise eelised ja miinused " ilmselgeid eeliseid: teil töötatakse välja rohkem, mis tähendab, et põletad rohkem kaloreid ja kaitsevad keha sellistest asjadest nagu südamehaigused ja ülekaalulisus.
Teine eelis on see, et saate oma jõudlust suurendada. Jaotades oma treeninguid, saate rakendada rohkem koolitusmahtu, mis tähendab, et saate oma eesmärke kiiremini saavutada.
See võib olla kasulik sportlasele või võistlevale isikule, kuid selline koolitus ei ole ainult plusside jaoks.
Tavalised treenijatel on võimalik seda vormingut rakendada mitmel erineval viisil, andes teile rohkem võimalusi töötamiseks.
Eelised
Lühike füüsilise koormuse treenimine on osutunud sama efektiivseks, kui mitte pikemaks pidevaks treeninguks. Mitte ainult seda, et kui teete kaks korda päevas kaks korda pärast sööki, siis kalorid, mida põletate pärast treeningut, kui teie keha töötab, et tuua te tagasi oma eelseisva seisundi juurde.
Rohkem kasu on:
- Rohkem treeningu aega - seda rohkem aega, kui kulutate välja töötama, seda rohkem kaloreid te põletate üldiselt ja kui teie eesmärk on kaotada kaalu , on see teie kasuks.
- Võite sobitada rohkem tüüpi harjutustega - on olemas palju võimalusi kahepäevase treeningu loomiseks, nagu näete allpool, kuid üks eelis teeb kogu päeva jooksul erinevaid koolitusi. Võite teha südameid hommikul ja siis jõuetreeninguid hiljem, näiteks päeval.
- Kaotades need viimased paar naela - Kuigi kaks päeva ei pruugi olla midagi, mida soovite kogu aeg teha, võivad need olla paar nädalat suurepärased, et aidata teil kaotada need viimased mõned kangekaelsed naela.
- Energia genereerimine - mõnikord võib päeva lõpus märgatavalt suurendada teie energiat pärastlõunase või õhtuse treeningusseansi, olgu see siis südame, tugevus või paindlikkus.
Puudused
Muidugi on kahenädalase treeningu puhul mõned puudused sõltuvalt treeningutest, mida teete, ja kui raske te töötate. Mõned, mida meeles pidada, on järgmised:
- Ülitundmine - kui teed liiga intensiivse harjutuse rohkem kui üks kord päevas, siis võite riskida ülemäärase treenimise, ülepõlemise ja isegi vigastuste tekkeks.
- Väsimus - enamusel meist on teatav ööpäevane rütm, mis tunnevad mõnel päeval rohkem energiat kui teised. Kui te üritate rakendada täiendavat treeningut, võib teil pärast ükskord juba välja töötamist raske energiat tõusta.
- Higi tegur - Sõltuvalt sellest, mida te teete, hõlmavad kahepäevased treeningud trenniartikleid, soojendamist, treeningut, jahutamist, higistamist jne. See võib olla palju kogemusi kaks korda päevas.
- Suurenenud söögiisu - loomulikult on üks asi, mis võib juhtuda siis, kui teete rohkem tööd, et saaksite rohkem süüa. Teie keha vajab kütust kõigile sellele harjutamisele, kuid kui peate kasutama rohkem aega, peate silma peal hoidma oma dieedil.
Näpunäiteid paremate treenimiste jaoks
Tõelised võtmed turvalisteks ja efektiivseteks kahepäevasteks treeninguteks on esiteks valitud treeningute tüübid ja teiseks kindel, et teil on mõningaid taastumispäevi, et keha saaks puhata, paraneda ja tugevneda.
- Proovige intensiivsemaid treeninguid hommikul - kui teete midagi kõvasti, näiteks intensiivsusega intervalltreeningut , proovige kõigepealt seda treeningut teha ja vähem intensiivset treeningut hiljem.
- Tehke endale palju aega treeningute vahel - andke end mitu tundi treeningute vahel ja veenduge, et sööte õigesti, et anda oma kehale vajalikku energiat.
