Vastused algajate võistlejate küsimustele
Võib-olla olete tahtnud mõnda aega hakata jooksma, kuid tal oli mitu hirmu või muret, mis hoidsid teid tagasi. Mida peaksin kandma? Kuidas ma hingan? Mis siis, kui ma pean vannituppa minema?
See 17 sagedusega seotud küsimuste nimekiri aitab lahendada teie muret ja aita teil olla kindel ja valmis töötamiseks alustama.
1 - Mida ma peaksin jooksma kandma?
Kõik, mida tõesti on vaja käima hakata, on hea jooksukingede paar. See ei ole hea mõte välja tuua vanad tennisejalatsid tagaküljel oma kapist ja eeldada, et saate neid joosta. Vajalikud on kingad, mis on mõeldud jooksmiseks, sobivad ideaalselt ja sobivad teie jalatüübi ja jooksu stiiliga .
Naised peavad ka veenduma, et nad kannavad head, toetavat sportimist . Sport rinnahoidja peaks sobima teiega õigesti ja mitte liiga venitatud.
Kas te töötate külmas või soojas ilmaga, peate veendumaks, et kasutate mugavat riietust mugavalt ja ohutult. Hankige nõuandeid, kuidas kleiti mis tahes kliimale:
Vaata ka:
7 peamist põhitõmmet võistlejate jaoks
2 - Kas ma võin kõndida oma tööde ajal?
Loomulikult võite oma jooksu ajal kõndida! Mõned inimesed, kes hakkavad tööle hakkama, eeldavad, et kõndimine on "loobumine" või petmine. Kuid jalutuskäikude ületamine on tegelikult kindel strateegia oma vastupidavuse suurendamiseks ja töökorralduse parandamiseks. Isegi pärast seda, kui nad on mõnda aega jooksevad, kasutavad mõned jooksjad ikkagi sõidu / jalgsi strateegia , eriti pikkade jooksude jaoks. Kõndimisel pole häbi!
Vaata ka:
3 - Kuidas peaksin jooksmisel hingama
See on suurepärane küsimus, kuna paljudel inimestel on halbade arusaamade kasutamine hingamise ajal. Kui töötate, peaksite hingama suu ja nina kaudu. Teie lihased vajavad hapnikku, et liikuda edasi ja nina lihtsalt ei suuda piisavalt kätte saada.
Veenduge, et hingate rohkem oma membraanist või kõhtust, mitte rinnast - see on liiga pind. Deep belly hingamine võimaldab teil võtta rohkem õhku, mis võib samuti aidata vältida külgmised õmblused .
Sa peaksid välja hingama suu kaudu ja püüdma keskenduda täielikult välja hingamisele, mis eemaldab rohkem süsinikdioksiidi ja aitab ka sügavale sisse hingata.
Vaata ka:
Miks mulle meeldib, kui ma jooksen välja hingata?
4 - Kuidas ma ei tunne jooksu ajal eneseteadlikku?
On tavaline, et olete närvis, mida teised võistlejad või inimesed, kes sõidavad, mõtlevad, kui nad sõidavad. Kuid ärge muretsege, mida teised mõtlevad! Runnurina väidavad teid teiste võistlejate austust. Pidage meeles, et kõik jooksjad olid spordi uudsed mõnel ajahetkel, seega võivad nad kõik seostada võitlustega, mida algajad näevad.
Kui te olete mures selle pärast, mida mitte-jooksjad mõtlevad, siis proovige mitte sellepärast liiga kõvasti kinni jääda. Lihtsalt tuletage meelde ennast kõigist suurepärasest kasust, mis teil töötab, ja need kaotatakse. Olge uhke, et teete oma kehalise ja vaimse tervise jaoks midagi head.
Te võite tunda ka vähem eneseteadlikku, kui saate sõprade või pereliikmetega koos teiega tulla. Lisatud boonus on see, et saate hoida üksteist motiveeritud jooksma.
Nagu midagi muud, on esimene kord tavaliselt kõige raskem. Kui olete mõne korra avalikult käitanud, tunnete end tunduvalt palju mugavamana ja vähem muretsete teiste jälgimise pärast.
Vaata ka:
5 - Kuidas ma saan lahti külgriba?
Külgsepp või rinnanäärme alumise serva terav valu võib olla tohutu ärritaja. Selle vabanemiseks püüdke sõrmede õrnalt suruda piirkonda, kus te tunnete silmust - see peaks aitama leevendada mõnda valu. Seejärel, eemaldage külgmised õmblused, proovige muuta oma hingamisskeemi. Võtke sügav hingamine nii kiiresti kui võimalik, et jõuda oma diafragma alla. Hoidke hingetõmmet paar sekundit ja seejärel hõõruge hõivatud huulte kaudu.
