Superbandid on suuremahulised vastupidavad bändid, mis on loodud tugevuse suurendamiseks.
Võimalik, et olete jõudnud CrossFit kastidesse või jõusaalis olevate tõmbamisribade lähedale. Need pikad silmuskindlad takistusribad pakuvad üllatavat paksust ja tugevat vastupidavust, mis lõpuks eraldab need suhteliselt kõvasti torudest, mida te tavaliselt mõelge, kui kuulete termini "takistusribasid". Aga superbands ei ole alandatud vanaemad või inimesed taastunud vigastusi.
Ei, nad on mõeldud sportlastele ja tõsistele spordisaalidele, kes otsivad vastupanuvõistlustel uusi jõupingutusi.
Resistance Band õppuste eelised
Kas te kasutate superbands või vana kooli vastupanu torud, resistentsuse rühma harjutuste eelised on suuresti ühesugused.
Transport
Lint on kerge ja lihtne transportida. Lihtsalt tõmmake mõni üles ja visake need kohvris või jõusaalikotti ja teil on kõikjal, kus te lähete, vastupanu koolitusvahendeid.
Efektiivsus
Bändi vastupanu tõuseb, kui ta venib edasi, kusjuures suurim vastupanu on iga harjutuse tipus. Kui tõstetate hantlit, teate, et tõstetakse teatud hulga kaalu läbi täieliku liikumise. Mida te ei pruugi mõista, on see, et iga liikumise tipus saab natuke pausi. Võtke näiteks õla vajutus. Kui tõstetate tõstekangasid, surute neid üleliigsete tööriistade vastu, suudate raskust tõsta.
Kui teie küünarnukid ulatuvad täielikult, aitavad teie hästi joondatud luud toetada kaalu enne liikumise tagasitõmbamist ja gravitatsiooniga tööd, et raskused (kontrollitud viisil) tagasi tõmmata tagasi oma õlgadele.
Tõmburõõmu vajutamise ajal on vastupanu liikumise alguses suhteliselt väike.
See tõuseb järk-järgult, kui vajutad riba üles, jõudes tipptakistusele, kui küünarnukid on täielikult laienenud. Vormi säilitamiseks peavad teie stabiliseerivad lihased olema liikumise ülaosas kaasatud, aidates suurendada liigese stabiliseerumist, mis aja jooksul võib vähendada vigastuste tekkimise tõenäosust.
Liikuvus
Ribasid saab liigutada suundades ja mustritena, et kaalu ei saa liigutada. Raskus on iseenesestmõistetav tegur, mida ei saa kaalude tõstmisel ignoreerida. Kui teete barbelli kükitama, koormate kaaluni enne raskusjõu rakendamist, et tegutseda selle kaalu järgi, et küpsetada raskemaks. Sellisena on teatud liikumismustrid ja harjutused tavalise massiga täidetud raske, kui mitte võimatu. Näiteks on teil raskelt raske püsti seista püsti tõsta hantele või barbell rinnale. Raskus tõmbab oma põlve ette oma küünarnukid põranda pinnale või hantele, nii et te ei saa lihtsalt nii palju kaalu tõsta (või tööle soovitud lihasrühmi), sest füüsika harjutuse muutused.
Resistentsusvahemikud on erinevad. Kuna isegi raskekaalulised vastupidavad ribad on kerged, nii kaua kui riba üks külg on ankurdatud, saate hõlpsalt käsitseda alalise rindkere vajutust, laiendades riba resistentsuse tekitamiseks, mitte tugineda raskusjõule, et tegutseda eelnevalt kindlaksmääratud kaalul.
See tähendab, et liikumismustrid ja harjutused, mida saate täita resistentsusribadega, on praktiliselt lõputud.
Mitmekülgsus
Ribasid saab kasutada võimsuse ja liikuvuse koolituse ajal. Resistentsusribad pole mitte ainult jõutreeningute jaoks kasulikud. Bändid võivad lisada vastupidavust anaeroobsetele jõutreeningutele, nagu näiteks sprint ja hüpped, ning agilitye harjutusi, nagu külgseid slaide ja viinamarju. Jällegi on võimalused praktiliselt lõputud.