- Hüdraat - Teine viis väsimuse vastu võitlemiseks ja kehasõbralikuks hoidmiseks on veenduda, et kogu päeva jooksul jooksete piisavalt vett . Kui teie treeningud on intensiivsed, võite isegi proovida sportlikku jooki, et hoida oma elektrolüütide tasakaalu.
- Alusta lihtsat - kui te pole kunagi teinud kaks päeva, hõlpsasti seda. Võite jääda oma tavapärase hommikuse südame- või tupe rutiiniga ja seejärel teha lühike ja lihtne päev hiljem, et keha saaks töötamiseks rohkem harjuda.
- Plaanige oma puhkepäevad - te ei soovi treenida iga päev kaks korda päevas, see ei anna keha puhata. Proovige puhkepäeva või kerge treeningu ajakavana teie kahepäevase treeningu vahel.
- Vaadake märke, mille üle te seda ületate - Kui tunnete end väsimatult või teie toimivus märgib, võib see olla märk, mille te liiga palju teete. Kui see nii on, anna endale aega, et teie keha taastuda saaks.
Kaks A-päeva treeningplaanide tüübid
Treeningute jagamiseks on nii palju võimalusi, mida saate teha peaaegu mingit piirangut. Allpool leiate mõned võimalused kahepäevase treeningu jaoks.
Kahepäevane südame rütm
Seda tüüpi väljaõpet teevad tihtipeale võistlejad, et valmistuda poolmaratonide või täismaatronite valmistamiseks. Nad võivad minna läbi jooksu hommikul ja seejärel teha teise jooksu hiljem, et luua vastupidavust ja läbisõit.
Keskmise inimese jaoks on mitu südame seanssi teistsugune eesmärk. Võib-olla soovite lihtsalt südame lõhkuda, sest teil pole aega 30 minutit või tund aega.
Sellisel juhul võite teha lühemat treeningut, 10 kuni 20 minutit kolm või enam korda päevas. American College of Sports Medicine leiab, et selline lähenemine südamele võib aidata vähendada väsimust ja igavust, võimaldades samas teil saada kasu südamehaigest.
Lihtsalt veenduge, et te ei teosta mitu väga intensiivset harjutust , sest see võib põhjustada liigset liikumist ja vigastusi.
Kaks-A-päevase südame treeningu näide
Kui te kõnnite, käitate või tehke mõnda muud südametegevust, saate lihtsalt jagada oma treeningu kaheks erinevaks seansiks. Allpool on üks võimalus, kuidas teha kaks erinevat südame treeningut ühel päeval, ilma et see ületaks.
- Treening 1 -st - 15 minutit: Põder jalutuskäik või treenimine
- Treening 2 - pm - 20 minutit: 2 selle 10-minuti pikkune voolujuhe
Kahepäevane tugevuskoolitus
See on sageli sportlaste või sportlaste valik, kes soovivad suurendada jõudu ja suurust, kuid harilikke treenijaid võib sellest koolitusest kasu saada ka seni, kuni töötate erinevaid lihasrühmi.
Tõenäoliselt on kõige lihtsam viis treeninguteks jagada, tehes ülemise keha ühe treeningu ajal ja järgmisel alalises kehaosas. Hommikul võite teha madalamat keha, kuna see on sageli rohkem maksustatav kui ülemise keha treening.
Näide kahepäevase tugevuse koolitusplaani kohta
Selles plaanis teete jagatud treeninguid kaks korda nädalas vähemalt ühe puhkepäeva vahel. Viimane treening on treeningu treening, mis ühendab nii südame kui ka tugevuse, nii et teil on midagi muud kui teised treeningud.
Jällegi on see nädal või kaks korda korras, aga te ei taha seda üle kahe korra töötada.