Kui teil tekib jooksu keskel kramp, võite proovida muuta oma hingamis- / pingutusmustrit. Kui teid alati välja hinga, kui parem jalg lööb maapinda, proovige välja nägemist vasak jalgaga.
Kui kõik muu ebaõnnestub, peate võib-olla peatuda ja mõnda sekundit kõvasti kõndima, keskendudes sügavale hingamisele. Jätkake töötamist pärast seda, kui õmblemine ära läheb.
Hankige nõuandeid selle kohta, kuidas ennetada külgmist õmblusi .
Vaata ka:
Kas jooksev vesi põhjustab krampe?
6 - kui kiiresti peaksin jooksma?
Paljud võistlejad, eriti algajad, on uudishimulised selle kohta, mis tempot nad peaksid tööle. Enamik igapäevaseid jookseb peaks toimuma "kerge" tempos. Kuid mis tempo kvalifitseerub kui "lihtne"? Noh, tegelik kiirus on kõigile erinev. Parim ja lihtsam viis selle kindlakstegemiseks on piisavalt aeglaselt, et saaksite jätkata vestlust. Kui te kasutate kellegagi, tähendab see, et peaksite olema võimeline rääkima täies lauses, mitte ainult vastama "jah" või "ei". Kui te kasutate üksinda, peaksite suutma laulda "Õnne sünnipäevaks", ilma et peaksite õhku haistma. Mõne uue võistleja puhul võib vestluskiirus tähendada jooksu / jalgsi kombinatsiooni .
Niisiis, ärge muretsege oma tempos miili kohta - kui saate läbida jututesti, siis töötate õiges kiiruses.
Vaata ka:
7 võtmeülekande näpunäited algajatele
7 - Kas ma peaksin sööma enne sõitu?
See ei ole hea mõte kohe pärast söömist joosta, sest see võib põhjustada krampe või külgmist õmblust . Kuid tühja kõhuga töötamine võib põhjustada energia kadumise. Teie parim võimalus on süüa suupisteid või kergeid eine umbes 1 1/2 kuni 2 tundi enne, kui hakkate jooksma.
Valige midagi kõrge süsivesikuid ja alandage rasva, kiudaine ja valku. Mõned hea treeningkütuse näited on: maapähklivõi kotkas; kalkuniliha ja juustu terve nisu leib; banaan ja energiabaar; või külma teravilja kaussi koos tassiga piima. Eemale rikaste, väga rasvade või kõrge kiudainetega toidud, kuna need võivad põhjustada seedetrakti distressi .
Kui teil on olnud seedetrakti probleeme ja olete oma vannitubade kasutamise ajal oma vannitoa kasutamise peatanud, on siin mõned soovitused kõige paremini ettevalmistatud toitude ja näpunäidete kohta, millest neid vältida.
Vaata ka:
- Mis siis, kui mul pole enne söömist aega süüa?
- Tervislikud suupisted jooksjatele
- 5 võistlejate nutikas toitumistingimused
- Parimad ja halvimad toiduained
8 - Kas ma peaksin proovima oma kaalu või kiirust parandada?
Uue jooksjaga on parem alustada proovimisega pikendada (või aega, kui soovite aja jooksul mõõta). Oma vastupidavuse suurendamisel paraneb ka teie kiirus.
Ärge kiirustage ametlikku kiirusõpetust, näiteks intervalltreeninguid, veel. Ärge liiga palju liigutades liiga intensiivselt on lihtne vigastada. Kui olete umbes kaks kuud töötanud ja teil on hea baas, võite alustada, lisades samme oma iganädalaseks tööks. Võite proovida kiirendada ka ühe teie jooksu lõppu. Oodake, kuni olete 3-4 kuu jooksul käivitanud, enne kui hakkate lisama tempo jookseb , fartlek käib või intervall treeningu.
Vaata ka:
9 - Millal käivitub lihtsam?
Uute jalgpallide hulgas on see väga levinud küsimus ja pole ühtegi vastust, mis sobiks kõigile, sest algajad võistlejad mõnikord võitlevad erinevatel põhjustel. Paljud uued võistlejad võivad olla pöördepunktiks, kui nad saavad 30 minutit püsida. Sel hetkel hakkavad nad tundma end mugavalt ja enesekindlalt. Seega võtab natuke kannatlikkust oma võimekuse loomiseks ja jõuab kohale, kus töötab tundub lihtsam. Lihtsalt jätkake oma vahemaa suurendamist vähehaaval - see muutub lihtsamaks.
Vaata ka:
- Näpunäiteid motiveeritud käivitamiseks
- Kuidas vältida põlema käivitamist
- Näpunäiteid edaspidiseks käitamiseks
10 - Kas ma peaksin jooksma iga päev?
