Töö kõvasti, põletada rohkem kaloreid
Suured intensiivsused treeningud on harjutamise viimane trend. Kuid mida see tegelikult tähendab? Töötades täieliku lihase väsimuse poole või kuni te viskate? Või midagi natuke vähem intensiivset, kuid piisavalt kõvasti, et te ei saa rääkida.
Üks tähtsamaid elemente on teie treeningu intensiivsus, seega on oluline, et see oleks õige. Kuigi enamikes suunistes soovitatakse mõõdukat intensiivsust kõige nädalapäevadel, võib töö kõrge intensiivsusega aidata teil põletada rohkem kaloreid, säästa aega lühemate treeningutega ja suurendada oma sobivust.
Meaure intensiivsuse viise
Niisiis, kuidas teate, kui töötate kõrge või intensiivse intensiivsusega? Täpset definitsiooni pole, kuid on võimalik jälgida, kui raske te töötate:
- Talk Test - Kui töötate intensiivse intensiivsuse tasemel, peaksite olema hingetõmbev ja suuteline ütlema ainult paar sõna korraga.
- Tajutav jõud - selle meetodi kasutamiseks sobige see, kui tunnete oma treeningu ajal selle tajutava jõudluse graafikuna . Kõrge intensiivsus oleks umbes 8-9 tasemel. Uuringud on leidnud, et tajutud pingutuse reitingud peegeldavad täpselt seda, mida teie südame löögisagedus teeb. See tähendab, et kui te tunnete, et teie pingutus on kõrge, siis on väga võimalik, et teie südame löögisagedus on samuti kõrge.
- Teie maksimaalse südame löögisageduse protsent - Selle meetodi puhul saate arvutada oma südame löögisageduse tsooni ja kasutada südame löögisageduse jälgimiseks südame löögisageduse monitori . Suure intensiivsusega tööks jääte vahemikku 80-90% protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest .
Kuidas tihti teha suure intensiivsusega harjutust
2008. aasta kehalise aktiivsuse juhised näitavad, et iga nädala jooksul intensiivselt intensiivselt harvemini kasutatakse 5 päeva või intensiivne / intensiivne intensiivsus harjutamiseks umbes 20 minutit, 3 päeva nädalas, kuid kui palju teed, siis sõltub teie sobivus ja eesmärgid. Hea on töötada erinevate intensiivsusega tasemetega, et kasutada erinevaid energiasüsteeme ja töötada oma keha erinevalt.
Liiga suure intensiivsusega treening võib põhjustada kehavigastusi või ülemääraseid vigastusi, nii et te ei soovi seda igapäevaselt kasutada.
Kui olete algaja, on intervalltreeningu alustamine suurepärane viis, kuidas oma keha kasutada kõrgemate intensiivsusega harjutamiseks lühikeste juhitavate hammustustega. On olemas viise, kuidas kõvasti tööd teha, hoides asju madala mõjuga, kui hüpped ei sobi teile. Lisateavet intensiivsuse lisamise kohta treeningutele ja maksimaalseks treeninguperioodiks.
Suure intensiivsusega tegevuste näited
Mõned tegevused on muidugi intensiivsemad kui teised, eriti harjutused, mis hõlmavad suurte lihasgruppide nagu jalgade kasutamist. Need sisaldavad:
- Suure intensiivsusega intervall koolitus
- Tabata koolitus
- Running
- Kiirkäik
- Hill kõndimine
- Ronimisradrid
- Hüppama
- Murdmaasuusatamine
- Plyometric harjutused
Suure intensiivsusega intervallide koolitus või HIIT
Suure intensiivsusega intervalltreening (ka HIIT) on see, kus te töötate, seejärel puhata, siis jälle tööd. HIIT treeningud on määratud 90-95% maksimaalsest südame löögisagedusest. Selle intensiivsuse korral võib HIIT anda 20-minutilise tulemuse, mille tulemuseks on 2-see jog.
Nüüd, kui teete aeroobset intervalltreeningut, öelge löögiajal, kus teete intervalli 80-90% maksimaalsest südame löögisagedusest 10 minuti jooksul, mis vastab 30-minutilise püsitaseme treeningule 75% ulatuses teie maksimumist südamerütm.
Mõlemad on suure intensiivsusega, kuid HIIT treeninguid ja Tabata-tüüpi treeninguid tuleb läbi viia nii kõrgel tasemel, et seda tegevust ei saa pikka aega säilitada. Kui te ei soovi kümne minuti pärast välja visata, ei tee te neid piisavalt kõvasti, et saada kasu, mida need treeningud annavad.
Allikad:
USA tervishoiu ja teenuste osakond. 2008 Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E jt. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. Ameerika spordimeditsiini ametikoha staadion. Täiskasvanutele kaalu taastamiseks sobivad asjakohased sekkumisstrateegiad. Med Sci Sports Exerc. 2001. aasta detsember, 33 (12): 2145-56.