1. päev
- 1. treening - alumine keha tugevus ja tugevus
- Treening 2 - pm ülemise keha jõu ja tugevuse treenimine
2. päev
Puhkus või kerge süda
3. päev
Südamehaigus. Mõned valikud:
- 35-minutilise Igavuse Busteri treening
- Südame endurance treening
- 30-minutilise intervalliga treening
4. päev
- Treening 1 - alumine keha superster treening
- Treening 2 - pm ülemise keha supersets
5. päev
Taastaja treening - Jooga , venitus või vahtrull
6. päev
Südame- ja tugevuskõne väljakutse
7. päev
Puhkus või kerge aktiivsus
Kaks päeva päevast tugevust ja südant kehalise ja kehakaalu langetamiseks
See on tõenäoliselt kõige ligipääsetavam plaan keskmisele inimesele, kes soovib kaalust alla saada, sobitada ja ehitada tugevust ja vastupidavust, ilma et see ületaks. Kuna teil on erinevaid treeninguid, mõningaid intensiivseid ja teisi valgusid, siis töötate mitmel harjutuspiirkonnal, andes samal ajal keha iga päeva tagasi.
1. päev
Treening 1 - kõrge intensiivsusega südamehaigus
Teie esimese treeningu jaoks saate lühikese ja intensiivse südamehaiguste treeningu. Pärast soojendamist teete rida harjutusi, üksteise järel, igaüks 30 sekundit. Ühe vooluahela, kaasa arvatud soojendamise lõpetamine viib teid veidi üle 10 minuti.
Võite lõpetada teise vooluringi pikema treeningu jaoks või, kui soovite midagi natuke teistsugust teha, tehke teine voolukiirus just enne treeningut, mis on teie ülakeha treening.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on mingeid haigusseisundeid, vahele või muutke mis tahes harjutust, mis ei tundu hea.
| Aeg / reps | Harjutus |
| 5 min | Soojenemine - soojendage kergeid südame harjutusi, nagu marsruutimine kohtades, astmelised puudutused, sörkimine kohas jne. |
| 30 sek | Mägironijad - Käes ja varvastel asuvas plaadis asuvas kohas pääsege sisse ja välja nii kiiresti kui võimalik. |
| 30 sek | Plyo Lunges - Lunge positsioonis, üks jala ettepoole ja üks jalg tagasi astmelise hoiaku all, alandades tent. Hüppa ja lülitage jalad õhku maha teise jalaga edasi. |
| 30 sek | Pikad hüpped - koos jalgadega koorma nii madalale kui võimalik ja seejärel hüpata nii edasi kui võimalik, maandumine mõlema jalaga, põlved painutatud. Jalgsi alustamiseks ja korrake. |
| 30 sek | Konnataoline hüppab - istuvad põrandale, puudutades mõlemat kätt põrandale. Lõhkeainelises liikumisel hüpata nii kõrgele kui võimalik, klõpsates õhupalli koos. Maa pehmete põlvedega ja korrata. |
| 30 sek | Kõrge Knee Jogs - Jog paigas, tuues põlved nii kõrgele kui võimalik. |
| 30 sek | Jumping Jacks - hüpata jalad välja, ringides vöörihinnad. Hüpata tagasi ja korrake. |
| 30 sek | Burpees - koorige ja asetage oma käed põrandale. Hüppa või pange jalad tagasi lauale, tehke vajutus (valikuline), seejärel hüpata jalad tagasi ja püsti. |
| 30 sek | Kiiruskaugurid - hüpake paremale niipalju kui võimalik, pääse paremal jalal ja lükake vasak jalg taha. Hüppa vasakule, teeme sama asja ja jätkake vaheldumisi külgi. |
| 30 sek | Kontsa kaevud - alustage koos jalgadega ja hüppake, laske paremal jala ja vasakul kreen teie ees asetseval põrandal. Hüpata jälle nii kõrgele kui võimalik, jalgade vahetamine ja maha paremal kannal. |
| 30 sek | Ski Abs - käes ja varbades asuvas plaadis asuvas kohas hüpatakse põlved parema küünarnuki väliskülje suunas. Hüpata tagasi ja korrata teisel pool. |
| 30 sek | Burpee Squats - Tugeva asetusega hüpates jalad ja seista väga madalal koertel, võttes käed otse üles. Ärge seista kogu aeg üles. Pane käed alla, hüpata jalad tagasi ja korrake. |
| Treeningu koguaeg: 10,5 minutit |
Treening 2 - täiendav kehakoolitus
Teie südamehaiguste korral (kui te ei otsusta südame löögisagedust soojeneda teie treeningule), keskendub see rütm ülemisele kehale ja annab alumise keha puhata.
