Kui tegemist on ebameeldivate ülesannete välistamisega, siis "mul pole aega" on üks minu lemmikutest. Õhtusöök ema-in-law? Pole aega! Reis keemikutele? Kas sa nutsid mind selle ajakava järgi? Mis on suurepärane selle üle, on see, et keegi ei saa viisakalt küsida, kui palju te olete hõivatud, ja kui on tegemist harjutustest väljumiseks, kas seal on parem etteheide ?
Ükski põhjus, miks nad ei kasuta seda, ei tähenda seda, et inimesed ei viita ajapuudusele. Kuid kas meil on aeg tõepoolest puudu või see on lihtsalt vabandus?
Kui palju on piisavalt ?
Treeningprogrammi käivitamine tähendab ajakava ümberkorraldamist, et seda aega võtta, kuid see ei vaja nii palju aega. Teadlased teavad, et lühikesed treeningud võivad olla sama tõhusad kui kaalulangus ja tervis kui pikemad treeningud ja et paljudel inimestel on lühemate treeningutega hõlpsam kinni pidada. Ühes uuringus võrreldi teadlasi kahte rühma, kes tegi lühikest harjutust (mitu 10-minutilist treeningut) ja kes tegid pikki treeninguid (20-40 minutit pidevat treeningut). Siin on teada, mida nad teada said lühiülesõidurõõmujad:
- Nad suutsid oma treeninguid järjepidevalt kinni hoida
- Nad tegid rohkem nädalapäevadel kui pika rühmitusega
- Nad kogusid igal nädalal rohkem treeninguaega kui pika rühma rühmas
- Nad kaotasid kaalukuse, keskmiselt 19 naela ja 14 jalga pika rühmituse jaoks
Teised uuringud on näidanud, et lühikesed füüsilised harjutused võivad aidata vähendada kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste ohtu, samal viisil, kui pikemat treeningut saab. Kas teate, et saate oma treeninguid lagundada mõne 10-minutist istungjärku, kas ajapikkuse vabandus hakkab oma alluree kaotama?
Ainult siis, kui te süveneb veidi sügavamalt, et teada saada, miks on treeningprogramm nii raske .
Asjadega asjadele jõudmine
Selgub, et kui soovite muuta oma ajakava, et mahutada harjutust, peate olema motiveeritud seda tegema. Inimestel, kes treenivad, pole tingimata rohkem aega kui teid, on nad lihtsalt otsustanud, et see, mida nad harjutustest väljuvad, on väärt rohkem kui ükski teine, mida nad selle aja jooksul saaksid teha (magamine, sõpradega lõunasöök, jne.).
Mõtle selle üle. Kui keegi helistas ja pakkus tasuta massaaži, kuid ainult järgmisel tunnil, kui raske teete selle aja tunni puhastamist? Kui teile meeldivad tasuta massaažid, siis teete oma ajakava muutma üsna raskeks, nagu te leiate aega muude asjade jaoks nagu arsti kohtumised, hilinemine, televiisorite vaatamine, arvutimängude mängimine või erandite käitamine.
Harjutus on täpselt nagu mis tahes muu, välja arvatud juhul, kui see on teie jaoks esmatähtis , siis ei kavatse seda kunagi aega saada. Ma võin teile anda sada põhjuse, miks harjutus peaks teie jaoks olema oluline, kuid oled see, kes peab otsustama, kas see on teile tõesti tähtis. Ja kui mitte, siis miks mitte?
Selle asemel, et muuta asju paremaks, saate teada, miks teete seda, mida teete (või mida te ei tee).
- Tõmme tõtt - Kas teil on tõepoolest aega kasutada, on mõni muu põhjus, miks te ei sobi treeningusse? Alusta uurides oma perspektiivi harjutuse ja põhjustel te ei tee seda. Kas sul on hirm ebaõnnestumise pärast ? Või äkki sa lihtsalt ei tea, kust alustada .
- Küsi endalt: kui ma kohustun teostama, kuidas ma seda võtaksin? Istuge oma ajakavaga ja vaadake, mida te välja näete, meenutades ennast, et te pole veel midagi pühendunud. Võib-olla võite 15 minutit varem jõuda treeningutreeninguni või kasutada lõunatundi osa, et saaksite vaeva jalutada või treenida . Tehke nimekiri kõigist kordadest, mida võiksite kasutada, olenemata sellest, kui lühike see on.
- Milliseid rütmiaid ma peaksin harjutamiseks muutma? Mis teie eelmise loendiga silmas peetaks, mida peaksite muutma, kui kasutasite seda lisaaega harjutamiseks? Näiteks hommikul, peate oma harjutuste riided koguma varem õhtul ja üles riputama varem kui tavaliselt. Minge läbi iga sammu teie meelt või, veel parem, harjutama ühe päeva, et näha, mida peaks muutuma, kui te seda regulaarselt teete.
- Milline harjutus oleks mulle meeldiv? Kui sa peaksid hommikul ärkama ja esimest asja kasutama, siis mis oleks teile hea? Kas jalutuskäik väljaspool? Jooga harjutused? A circuit treening ? Tee nimekiri tegevustest, mida teile meeldib, ja kujutan ette, et teete neid tegevusi korrapäraselt.