Enamik võistlejaid vajab vähemalt ühe, isegi kaks päeva nädalas töötab. Uuringud on näidanud, et vähemalt ühe nädalavahetuseni võtmine vähendab liigse vigastuse esinemissagedust. Kui te võtate vähemalt ühe puhkepäeva, on teie kehal võimalus ennast taastada ja parandada. Sa leiad, et tunnete oma jooksu ajal end paremini.
Parimad puhkepäevad sõltuvad sellest, millist tüüpi jooksjat olete ja kui olete konkreetse sündmuse jaoks koolitanud. Kui teil on nädalavahetustel palju marsruute, siis võib esmaspäev teile teile hea puhkepäev. Kui olete koolitanud maratoni ja teete oma pikki töölõppeid laupäeval, võite puhata reedel, nii et teil on oma pikemas perspektiivis värsked jalad.
Algajad võistlejad võivad soovida alustada töötamist igal teisel päeval, et anda ennast piisavalt taastumise aega, samas endiselt üles ehitada harjumus.
Vaata ka:
7 peamist vigastuste vältimise sammud
11 - Kuidas ma saan leida sobivaid jalatseid minu jaoks?
Parimad jooksujalatsid on üks kõige olulisemaid otsuseid, mille teete jooksjatena. Teie jalatüübi ja jooksu käigupaneku jaoks sobivad jalatsid sobivad mugavaks ja vigastusteta. Teie parim võimalus on leida töötav eripakkumine ja üks müügimehed mõõdab su jalgsi, hindab teie jooksutradit ja soovitab teie jaoks sobivaid jooksvaid kingi.
Vaata ka:
- Kuidas leida eriala jooksev pood
- Kuidas teha oma jalanõud pikemaks
- Kas peaksin töötama erinevatel jalatsitel, kui jooksin jooksulint?
12 - Kuidas vältida vannitoa kasutamise lõpetamist?
Kui te leiate, et peate end pikkade treeningute ajal peigmeeldama, siis tõenäoliselt jooksete enne treenimist liiga palju. Enne treeningut või rassi peaksite jooma 16 kuni 24 tundi (mitte kofeiinitud) vedelikku 1 tund. Pärast seda lõpetage joomine ja puhastage põie. Jooge veel 4 kuni 8 oz vedelikust umbes 10 minutit enne, kui hakkate tööle hakkama, nii et teid hüdreeritakse, kui alustate. Töötlemise ajal vedelike asendamiseks peaksite jooma umbes 6 kuni 8 untsi vedelikku iga 20 minuti järel. Kui te niisugusel viisil niisutage, siis ei peaks te peate peigo.
Kui te tunnete endiselt urineerimisvajadust või teil on probleeme lekkiva põiega, rääkige oma tervishoiutöötajaga.
Kui teie probleem on selles, et teil on mõnikord kestlusega kõhulahtisus (väga levinud, eriti uute osalejate seas), on siin mõned näpunäited, kuidas vältida võidujooksu .
Vaata ka:
13 - Kuhu peaksin jooksma?
Üks suurepäraseid asju jooksu kohta on see, et see on nii mugav - paljudel juhtudel võite lihtsalt oma esiukse välja minna ja minna jooksma.
Kui plaanite oma kohalikel teedel või kõnniteedel sõita, veenduge, et otsite marsruute, millel on minimaalne liiklus ja lai õlg (või kõnniteed). Kindlasti järgige ettevaatusabinõusid välitingimustes töötamiseks .
Teedel sõites saate oma marsruudi planeerimiseks ja mõõtmiseks kasutada sellist saiti nagu MapMyRun.com . Või võite alati sõita oma marsruudi oma autos ja mõõta läbisõitu, kasutades oma autode odomeetrit.
Kui te ei soovi teedel sõita, võiksite minna kohaliku pargi, jalgrattateede või raja juurde. Teine mugav variant on teie kohaliku kõrgkooli raja. Enamik keskkooli rajad on avalikkusele avatud ja need on ka pehmem pind, võrreldes asfaldiga ja betooniga. Enamik teid on 400 meetrit (ligikaudu ¼ miili), nii et teil on lihtne jälgida oma distantsi, kui seda kasutate.
Vaata ka:
- Millised on parimad jooksvad pinnad?
- Näpunäiteid jooksu kohta
- Mis siis, kui ma kogun koer käivitamisel?
- Näpunäiteid rööbastee jaoks
14 - Kas ma võin 5K käivitada?