See on otsene rutiin, kus teete iga lihase rühma jaoks kaht või enamat harjutust, tehes seda iga kolme 12 korduse komplekti jaoks. Sellistele käigudele järgneb kohe järgnev "röstsaia" treening - liikumine, mille eesmärk on sihtida sama lihasrühma ilma puhata, et intensiivsust ja kalorit põletada.
Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite täita ainult 12 kordust. Mida raskem, seda rohkem puhkust vajate komplekti vahel.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on mingeid haigusseisundeid, vahele või muutke harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Varustus
Erinevad kaalutud rätikud, vastupidav bänd, pink või tool.
| Harjutused | Aeg / Reps / Komplektid |
| Soojendamine - soojendage iga harjutuse kergeid südameteid või kergeid versioone. | 5 minutit |
| Rindkere Vajuta - lamades pinkil või põrandal, hoidke raskused otse üles rinda. Keerake küünarnukid rindkere vajutades, tuues küünarnukid otse torso tasandile (käed nagu sihtpunktiks). Vajutage kaalud üles ja korrake 12 kordusega. Puhkus 20-60 sekundit komplekti vahel. | 3 x 12 kordust |
| Rindkerevoolikud - lamades pingil või põrandal, hoidke raskused otse üles rinda, peopesadega, mille poole on ees. Kerges kerges küünarnukis hoidke alt välja kaalud külgedelt torso tasandile. Suruge rindkere, et kaalud hakkaksid alustama, ja korrake neid 12 kordusega, jäädes komplektide vahele 20-60 sekundit. | 3 x 12 kordust |
| Röstimine: Pushups - Tõstepositsioonil , põlvedel või varbadel, laske selja all , kuni rind pääseb põrandale või nii madalale, kui võite minna. Lõpeta kõik kolm komplekti, puhkades vaid komplekti lühidalt. | Määrake 1: 12 kordusi |
| Hügieen Row - Hoidke rasket kaalu paremal käel ja otsa puusadest, tagasi tasasel ja toetage oma vasaku käe vasaku küünarnuki. Keerake küünarnukk, tõmmates seda kuni torso alla ja uuesti 12 korda. Lülitage küljed sisse ja korrake kolme komplekti. Sa ei vaja palju puhata, sest vahetate relvi. | 3 x 12 kordust |
Reverse Flies - Püsti ja hoia massi, kallutades puusad nii, et seljaosa on tasane, peopesad üksteisega. Käte kergelt paindumiseks hoidke küünarnukkide tõsta küünarnuki tasapinda (küünarnukkide abil). Langetage ja korrake. Puhkus 20-60 sekundit repside vahel. | 3 x 12 kordust |
| Röstsaite liigutamine: kõrged rida koos rihmaga. Keerake bänd ümber teie ees oleva vastupidava eseme ümber, hoidke käepidemeid tagasi ja hoidke käepidemed mõlema käega kätega otse õlgade tasapinnal, peopesad näo alla. Suruge õla labad ja tõmmake käed küünte tasemele tagasi (käed peavad olema painutatud 90 kraadini, paralleelselt põrandaga). Vabastage vaid pooleldi, tõmmake küünarnukid uuesti torso tasemele ja seejärel vabastage. See on üks esindaja. | 16 x 1,5 reps |
| Peakinnitus Press - jalgade jalgade jalgade laiusega, kaaluvad sirged ülemised otsad. Langetage kaalud, painutage küünarnukid väravapostidesse, kaaluteid kõrvapiirkonnas. Vajutage varundage ja korrake, seades seadete vahel 20-60 sekundit. | 3 x 12 kordust |
