Õppige õigesti üles ehitama suurt lihasjõudu
Tõstuki harjutus on vaieldamatult üks parimaid üldistest raskuste harjutustest madalama keha ja jalgade võimsuse ja tugevuse ehitamiseks. Seda saab sportlastel kasutada kõigi võimetega jõudluse parandamiseks ja vigastuste vähendamiseks ning seda saab hõlpsalt või väga keerukalt suurendada või vähendada. Alustuseks saavad vanemad ja algajad harrastajatel teha pooli squatsi , väikestes squats'ides ja õhkkülastajatest ja töötada täisajaga, kaalutletavalt küpsetada või lihtsalt kinni pidada lihtsa versiooniga kogu eluks.
Kuid täiskohaga harjutamist peetakse tavaliselt kõigi keha tugevuse harjutustega kuningaks. Kui te küsite enamikke koolitajaid, sportlasi ja treenerid, kui nad sooviksid esitada ainult parima kaalutõstmise harjutuse, teeb see enamasti väga lühikese loendi tippu. Krambid suurendavad keha lihaste tugevust, vastupidavust ja võimsust. Lisaks sisenevad nad südamikule ning parandavad tugevust ja stabiilsust pagasiruumis ja ülemises kehaosas. Enamik eliidi- ja pro sportlasi kasutab harjutamist kui terviklikku kehakaalu treeningprogrammi alust, kuid puhas lihtsus treenitud telkimisvõimaluse puhas lihtsus on see, mida iga sportlane oskab õige väljaõppe ja progresseerumisega. See on eriti kasulik naistele, kes sageli jätavad massi ruumi. Ärge kartke harjutamist, lihtsalt õppige seda ohutult tegema. Kuna see on kombineeritud harjutus, mis koondab korraga mitu lihaseid ja liigeseid, võtab see mõni juhendamine ja praktika üle.
Korralikult eemalviibimine võib põhjustada kehavigastusi, seega on oluline enne täiuslikku massi tõstmist õppida sobivat tehnikat. Kui olete alles alustanud, võtate klassi või broneerige istungi sertifitseeritud isikliku või spordiga tegeleva treeneriga, et õppida seda õigesti, et saaksite minna ja saada palju kogemusi ja suurendada oma usaldust.
Samuti on hea mõte konsulteerida oma arstiga, enne kui hakkate uut treeningrežiimi, eriti raskete raskuste tõstmiseks.
Üldiselt peaks enamus sportlasi kasutama ohutu koera saamiseks järgmist tehnikat:
- Kui just alustada, siis töötage koolitajaga, et õppida õiget tehnikat .
- Alati peab olema üks või kaks pädevat kontrollijaid.
- Asetage koorimiskoht nii, et riba istuks umbes 3 tolli võrra madalamal kui teie õlad.
- Asetage oma käed ühtlaselt baarile ja asetage need tagasi üles ja alla, nii et see jääks mugavalt oma õlgadele.
- Laia positsiooni säilitamine asetage jalad otse baarile all ja tõstke jalgade abil riiul.
- Hoidke kaalu keskel; ärge tõstke oma kontsadest või varbadest.
- Pöörake aeglaselt oma küünarvarre kinni. Ärge jätke edasi. Hoidke oma puusi laua all alati.
- Teie liikumise põhjas on teie põlveliigese ja puusaliigese nurgad peaaegu võrdsed.
- Ärge lõdvestage kunagi altpoolt. Jätkata konstantset, aeglast ja kontrollitud lihaste pinget.
- Pöörake aeglaselt algasendisse, hoidke oma torso ja püsti ning puusad riba all.
- Korrake täiendavalt.
- Kaalarihmad ei ole üldiselt soovitatavad.
- Treeningu lõppedes aitavad juhikud asetada baarile racki tagasi.
Nõuanded vigastuste vältimiseks
Küljetükk võib põhjustada põlvedele suurt stressi ja pinget isegi neile, kel pole põlveprobleeme. Muutades jalgade paigutust, saate seda stressi muuta. Laia positsiooni kasutamine vähendab postilise ristlüli (PCL) stressi. Kitsas hoiak suurendab oluliselt stressi. Jalgade nurk (põsed varbad või nina otsesed ettepoole suunatud ninad) siiski ei mõjuta põlvede pinget. Puuduvad tõendid selle kohta, et harjutamise harjutus tekitab liigset jõudu eesmist ristuvat sidet (ACL).
Seitsekümmend viis protsenti kõigist treenimisvigastustest tekivad enne või pärast tegelikku tõstmist; kas liikudes asendisse või kaalu tagasi rackile.
Veenduge, et teil on alati pädevad kontrollijaid.