Mõnikord peate enne jalutuskäiku läbi tegema indekseerimise
Võib-olla olete kuulnud fraasid "funktsionaalne harjutus" või "funktsionaalne liikumine" ja mõtlesin iseenesest vaikselt, " mis on täpselt funktsionaalne?" Ja te ei pane vale küsimuse esitamist.
Tõde on, et sõna "funktsionaalne" paneb palju välja isiklikud treenerid ja sobivuse instruktorid, ilma et neil oleks palju selgitusi selle kohta, millised on funktsionaalsed liikumismustrid, miks nad kvalifitseeruvad "funktsionaalseks" ja millist rolli nad mängivad üldise heaolu. Õnnis sinu jaoks, see on umbes muutuma.
Jarlo Ilano, füsioterapeut, ortopeediline kliiniline spetsialist ja GMB Fitnessi tegevjuht, veebitreeningu sihtkoht, mis keskendub konkreetselt inimeste paremaks liikumiseks, on kõik vastused kõige pakilisematele küsimustele koos üsna otsese juhisega põhilised liikumismustrid, millele peaksite keskenduma oma tervise parandamisel. Siin on, mida sa pead teadma.
Funktsionaalse liikumise muster põhitõed
Mõnevõrra segadust tekitav termin "funktsionaalsed liikumismustrid" on segadust tekitav, sest see on oma olemuselt eripärane. Kui isiklikud treenerid ütlevad: "Me keskendume tänapäeval funktsionaalsele sobivusele ", et ainult läbi viia hulga ülemise ja alumise keha harjutusi, on mõistlik, et võite kriimustada oma pead ja mõelda: "Nii on iga harjutus funktsionaalne harjutus ? "
Vastus on ei, mitte tõesti. Ilano selgitab: "Funktsionaalne määratlus tähendab teatud ülesannetega seotud vahendeid ja sellisel juhul on ülesanne funktsionaalne inimene, kes suudab teie keha kasutada seda, mida soovid seda teha, kas see on konkreetne spordis või hobi, või kogu päeva jooksul oma lähedastega ringi sõites. "
Ja kuigi "funktsionaalne inimene" on kõigile teistsugune, näiteks peab professionaalne sportlane olema võimeline jooksma, hüppama, lõigama ja harjuma ilma valu ega piiranguteta, samal ajal kui kodus viibimise ajal peab ema olema võimeline võta oma lapsed, mängida pargis, veetada toidukaupu ja laadida nõudepesumasin ilma valu ega piiranguteta - nende tegevuste jaoks vajalikud liikumismustrid ei pruugi olla kõik erinevad.
"Kui mõtled funktsionaalsetest liikumismustritest, siis peaksite otsima liikumisi, mis võtavad kogu keha kokku erinevatel stimuleerivatel viisidel, nii et teid äratatakse tavapärasest istumisest ja statsionaarsetest asenditest, mis on tööaja jooksul nii tavalised," ütleb Ilano, "Liikumised, mis hõlmavad teie ülemise ja alumise keha koordineerimist piirkondadega, mis vaheldumisi muutuvad stabiilseks liikumisel ja jälle tagasi."
Nii et kui selliseid harjutusi nagu luud peetakse funktsionaalseks, kuna need nõuavad kogu keha koordineerimist, stabiilsust ja jõudu, ei peeta harjutusi, nagu bicepsi lokid, funktsionaalseteks, sest neil pole täieliku kehalise vaimse ja füüsilise haakumise, mis korreleerub loomulikult inimese põhikoormusega.
Funktsionaalse väljaõppe tähtsus
Loomulikult on aeg ja koht bicepside loklitele, kuid üldiselt on see aeg ja koht piiratud. Ilano selgitab: "Peamine erinevus funktsionaalse väljaõppe ja teiste sagedamate liikumiste vahel on see, et harjutused nagu bicepsi lokid või jalgade laiendamine üritavad isoleerida teatud lihaseid. Nüüd võib see olla suurepärane ja isegi vajalik, kui ta saab vigastustest, kuid need isolatsioonid kalduvad ravima keha pigem osade kui terviku seeriatena. "
Ausalt öeldes ei ole keha mitte ainult osade seeria - see on kaunilt kujundatud masin, kus kõik osad on ette nähtud töötama koos. Ilano jätkab: "Treening, mis koosneb isoleeritud liigutustest, loob stimulaatori nendes osades, samas kui funktsionaalne liikumine julgustab teie kogu keha korraga kasutama terviklikumat innervatsiooni."
Selgitamaks seda veidi teisel viisil, võta mõni hetk, et mõelda ennast inimese sportlasena. Athletic treenerid tunnevad, et ütlevad sellised asjad nagu "Te kavatsete mängida seda, kuidas te praktiseerite". Teisisõnu, kui te treenite lohakastena, ärge pingutage ennast ja teete pidevalt vigu ilma neid parandamata, siis kogete mängu ajal sama räpane, aeglane, eksitava mänguga.