| Külgmised tõusud - seisma, jalad jalgade laiusega, kaalud teie külgedel. Kerges kerges küünarnukis hoidke käed sirged üles ja alla õlgade poole. Langetage ja korrake, jälle seades 20-60 sekundit. | 3 x 12 kordust |
| Röstitud röstsai - Õlaringid - Hoidke raskusi ja alustage käte kõrval reidetega. Võtke kaalud tagasi kuni õlgade tasemeni, ringides neid kogu tee reie ees. Korda kümme kordust, siis pöörake ümber ja tee 10 reps ringi tagasi selga. | Määra 1: 10 ettepoole Määra 2: 10 kordusi tagasi |
| Bicepsi lokid - jalgadel jalgadel jalgade laius ja hoidke raskused reie ees. Langetage küünarnukid ja keerutage massid üles ja alla 12 korda. Puhkus 20-60 sekundit komplekti vahel. | 3 x 12 kordust |
| Kontsentratsiooni lokid - istuge pingil ja hoidke paremal paremal käel olevat kaalu, küünar parempoolse reie siseküljel. Reie kasutamine õlavarrega painutamiseks, kumerdades kaalu üles. Lõpeta kõik kordused ja lülitage küljed sisse. Teil ei pruugi vajada nii palju puhata, kuna olete vaheldumisi. | 3 x 12 kordust |
| Röstsaiti liikumine - Crazy 8 Hammer Curls - Hoidke raskusi peopesadega ja astuge kaheksa bicepsi lokke, peatades pooleldi üles. Järgmise kaheksanda repsi puhul alusta ülaosast allapoole. Viimase kaheksanda repsi puhul keerutage kogu suunas üles ja alla. | 1 komplekt, 24 reps |
| Tricepsi pikendused - istuge ja hoidke mõlemas käes rasket kaalu. Võtke koormus otse üleliigseks ja painutage küünarnukid, võttes kaalu taha. Kallutage triceps, et tõmmata mass uuesti üles ja korrata 12 kordusega, püsides seadete vahel 20-60 sekundit. | 3 x 12 kordust |
| Triceps Kickbacks - kandke ja hoidke kaalu mõlemas käes. Vihje puugitest kuni seljaosa on tasane ja paralleelne põrandaga ja tõmmake küünarnukid torso kõrvale. Küünarnukkude staatiline hoidmine, laiendage kaalud otse teie taga. Langetage ja korrake 12 kordusega, jäädes seadete vahele 20-60 sekundit. | 3 x 12 kordust |
| Röstitud räbu - Tricepsi käepidemed - pääse löögiasendisse , käed üksteise lähedal ja põlvedel või varbad. Langetage küünarnukid ja laske need alandada. Teie käed peaksid olema rinnakorvi all, nii et teie käed võtaksid keha, suunaksid tricepsile. Vajutage üles ja korrake. | 16 reps |
2. päev
3. päev
1. treening - staatiline südamehaigus
Valige mis tahes tegevus, mis teile meeldib: jookske, kõnnite, jalgrattaga sõites või mistahes kardio-masinasse ja töötage mõõduka intensiivsusega 20 või enama minutiga.
2. treening - madalam kehakoolitus
Pärast püsivat südame treeningut peaksid jalad tundma end värskena ja valmis selle kehalise treeningu alt minema. See rutiin sisaldab nelja vooluahelat, millest igaühel on kolm alamkehaga harjutust. Tehke üks kord iga käskluse jaoks üksteist, puhata ja seejärel korrata.
Lühema treeningu jaoks tehke ainult üks harjutuste ring.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on meditsiinilisi probleeme, ja vahetage või muutke, mis häirib teid.