5K võidusõit on kindlasti mõistlik eesmärk algaja jooksu jaoks ja võistluste väljaõpe kindlasti aitab teil püsida motiveeritud jooksma. Isegi keegi, kes on üsna passiivne (eeldades, et tal on läbitud läbirääkimised), on valmis jooksma või jooksma / jalutama 5K kolme kuu jooksul.
Pärast treeningprogrammi aitab teil ohutult rassi ette valmistada ja hoida teid rajal. Kui jätkate koolitust, paraneb teie sobivus ja teie enesekindlus ning te tunnete oma rassist paremini valmis. Siin on umbes 5K alustamisjärgus osalejatele mõeldud treeninggraafikud:
5K algajate koolituskava : see kaheksa-nädalane väljaõppe ajakava on mõeldud algajatele, kes soovivad jooksvalt 5K võistluse lõpuni joosta.
5K Run / Walk koolituskava : see kaheksa-nädalane koolituskava on mõeldud neile, kes saavad töötada viie minuti jooksul korraga ja soovivad kogu 5K rassi jaoks töötada.
Rong 5K kuus : see neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud algajatele / jalakäijatele, kes soovivad luua kuu jooksul 5K-d.
- Kuidas leida kohalikke võistlusi
- Näpunäiteid esimese 5K kohta
- 8 üldiselt küsitud küsimusi 5K võidusõidu kohta
15 - Kas ma saan jooma kohvi enne hommikust jooksmist?
Mõned inimesed joovad kohvi enne jookseb ja pole kunagi mingeid probleeme, kuid teised kogevad seedetrakti probleeme . Kui te saate seda taluda ja kohvi vajab hommikul, siis nautida seda enne oma jooksmist. Võimalik, et kofeiini eelkäivitamise ajal on teie toimivust ja vastupidavust suurendanud väike pep. Siiski, kui teete rütmi 10K südame sündmuste ohtu jooksu ajal.
Pidage silmas ka seda, et kohv on kerge diureetikum (mistõttu peate urineerima), nii et see ei ole sama, mis niisutamiseks tavalise veega. Kui soovite eelvalmistatud tassi kohvi, jootage see piisavalt vara, et teil on aega vannituba kasutada, et saaksite vältida katkestamist.
Vaata ka:
16 - Kas ma võin külma käia?
Kui otsustate, kas peaksite külma jooksma, kasutage kaela reegli ülalt / allapoole. Kui teie sümptomid on kaela kohal (vesine nina, aevastamine, kurguvalu) siis jah, võite joosta. Lihtsalt võta see lihtne ja ärge tehke intensiivseid treeninguid. Kui tekivad sellised sümptomid nagu pearinglus, iiveldus või suur higistamine, peate te tööle hakkama.
Kui teie sümptomid on allpool kaela (rindkere ummistus, intensiivne köha, oksendamine, kõhulahtisus), laske oma haigusel liikuda enne, kui hakkate uuesti töötama. Nende tingimuste täitmine suurendab dehüdratsiooni ja võib põhjustada tõsisemaid probleeme. Te ei tohiks kunagi käituda, kui teil on kõrge palavik. Ja kui teie arst nõustab teid mitte käima, võta kindlasti oma nõu.
Eemaldage järgnevad paar päeva, kuni tunnete ennast paremini. Ja ärge muretsege, sa ei kaota palju fitnessi. Sul on tagasi, kus sa pärast paarist jooksmist lahkusid.
Kui teil on haigus, mis hoiab teid kaks nädalat või kauem töötama, siis saate teada, mida teha, kui teete puhkust töölt .
Vaata ka:
- Näpunäiteid hooajaliste allergiatega töötamiseks
- Miks on minu nina alati külma ilmaga käimas?
- Kuidas jooksjad saavad haigestuda
17 - Kuidas ma tean, kui kaugele ma jooksin?
Teedel sõites saate marsruudi mõõtmise programme, nagu MapMyRun, kasutada marsruudi planeerimiseks ja mõõtmiseks. Kaart MapMyRun on ka salvestanud marsruudid teistest teie piirkonnas viibijatest, nii et saate neid sirvida ja leida uusi marsruute. Või võite alati sõita oma marsruudi oma autos ja mõõta läbisõitu, kasutades oma auto odomeetrit.
Kui te mõnikord sõidate rajal (näiteks teie kohalikus keskkoolis), on siinsamas teie vahemaa lihtne mõõta. Enamik teid on 400 meetrit (umbes 1,4 miili), nii et neli ringi oleksid umbes miili.
Kui te jätkuvalt palju välja jooksete, võite otsustada, et soovite investeerida GPS-iga käekellasse, nagu Garmin Forerunner. Samuti saate jälgida oma kiirust, samuti muid kasulikke jooksvaid andmeid.
Vaata ka: