Koolitus- ja võidusõidu näpunäited
10K rass on 10 kilomeetrit pikkune, mis vastab 6,2 miili kaugusele. Kuna 10K peetakse lühemaks ratsutamiseks, on see populaarne nii algajate kui ka edasijõudnud võistlejate jaoks, kellel on lühiajalised eesmärgid.
Miks käivitada 10K?
Mõned kõige tavalisemad 10K võistluste käes olevad põhjused on järgmised:
- Nad on juba käivitanud 5K ja tahavad ennast veelgi välja tõrjuda.
- Nad lõpuks tahavad osaleda poolmaratonil, kuid soovivad kõigepealt proovida lühemat distantsi.
- Nad õpivad poolmaratonil või maratonil ja soovivad hinnata nende sobivust.
- Nad tahavad võita oma isiklikku rekorda .
Mis on 10K rassi koolitamisel ja käitamisel?
Algaja jooksu jaoks võib 10K kaugus tunduda hirmutav. Kuid koolitus pole nii erinev kui 5K koolitus. Siiski pole 10K rassi leidmine nii lihtne kui 5K rassi leidmine. Teil võib teie piirkonnas leida ainult ühe või kaks aastas . Kuid mõned võistlejad valivad igal aastal 10K, ja nad saavad näha, kas nad saavad igal aastal oma aega paremaks muuta.
10K treeninggraafikud algajatele:
Paljud algajad võistlejad valivad 10K vahemaad, sest see on saavutatav eesmärk ning koolitus ei ole nii aeganõudev kui pool või täielik maraton. Kui olete uut töötab ja soovite 10K koolitada, on siin paar 10K koolitusprogrammi:
Run / Walk 10K treeninggraafik : see 10-nädalane 10K treeningprogramm on mõeldud algajatele / jalakäijatele, kes tahavad 10 km rongiga sõita (10 miili). Isegi kui te ei õpi 10-kordselt koolitama, aitab see programm luua ja käivitada rohkem kui 60 minutit. Programm eeldab, et saate juba 20 minutit sõita / kõndida (1 min / 1 min sõidu / käigu intervallidega).
10K algajate koolituskava : see kaheksa nädala pikkune treeningplaan on mõeldud algajatele, kes soovivad jõuda 10K võistluse finišisse. See eeldab, et saate juba vähemalt kaks miili. Kui te pole kunagi varem käinud, järgige seda sammhaaval plaani tööbaasi ehitamiseks, enne kui alustate 10K ajakava.
4-nädalane algaja 10K treeninggraafik: see 4-nädalane ajakava on mõeldud algajatele, kellel on kuu, et oma 10K valmis saada. Selle ajakava alustamiseks peaksite olema võimeline jooksma kuni 3 miili.
6-nädalane algaja 10K treeninggraafik. Selle 6-nädalase koolitusprogrammi käivitamiseks peaksite olema aktiivne paar päeva nädalas ja võib kuluda kuni kahe miili.
10K treeninggraafik täiustatud algajatele : see kaheksa nädala ajakava on suunatud jooksjatele, kes saavad töötada kolmel miilil ja kes saavad töötada 4-5 päeva nädalas. Võib-olla poleksite 10K varem käinud, kuid otsite ajakava, mis on veidi keerulisem kui 10K algaja ajakava.
10K vahepealsete võistlejate koolitus:
Vahepealsete ratturite 10k treeninggraafik : kui olete jooksnud vähemalt ühe 10-kilometraalse võidusõidu ja soovite oma aega paremaks muuta, peate kindlasti lisama oma koolitusrežiimile kiiruskoolituse, kui te pole seda veel teinud.
See kaheksa nädala pikkune koolituskava on loodud selleks, et aidata teil oma kiireimat 10K-d kasutada.
4-nädalane vahepealne 10K treeninggraafik: see neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud võistlejatele, kellel on varasem võistluskogemus ja kes soovivad oma 10K aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 5 miili kaugusele minema.
6-nädalane vahepealne 10K treeninggraafik : see 6-nädalane koolitusprogramm on eelmise rassi kogemusega võistlejate jaoks, kes soovivad oma 10K aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 4 miili kaugusele minema.
10K täiendõppurite koolitus:
10K treeningprogramm edasijõudnutele : see kaheksa nädala pikkune treeningplaan on mõeldud edasijõudnutele, kes saavad mugavalt sõita kuni 6 miili kaugusele ja saavad töötada 5 päeva nädalas.
4-nädalane Advanced 10K treeninggraafik: see neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud jooksjatele, kellel on eelnev 10K kogemus ja kes soovivad oma aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 7 miili kaugusele minema.
6-nädalane edasijõudnute 10K treeninggraafik . Selle 10K koolitusprogrammi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 6 miili kaugusele minema.
Võistluspäeva ettevalmistused:
Racing etikett : kui te olete võistlustel uued, ei pruugi te tutvuda mõne reegliga - nii märgitud kui ka kirjutamata. Et vältida häirivate kollektiivide liikumisi (ja vältida uut tüüpi nägemist), järgige neid võistlustel osalevate etiketi juhiste järgimisel kindlasti.
Kuidas prognoosida oma 10K aega : mõeldes, kui kaua võib kuluda 10K? Siin on, kuidas teie 10K aega hinnata.
Mis on hea aeg 10K jaoks? : Kas teate, mida peetakse 10K rassi jaoks hea aeg? Siit saate teada, kuidas teie aeg võrrelduks teiste võistlejatega.
Näpunäiteid teie esimesele 10K-le : kui olete 10K võidusõiduks täiesti uus, saate nõuandeid, mis aitavad teil närve rahustada ja aitavad teil rassi päeva jaoks valmis olla.
Kas ma peaksin jooksma päeva enne oma rassi? : Kas sa oled närviline oma 10K stardijoone suhtes? Vaadake neid 10 asja enne, kui võistlus algab, veendumaks, et olete valmis oma suurele võistluspäevale.
Võistluspäeva näpunäited esimese teedel võistluse jaoks : kui teie rassipäev läheneb, võib teil olla mõned küsimused ja mures selle üle, mida oodata võistluste päeval. Kui oled jooksnud suhteliselt uueks, on siin mõned näpunäited esimese võistluspäeva jaoks.
Tavalised võidusõidu vigu : maanteel võistluste käigus vigu tehakse väga sageli, eriti kui te olete võidusõitjatega uus. Siin on mõned kõige tavalisemad võistlusvigad ja kuidas neid vältida.
Kuidas veetada hüdrogeemilisest seisupaigast. Veeremiüksuste veesõitudest edukalt sõitmine on uude ratturite hulgas tavaline hirm. Kuid kui teate, mida oodata ja kuidas veetada ja juua, siis näete välja nagu veekraanide läbimiseks pro.
Muud rassi kaugused:
Kõik umbes 5K koolitus ja võidusõit
Kõik umbes poolmariatreening ja võidusõit
Kõik Maratonist koolitus ja võidusõit