- Millist treeninggraafiku võiksin praegu koos elada? Kui peaksite selle nädala jooksul kasutama ajakava, mis sobiks teie eluga just praegu? 15-minutilise jalutuskäigu enne hommikusööki ja poole tunni lõunal? Koera kohe pärast töid või treeningut enne sööki? Mitu päeva te olete valmis osalema? Unustage, mitu päeva peaksite harjutama ja keskenduma sellele, mitu päeva te harjutate.
- Harjutamine, tava, praktika - kasutades kogu kogutud teavet, looge treeninggraafik ja kohustub seda praktiseerima näiteks kahe nädala jooksul. Seejärel hinnake uuesti ja vaadake, kuidas teete. Kas teie treeningud sobivad teie praeguste rutiinidega hästi? Kas see toimib või peate tegema muudatusi? Praktika on see, kuidas te otsustate, mis töötab ja mis mitte.
Liiga tihti me muretseme nii, et saaksime kasutada täiuslikku treeningut, kuna me ei jõua üldse mingit harjutust. On raske loobuda idee-st, et pikad, higitavad treeningud on ainsad, mis "arvavad", kuid uues maailmas, kus me elame, peame tegema teatavaid muudatusi elus. Kasutades aega harjutamiseks, isegi kui see on vaid 5-10 minutit korraga, on teie esimene samm, et muuta see püsivaks teie elu osaks.
Kui teete lühema treeningu valiku, võite küsida, kas teil on tõesti 10 minutit tõhus trenaart. Kõik sõltub sellest, mida teete ja kui palju te töötate. Kui teete lühikesi treeninguid, soovite keskenduda intensiivsusele ja töötada raskemalt kui tavaliselt. See tähendab, et tajutud kehatemperatuuri skaalal on 1-10, proovige oma intensiivsust kogu treeningu kestel umbes 7-9 korda hoida. See võib olla raske, kuid teete seda ainult 10 minutit.
Südame treeningud
Kui plaanite oma treeninguid, soovite vähemalt kahte 10-minutisetest istungitest lisada südame treeningut. Kõik tegevused toimivad nii kaua, kui te sellega kõvasti tööd teete. Kuid on mõned tegevused, mis on teistest raskemad ja võimaldavad teil südame löögisagedust natuke kiiremini tõsta, mis on lühikeste treeningutega. Mõned ideed on järgmised:
- Running
- Jalutage nii kiiresti kui võimalik
- Tõuse üles trepid
- Suure intensiivsusega käigud nagu hüpped, trammihinnad, samm hüppavad, kickboxing, hüppamine köis, jõulised tantsud
- Rattasõit nii kiiruse kui ka kõrge vastupidavusega
- Jõusaalis olev kardioamass töötab intensiivselt (kiirus, vastupidavus ja / või kallutus) 10 minutit
Tugevuskoolituse treeningud
Tugevuskoolitus on veel üks tegevus, mida soovite lisada ka oma lühema treeningu ajal. Seega, kui teil on planeeritud kolm 10-minutist seanssi, võite kasutada kahte südamehaigust ja ühte tugevuse jaoks või võite segada ja sobitada sõltuvalt sellest, mida te teete ülejäänud nädalal.
Teie jõutreeningu kõige paremaks ärakasutamiseks võite soovida jälgida vooluringi rutiini, milles valite 10 harjutust ja tehke igaüks umbes ühe minuti jooksul (või väsimuse korral, olenevalt sellest, kumb on varem). Samuti soovite valida harjutusi, mis hõlmavad korraga rohkem kui ühte lihasrühma, et intensiivsust hoida. Näide tugevuse vooluringist võib olla:
- Squats
- Jalutuskäigud
- Külje luud
- Jalamõõduga kohvikud
- Kätekõverdused
- Paneb üle ridade
- Õlg vajutage
- Tricep dips
- Barbell bicep lokid
- Palli kruunid
Proovide ajakava
Kuigi saate oma ajakava igal pool kohandada, aitab see mõnikord mõista, kust alustada. Allpool on vaid üks näide selle kohta, kuidas saaksite päevani oma 10-minutilise treeningseanssi lisada:
1. päev: kolm 10-minutilist südame treeningut
2. päev: kaks kuni kolm 10-minutilist treeningut
3. päev: kaks-neli 10-minutilist südame treeningut
4. päev: puhkus
5. päev: kaks 10-minutilist südame treeningut, üks 10-minutilist tugevust
6. päev: kaks 10-minutilist treeningut, üks 10-minutilise kardio
> Allikad:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball ja TR Thomas. Katkendliku ja pideva harjutuse üheaegsed istungjärgud ja postprandiaalne lippeemia. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 36, nr 8, lk 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Kordusravimite kasutamine mitmes lühikeses bouts võrreldes ühe pideva bout: mõju kinnipidamine, cardiorespiratory fitness ja kaalulangus ülekaalulised naised." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995. aasta detsember, 19 (12): 893-901.