Varustus
Erinevad kaalutud rätikud, vastupidav bänd, samm või trepp, treeningpall.
| Harjutus | Reps / Komplektid |
| Soojendage - soojendage vähemalt iga 5-minutilise kerge südamehaigusega või iga treeningu sooja versiooniga. | |
| Vooluahel 1: Squats - Hoidke raskusi igas käes, jalad hip-laiusega lahku. Põlvede painutamine ja puusade saatmine tagasi korjatud kohale, minnes nii madalale kui võimalik. Tõmmake kontsad püsti ja korrake. | 16 reps |
| Deadliftsid - jalgadega hip-laiuse vahele, kaalud reide ette, tippu puusadest ja, hoides selja tasasel ja seljatoel olevaid osi, langetage kaalud nii kaugele kui võimalik, jalgade koorimine. Hoidke kergelt painduv põlved (ärge torgake). Püsti ja korrake. | 16 reps |
| Lunges - paarisuunaline hoiak, parem jalg edasi ja vasak jalg tagasi, painutage põlved lunge kuni mõlemad põlved on umbes 90 kraadi nurga all. Vajutage varundamist ja korrake 16 kordust enne külgade vahetamist. | 16 reps mõlemal küljel |
| Korrake | |
| Ring 2: Walking Lunges - hoia kaalud ja samm edasi lunge, tuues nii põlved kuni 90 kraadi nurgad. Pange tagumine jalg edasi ja seejärel jätkake, võttes selle jalg edasi lunge. Jätkake kogu ruumi vaheldumisi lunges. | 16 reps |
| Külgmised sammukinnitused - mõlema jalaga libistage takistusriba ja hoidke käepidemeid nii, et bändis oleks pidev pinge. Astuge paremale ja langetage tent, jälle jälgi bändi pinget. Astuge vasak jalg sisse ja jätkake astumist ja kükitsemist kogu ruumis. Kui jõuad lõpuni, mine tagasi muul viisil. | 16 reps |
Üks jalgade sulgemine - hoides ühte hantlit, võta parempoolne jalg just sinu taga, toetub varvastele. Hoidke vasaku jala kaalu ja kergelt painduvat põlve, tõmmake puusadest kinni ja hoidke seljaosa tasasel viisil, kui langetate kaalust põrandale, jalgade eemaldamiseks. Liigutage gluteid tagasi üles ja korrake 16 kordust ahvatlevatele külgedele. | 16 reps |
| Korrake | |
| Vooluahel 3 : Wide Squat - Jalaga jalad laiad, varvaste välja nurga all. Hoidke mõlemas käes rasket kaalu ja langetage koorikutesse, veendumaks, et põlved jäävad varbadega kokku. Vajutage pöialt püsti ja korrake. | 16 reps |
| Samm Ups - sammu või teise astme üles trepist üles, hoidke kaalu mõlemas käes ja asetage sammule parem jalg. Vajutage kreenile, et kiirendada. Langetage vasak jalg põrandale, hoides parema jala sammul kogu aeg. Korrake 16 kordusega ja seejärel lülitage küljed. | 16 reps |
| Kumminukk - Hoidke kaal või kett kell mõlema käega, jalad on laiad. Põlvede koondamine ja puusade saatmine tagasi, kui langetate koerale, kaalus rindkere tasemel ja küünarnukid, mis on suunatud sisemiste reied. Kui seisate, vajutage kaalu üleval ja pöörake paremale. Korda liigutamist, pöörates vasakule. Jätkake vaheldumisi külgi. | 16 reps |
| Korrake | |
| Vooluahel 4 : Criss Cross Outer Thigh - Oma vastupanujoonega, libisege põrandal ja lööge mõlema jalaga. Võtke jalad otse ülespoole õhku, sirutades riba ja tõmmates käepidemeid, et suurendada rihma pinget. Kui jalad painduvad, avage jalad mõlemal küljel, suunates väliskõlarid. Korda 16 kordusega. | 16 reps |
| Inner Thigh Ball Squeezes - laskuge ja pange pall oma jalgade vahel, võttes jalad otse õhus üles. Kallutage pall ja siis laske natuke minna, palli pinget hoides. | 16 reps |
| Hamstring Rolls on Ball - Lamamine, pannakse kandad palli ja tõsta puusad. Sellest positsioonist tõmmake pall sisse ja välja. | 16 reps |
| Korrake |
Lõpeta alumine keha venitus .