Raske töökoormusega riba või "Superbands"
CrossFit populariseeris superbändide kontseptsiooni, tutvustades neid kastidena, et sportlased saaksid abistavaid pull-up'e täita. Kuid kiirelt laienes raskete ansamblite kasutamine ja turg plahvatas.
Kõrgekvaliteedi ostmisel kaaluge järgmist:
- Värvid ja kaalud ei ole brändide lõikes standarditud . Erinevate resistentsuse tasemete tuvastamiseks on igal brändil erinev värvilahendussüsteem. Ja brändi-brändi vahel on resistentsuse tase ansamblite lõikes erinev. Ostu sooritamisel pöörake tähelepanu sellele, milliseid värvide kodeerimise ja vastupidavuse tasemeid kasutate lindude ostmiseks.
- Sa peaksid ostma mitu erinevat ansamblit . Kuna erinevad lihasrühmad kipuvad olema tugevamad kui teised (näiteks on teie kvadrid tavaliselt tugevad kui teie bicepsid), millel on mitu erinevat bändi, on kogu keha koolitamiseks kasulik. Üldiselt on hea mõte osta kerge, keskmise ja raske bänd, et nautida ümarat rutiini.
- Pikad silmuseid saab kinnitada vertikaalsetele või horisontaalsetele postidele, et töötada sarnaselt kaablisüsteemidega . Lihtsalt asetage riba üle horisontaalse postituse (nagu tõmbamisriba) või vertikaalse postituse ümber (nagu tugev tänava märk või džungli jõusaal), seejärel tõmmake üks külg teisele küljele, kuni see on turvaline.
6 vastupidavarustuse harjutused igakülgseks treenimiseks
Kui olete valmis proovima superbändikoolitust, kaaluge järgmise kehalise treeningu rutiiniga seotud harjutusi.
Squat Press
Tugiva vajutamise läbiviimiseks seista oma jalgadega vastupanu ristlõikele, kindlustades selle kohale. Asetage jalad rohke õlgadevahelisest kaugusest, pöidetuna kergelt väljapoole. Haarake vastupanu rinda mõlemas käes, painutage oma küünarnukid ja peidake oma peopesad oma õlgadele, teie peopesad on ettepoole. Bändi vertikaalsed osad peaksid olema paigutatud oma keha välisküljele peaaegu nii, nagu oleksite sisse lülitatud. Vajutage oma puusi tagasi ja langetage oma põlvedele painutamiseks põrandad põranda poole. Kui teie puusad langevad allapoole oma nelkidega paralleelselt, vajutage oma konksud läbi ja lükake puusad ettepoole, et naasta seisma. Nagu teed, vajutage oma käed otse üle oma pea, laiendades oma küünarnukeid täielikult. Keerake oma küünarnukid ja laske bänd tagasi õlgade kõrguseni. See on üks kordus.
Tehke kaks kuni viis komplekti kaheksa kuni 12 kordust.
Paaritud Pushup
Põlv peal maha ja mäepilk ülaosa selja taga, haarates kummaski käepideme ühes suunas, nii et teie palmid "konksuksid" iga silmuse sisse, nii et bänd ei pääse teilt ära. Sellisel juhul peaksite olema kaks pikkust bändi, mis asetseb ülemise seljaosa kohal, kus asub teie lambaliha. Hoidke oma kätes ja põlvides käepideme asendis, peopesad õlgade all, põlved tõusevad ja keha moodustab sirgjoonest kreenist peaga. Bänd peaks selles asendis tugevasti tundma. Kui ei, siis kohandage bänd oma kätega vastavalt vajadusele. Siin painuta küünarnukid, langetades rinda põranda suunas. Vahetult enne, kui teie rinnus puudutab, pöörake liikumine ümber ja vajutage ennast tagasi algasendisse, lükates vastu riba vastupanu.