Inimeste sportlasena mängisite mängu elus. Kui te ei õpetaks oma keha efektiivselt liikuma kui täielikult sissetungitud üksiku üksuse, ei pruugi see suudab tihedalt suunduda, libisemine, pardi efektiivselt muuta, kui seda vajate. Funktsionaalsed harjutused on vahendid, mida saate kasutada selleks, et aidata teil "praktikas" efektiivselt ja efektiivselt mängida mängu.
Kui olete harjunud väga staatilise, isoleeritud koolitusstiiliga, muutub funktsionaalne treening teistsuguseks. Nagu Ilani kliendid on talle kirjeldanud, on tõenäosus, et tunnete end paremini kogu keha sees, mitte teatud kehaosades kulunud või väsinud. Kas veel üks lause Ilano kuuleb? "Ma tunnen, et olen kasutanud lihaseid, mida ma ei teadnud, et mul oli!" Mis on täpselt punkt. Funktsionaalse väljaõppe eesmärk on koolitada kõiki teid , mitte ainult üksikuid osi.
3 olulised funktsionaalse liikumise harjutused
Loomulikult on tõeline küsimus, millised on need elustav funktsionaalsed liikumismustrid ja kuidas saate alustada funktsionaalse sobivuse koolitamist? GMB Fitness'is keskendub Ilano ja tema kohortid "liikumismudelitele, mis võtavad keha läbi erinevate suundade ja nurkade, mis on eriti kasulikud õppimiseks, kus teil on nõrkusi, mida tuleb tõsta." Nad keskenduvad kolmele konkreetsele harjutusele, millest igaühel on mitu liikumismustrit ja millest igaühel on mitmeid muudatusi ja variatsioone:
Karu . Karu hõlmab "kõik neli indekseerimist", mis on sarnane kerge indekseerimisega, mida olete võinud teha keskkooli kergejõustikus. Kui teete erinevaid karu variatsioone, arendate lõpuks jõudu läbi oma õlgade, selja, käte ja jalgade, samal ajal suurendades hamstringi ja vasika paindlikkust, seljaaju ja jäseme stabiilsust (eriti õlgadel, põlvedel ja küünarnukitel), samuti üldiselt parem liikuvus.
Ahv . Aukk hõlmab külghüppeid koorimisasendist. Põhimõtteliselt sisestate sügavasse kükki (kujutlege, mida koletis võib tunduda, kui põõsad kõrvuti jalgade taga ja jalgade vahel, põlved on täielikult painutatud, seljapiirkonnas neutraalsed ja teie käed asetsevad maha teie ees jalad), siis hoidke seda madalat treenimisasendit, kui kasutate oma käsi, et aidata teil hüppa ja liigutada külgmiselt mõlemal küljel.
Frogger . Frogger sisaldab hüpikakka positsiooni edasi ja tagasi. Te sisenete jälle sügavale kükitama, kuid seekord kasutate oma käsi, et aidata teil hüppa ja liikuda edasi ja tagasi, säilitades sügava kükki.
Mõlemad ahvi ja frogge harjutused ja nendega seotud variatsioonid aitavad arendada põhi tugevust, õlavöö tugevust ja stabiilsust, lülisamba dünaamilist stabiilsust, puusa painduvust, käe ja randme paindlikkust ning jõudu, tasakaalu, koordineerimist ja mootori juhtimist.
Nii et ainult kolme liigutusega - karu, froggerit ja ahvi - teete sisuliselt kogu keha peast jalgsi, määrates kindlaks oma tugevused ja nõrkused seoses sellega, kuidas te liigute, ning arendades jõudu, paindlikkust ja koordineerimine peab olema "funktsionaalne inimene".
See on aeg vaimseks muutmiseks
Ole aus - sa pole tõenäoliselt kulutanud palju aega indekseerima või hüppama jõusaali ümber, eks? See on kohutav tunduda natuke imelik, et lisada need liigutused oma treeningut ja tõenäoliselt nad tunduvad ebamugav ja üllatavalt väljakutse alguses.
Kuid selle asemel, et sundida keha positsioonidesse ja mustritesse, pole see veel valmis, rõhutab Ilano, et on oluline muuta oma mentaliteet harjutuse ja koolituse eesmärgi osas. "Liiga tihti lähenesid inimesed vanale troopile," pole valu, pole kasu ". Ja kahjuks põhjustab see põlemist, edasisi vigastusi ja harjutamist üldiselt.
Sellest vabanemiseks peaksite käitumist ja harjutamist käsitlema kui võimalusi enda tundmaõppimiseks ja edusammudeks ning paranemiseks tempos, mis loomulikult liigneb ja voolab, mitte sunniviisiliselt. See tähendab, et progresseerub siis, kui tunnete oma liikumiskvaliteeti kõrge ja liikumise kergust paraneb. "
Teisisõnu, naudi teekonda ja võtke aega, mitte jõusaali jõudmiseks paar nädalat enne, kui põletate ise välja. Kui olete järjepidev, näete tulemusi. Võimalik, et tulemused on suuremad kui kunagi varem.