4. päev
Puhkus või kerge aktiivsus
5. päev
Treening 1 - Mõõduka intensiivsusega südamehaigus
Treening 2 - jooga või venitus
6. päev
Südame / tugevuse vooluahel
Tänapäeva treeninguks ühendate südame ja jõu ühe killerringi treeninguga, nii et teete ainult ühe treeningu täna. See treening sisaldab viit segmenti, millest igaühel on südame liikumine, kogu keha tugevuse liikumine, ülemine keha liikumine ja põhitegevus. Võite läbida kogu treening üks kord lühikeseks treenimiseks või kordage ringi nii mitu korda kui soovite.
Kas igaüks liigub teineteise järel, kui ei suuda puhata.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on meditsiinilised probleemid, ja jäta vahele kõik liigutused, mis põhjustavad valu või ebamugavusi.
Varustus
Erinevad kaalutud hantlid, treenimispall, libisev plaat või rätik, kui teil on lehtpuidust põrandad.
| Aeg | Harjutus |
| 5 min | Soojendus - soojendab kergeid südame harjutusi, suurendades järk-järgult intensiivsust, et saada keha intensiivsemate harjutuste jaoks valmis. |
| 30 sek | Squat Jump - jalgadega jalgpalli laiuselt lahku, langetatakse tupikesse, püüdes põrandalt oma varvasid puudutada. Hüpata nii kõrgele kui võimalik ja minna tagasi maha, korrates 30 sekundit. |
| 30 sek | Squat Press - Hoidke raskusi õlgtasemel , jalad õlarihmadest lahku. Squat ja, kui sa püsti seisate, vajutage kaalude peal. Korda 30 sekundit. |
| 60 sek | Pealevoolu / Upright rida - Alusta jalgadega hip-laiuse vahele, kaalud üle õlgade peopesad välja. Vajutage kaalud üles ja alla 30 sekundit. Langetage raskused nii, et nad jäävad reide ette, peopesad näovad rede. Langetage küünarnukid ja tõmmake need rinda, kallutades rindkere, kuni kaalud on rinda. Langetage ja korrake 30 sekundit. |
| 60 sek | Puitkopsid - jalgade laiusega, hoia mõlemas käes ja tihti kaalu. Keerake vasakule, tõmmates hantli parempoolse jala välisküljele. Kui seisate, liigutage kaalu kogu keha diagonaalselt nii, et kaal oleks üles ja vasakule. Põlve vigastamise vältimiseks veenduge, et liigute parema jalaga. Korda mõlemal küljel 30 sekundit. |
| 30 sek | Burpees - koorige ja asetage käed põrandale jalgade kõrval. Hüppake jalad tagasi lauale (või jalgade jalutamiseks, kui vajate muudatust). Hüppa jalad tagasi, seisma ja hüppama (valikuline). Korda 30 sekundit. |
| 30 sek | Bear Crawls - Squat ja pane oma käed põrandale. Jalutage käed välja, kuni olete plaadipositsioonis. Tehke pushup (lisavarustus), käed käed tagasi ja püsti, korrates 30 sekundit. |
| 30 sek | Pushups - Tõmba ettepoole , käed laiemad kui õlad ja põlvedel (lihtsam) või varbad (raskemad). Tagasi lameda ja abs sisse, painutada küünarnukid pushup, minnes nii madalale kui võimalik. Push up ja korda 30 sekundit. |
| 30 sek | Plank - asetage lauale, peate küünarnuki ja varba ning hoidke seljaosa tasapinda ja abs sisse. Kui see on keeruline, peate põlvedel. Hoidke 30 sekundit ilma libisemist või puusade tõsta. |
| 30 sek | Kõrge Knee Jogs - Jog paigas, tuues põlved kuni puusa tasemeni ja surudes relvade õhuliini, et lisada intensiivsust. Korda 30 sekundit. |
| 30 sek | Rear Lunge koos ridade - Hoidke hantlid ja samm tagasi sirgjoonel kõvera parema jala. Pöörake puusad seljaga tasasel pinnal ja tõmmake küünarnukid reast üles. Alustage kaalud, sirutage ja alustage sammu võrra ja korrake 30 sekundi jooksul teisel poolel. |