Tehke kaks kuni viis komplekti kuus kuni kümmet kordust.
Assisted Pullup
Kui te ei saa tavapärase tõmbamisega abita abi, võib superbands seda teha. Ühendage kindlasti oma superbänd pull-up bariga. Paigutage üks põlve venitatud vastupanu ristlõikega, kui jõuate mõlema käega käepideme avamiseks. Kui te ei jõua, kasutage sammu või kasti positsioonile jõudmiseks. Bändist riputamisel tuleks rihma venitada, teie põlve ette nähtud silmusesse. Kasutage oma selja suured lihased, kui hakkate oma põlvedele painutama, tõmmates end riba külge; nagu teete, annab bänd täiendavat tuge, et teid harjutada. Kui teie lõug puhastab riba, pöörake käepidet hoolikalt tagasi ja pikendage küünarnukki.
Tehke kaks kuni viis komplekti kuus kuni kümmet kordust.
Banded Deadlift
Löögi all oleva surverõõri jaoks asetage põrandale raske bändi korpus, mis asetseb horisontaalselt teie ees. Seisake bändi ülaosaga oma jalgade vahedega, nii et bänd kinnitatakse põrandale. Kasutage oma südamikku ja hoidke oma selga otse ja õlgad tagasi. Vajutage oma puusi tagasi, laske oma põlvedel painutada ja oma kere liigub edasi, kuni jõuate käepidemeteni ja haarate iga käe bändi silmuseotste otsa, tõmmates neid tugevalt väljapoole oma võred. See on alguspunkt. Vajutage oma puusi tugevalt edasi, kasutades oma hamstringuid ja liumäele, et "tõmmata" oma torso seisma, kui ribad venitada. Keerake liikumine tagasi, vajutage oma puusi tagasi, painutage oma põlvi ja liigutage puusade ette edasi, et pöörduda tagasi algasendisse.
Tehke kaks kuni kolm komplekti kaheksa kuni 12 kordust.
Lateral Band Walking
Võtke pikk silmusriba ja looge see enda peale üks või kaks korda, kuni see loob väiksema ringi. Astuge mõlemad jalad ringi sisse ja asetage riba ümber oma jalgade, veidi üle oma pahkluude. Reguleerige seda mugavalt, veendudes, et rihma silmad on teie naha suhtes tasased. Asetage jalad peaaegu puusa-kaugusele, nii et lindid on tugevad, kuid mitte tihedad. Pange oma põlved ja puusi pisut alla. Võtke oma vasaku jalaga vasakule jalamil vasakule vasakpoolne samm, nii kaugel, et lindid venitada ja vastupanu luua. Paigutage vasak jalg, siis astuge oma parema jala küljelt vasakule, istudes, nii et jalad on jälle puusa vahemaa kaugusel. Enne režiimis paremale aset leidvate suundade muutmist jätkake vasakul sammuks täielike korduste komplektiga.
Tehke kaks kuni kolm 10-12 kordust mõlemas suunas.
Band-Resisted Sprint
Kindlalt kinnitage superbang tugevale vertikaalsele postile, asetades selle ligikaudsele kõrgusele. Astuge bändisse ja asetage postitusest eemale, jalgade järk-järgult ja jalgadel vaheldumisi, oma põlved veidi painutatud. Reguleerige riba ja oma positsiooni, nii et bänd on tugevalt pinguldatud, kuid mitte tihedalt, nii et bänd jääb puusade esiosas tasapinnale. Keerake küünarnukid, üks käsi, mis ulatub ettepoole ja teine tagumikult, nagu oleksite starterist startida. Kui olete valmis, alustage liikumist bändi vastupanuvõimega, pumpades oma käed nii kiiresti kui võimalik, kui pääsete edasi. Proovige edasi, kuni bänd on pingul, seejärel asetage bändi vastupanu vastu.
Tehke kolm kuni viis komplekti 20 kuni 30-sekundilist sprinti.