| 30 sek | Kõrged read - Hoidke raskusi ja otsa puusadelt, lamedalt ja abs sisse. Kaalud tuleks riputada allapoole õlgade ja palmikutega, mis on ruumi taga. Võtke õlaribad kokku ja painutage küünarnukid, tõmmates neid üles ja välja külgedele (pöidlad peaksid põrandale vastama). Langetage ja korrake 30 sekundit. |
| 60 sek | Külgkatus koos käepidemega - asetage külgpaneelisse, jäädes vasakule. Teie jalad võivad olla virnastatud, teine üksteise peal, mõnest teineteise ette, või võite modifitseerida põranda ühe põlviga. Võtke parem käsi üles ja pühkige seda kere all ja nii edasi, kui jõuate ruumi taga. Korda mõlemal küljel 30 sekundit. |
| 30 sek | Jäämurdjad - laia kaminaga asetusega, tule üles varbad või hüpata, ringi paremal käel ringi ja kallale hakkama, kui sa maad. Hüppa uuesti, seekord ringi ja lõhestades vasaku käega. |
| 60 sek | Külg Lunge koos Tricepsi pikendustega - alustage jalgadega kokku ja hoidke vasakul käes küünarnukk, kaal rinnal. Astuge paremale küljele. Vasak jala peaks olema sirge, parem põlve painutatud puusade tagant, mõlemad jalad on ettepoole suunatud. Nagu te kallistad, laiendage vasaku käe tricepsi pikendust. Lõpeta 30 sekundit mõlemal küljel. |
| 30 sek | Kukkumused - Juuksel või pingil tasakaalus oma käed, jalad otse teie ees. Põlvige küünarnukid tricepsi kukkumisesse, alles küünarnukitel umbes 90 kraadi. Vajutage uuesti ja korrake. |
| 30 sek | Spiderman Plank - Tugeva asendi, käte ja varvaste ja tagumistel lamedatel asetamiseks pange õige põlv, puudutades seda paremale küünarnukile. Võtke jalg tagasi ja võtke vasak põlve paremale küünarvarre poole. Jätkake vaheldumisi põlvi 30 sekundit. |
| 60 sek | Lunge hüppab - pääseda lunge positsiooni, parem jalg edasi ja vasak jalg tagasi. Põlvede koondamiseks lunge ja siis hüpata nii kõrge kui võimalik. Maa pehmete põlvedega. Tehke 30 sekundit paremal ja siis vasakule. |
| 30 sek | Pöörlev kummardus koos bicepsi kumerusega - haarake laia seisab ja hoidke raskusi peopesadega, mis on ees. Pange kokku kobaras ja kui vajutate tagasi, keerake kaalud üles vasaraga. |
| 30 sek | Bicepsi lokid - Hoidke raskusi reide ette, peopesad nägema üles ja keerake kaalud üles ja alla. |
| 30 sek | Pallibörs - laskuge ja laske käes üles sirgelt üles ja jalgadega, hoides jalgade vahel jalgpalli. Kinnitage abs ja asetage mõlemad käed ja jalad põranda suunas. Tõsta need tagasi ja võtta pall käes, langetades käed ja jalad uuesti põranda suunas. Jätkake, vahetades palli käte ja jalgade vahel 30 sekundiks. |
| Kokku treeningu aeg: 17,5 minutit | |
7. päev
Puhata
Kuid määrate oma 2-päevase treeningu, pöörake tähelepanu oma energia tasemele ja jõudlusele. Keha võib olla raske teha rohkem kui ühte treeningut, seega hõlbake seda ja kuulake oma keha.
> Allikad:
> ACSM | Uudiste pressiteated. "ACSM väljastab uusi soovitusi harjutuse koguse ja kvaliteedi kohta." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-andquality -of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Mitmed lühikesed harjutused 12-tunnise perioodi vältel vähendavad glükoosiekskursioone rohkem kui energiatõhususjärgne harjutus. Ainevahetus . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.